Построение тренировок. Часть1 Стресс

Стресс.

Для чего люди ходят в зал?
Первое, что приходит на ум – здоровье, второе – красота, третье – хорошее настроение, четвертое – уверенность. Продолжать можно довольно долго, каждый найдет в этом перечне что-то полезное.
Многие занимающиеся не могут понять одну простую мысль – если Вы не соревнующийся атлет (а до такого уровня поднимаются далеко не все), торопиться – дело совершенно ненужное и, порой, очень вредное. Торопятся во всем, будь то большие веса, тяжелые упражнения, длительные и изматывающие тренировки, малый период отдыха и восстановления, в корне неверное сочетание тренировок и питания.
Как же избежать подобного рода ошибок в планировании своих тренировок?
Этот вопрос стоит перед всеми, кто действительно с умом подходит к теме занятий фитнесом (как и для спортсменов любого другого направления), кто трепетно относится к своему организму и понимает, что любые воздействия на него могут иметь как положительные, так и отрицательные последствия.
В основе всего стоит главное понятие, на которое стоит обратить внимание – стресс.
В переводе с английского, стресс – напряжение, нагрузка, совокупность неспецифических адаптационных (приспособительных) изменений в организме в ответ на воздействия различных факторов (физических или психологических), нарушающих его гомеостаз (постоянство внутренней среды). Организм в таких случаях (при появлении внешних раздражителей) как бы не интересуется деталями, тем, что конкретно является действующим фактором, а реагирует на ситуацию в целом. Стрессорная реакция выгодна для организма тем, что она стереотипна: организм имеет возможность сразу приступить к защите, использовав для этого одну закрепленную реакцию в ответ на многообразие чрезвычайных раздражителей, или стрессоров. Стресс – реакция, — бдительный страж организма, она включается автоматически, без участия сознания, лишь под влиянием информации, полученной мозгом от рецепторов. Следует отметить, что организм таким образом может реагировать не только на внешний раздражитель, но может даже опережать его, прогнозируя такое воздействие.
Важным моментом в понимании стресс-реакции является гормональная поддержка организма. В чем же главная особенность отклика гормональной системы на стресс?
Возьмем за пример стресса – тренировку в зале.
Мозг заранее оценивает ситуацию, о том, что предстоит работа и дает сигнал в ЦНС (центральную нервную систему). Эмоция о приближающейся тренировке в данном случае является главным мобилизующим фактором. Регуляция эмоций находится в гипоталамусе. Гипоталамус посылает сигналы в вегетативную систему, в тот ее отдел, который отвечает за функции внутренних органов. Такой сигнал быстро поступает в надпочечники, и они выбрасывают в кровь свой гормон – адреналин. Выброс адреналина в кровь способствует расширению сосудов сердца, мозга и легких, и, напротив, сужению сосудов кожи и внутренних органов, особенно пищеварительной системы, вследствие чего происходит перераспределение объема крови, выгодное для выполнения работы. Усиливается работа сердца, повышается артериальное давление.

Весь этот процесс нуждается в обеспечении энергией, и адреналин мобилизует оба источника энергии: из жировых депо (адепоцитов) – жирные кислоты, из печени – глюкозу. Тем самым усиливается питание мышечной ткани и мозга. Все это происходит в считанные секунды, после получения эмоционального сигнала в мозг от рецепторов.
С течением времени (до 10-15 минут) в гипоталамусе происходят изменения в концентрации посредников – нейромедиаторов (биологически активные вещества, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервных клеток к мышцам). Расход этих веществ во время нагрузки увеличивается и они активизируют центры гипоталамуса, контролирующие выделение в кровь из гипофиза гормона роста и кортикотропина.  Эти гормоны обладают выраженной способностью мобилизовать жирные кислоты из жировых депо. Такое влияние энергетически необходимо, но использовать с этой целью адреналин долго нельзя, уж лишком сильную гормональную бурю он вызывает.
Если ситуация, вызвавшая стресс не кратковременна, то необходим переход на более солидную энергетическую базу, что и обеспечивается вводом в действие жиромобилизующих гормонов гипофиза – гормона роста и кортикотропина. Кортикотропин стимулирует выделение из коры надпочеников главного защитного гормона – кортизола. Кортизол обладает многими из тех свойств, которыми наделен адреналин, но время действия кортизола намного больше. Происходит как бы второе преобразование сигнала – сначала нервного в гормональный (выброс адреналина в ответ на активацию гипоталамуса), а затем гормонального ответа – в длительную эндокринную защитную реакцию.

Кортизол вместе с гормоном роста препятствует усвоению глюкозы в мышечной ткани. Это очень важно, мышцы прекрасно используют жирные кислоты в качестве топлива, в то время как нервные клетки могут усваивать только глюкозу.  Более того, кортизол активирует процесс превращения белка в глюкозу, это очень важно, так как во время тренировки запасы резервного сахара – гликогена – очень ограничены.
Стоит отметить один важный момент: кортизол при отсутствии профицита белков в организме, как топливо для работающих мышц может брать из постоянно обновляющейся в организме ткани – лимфоцитов крови, что временно может приводить к снижению иммунитета и даже воспалениям. Именно по этой причине людям, не имеющим большого опыта в тренировках или со слабым иммунитетом, настоятельно рекомендуется не проводить силовые тренировки больше 45 минут. Дабы избежать проблем со здоровьем.

После тренировки (совершения работы) наступает фаза восстановления, снижается секреция катаболических гормонов и вместо них повышается уровень  анаболических. Повышается уровень инсулина. Это необходимо для восстановления углеводных запасов организма. В более поздние сроки (во время сна) наступает увеличение уровня соматотропина и андрогенов. Это стимулирует синтез белков и обновление тканей, что необходимо для адаптации организма к новому уровню нагрузок и, в частности, гипертрофии мышечного аппарата.

Итак, повторим еще раз, стресс-реакция – главная движущая сила в тренировках, сила, которая позволяет нам выполнять необходимую работу на тренировке, понимание физиологии которой, избавит нас от совершенно ненужных проблем со здоровьем.
Какие же проблемы могут коснуться нас, при увеличении нашего воздействия на организм с помощью тренировок, а значит стресса?

Важно понимать, что адаптация к нагрузкам – чрезвычайно тонкое и многообразное физиологическое состояние (см. информацию выше). Чем мы больше нагружаем себя, тем больше заставляем работать организм, подстраиваться под изменение параметров воздействия (утяжеления, подходы, интенсивность, диета и тд…). В связи с этим, не забывая о работе, домашних делах, решении множества жизненных задач, приходя в зал, нам надо еще раз вспомнить про главное правило – сохранить здоровье, приближаясь при этом к своему идеальному вожделенному телосложению. Главное в этом рациональность и терпение.
Эмоциональная и психологическая усталость, депрессия на фоне болезни (например, при снижении иммунитета при подготовке к соревнованиям или неправильно подобранном рационе питания), отсутствие умеренного сна и отдыха – самые часто возникающие проблемы, которые могут привести к тяжелому состоянию перетренированности, из которого спортсмены выходят длительное время. Как же понять, что организм на данном этапе ваших занятий на пределе? или вот-вот и даст сбой, который может привести к непоправимым последствиям?
Если после тренировок вы ощущаете, что восстановление занимает больше времени, и на следующее занятие вам тяжело заниматься, нет той бодрости и энергии, значит, необходим небольшой отдых.
Если вы замечаете, что прогресс стоит на месте, нет ни увеличения рабочих весов, нет ни прибавки к массе, нет ничего, что могло бы сказать о вашем прогрессе – значит, необходим не только отдых, но и пересмотр вашей программы питания и нагрузок на данный момент времени.
Если вы потеряли всякий интерес к занятиям по причине загруженности на работе, утомления – не надо насильно идти в зал и нагружать себя дополнительно. Важно понять, все должно быть в меру, особенно нагрузки на собственный организм в тяжелые периоды решения жизненных задач.

Итак, еще раз.
Стресс – метод воздействия, метод изменения тела с помощью физических нагрузок. Стресс должен быть полностью подконтрольным и соответствующим данному этапу не только вашего тренировочного цикла, но и вашей жизни.