Построение тренировок. Часть 2 Основные понятия

Часть 2. Построение персонального тренинга. Основные понятия.

Система физических тренировок, как и всякая система, должна подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик,  тем, чтобы цели занимающегося были максимально реализованы.
Эффективность занятий полностью зависит от того, насколько корректно выполняются принципы тренировки.

Рассмотрим все эти шесть принципов.

Принцип первый – суперкомпенсация
Данный принцип отражает такое основополагающее понятие как адаптация. В условиях, когда воздействие на организм превышает некий обычный для человека уровень, наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации. Заключается он в том, что уровень тех функций или систем, которые подвергались воздействию в результате определенной нагрузки, в период восстановления после нее повышается. При так называемой куммулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие имеет периодически повторяющийся в течение длительного времени характер, имеет место суммирование закрепленных адаптационных эффектов.
Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных процессов в течение определенного периода времен не повторяются, организм вступает в фазу так называемой утраченной суперкомпенсации и постепенно возвращается к исходному состоянию.
Изменения, происходящие с организмом человека, в результате фитнес-тренировок, являются частным проявление механизма адаптации.

Принцип второй – перегрузка
Данный принцип отражает тот факт, то для появления эффекта суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало некий пороговый уровень, а значит, величина нагрузки должна быть достаточной, для запуска адаптационного механизма. Однако используя данный принцип, через время мы непременно столкнемся с ситуацией, когда организм будет не в силах работать на повышенных весах или интенсивности. Может возникнуть состояние застоя или плато. Дальнейшие попытки увеличения нагрузок в таком состоянии могут привести к самому неприятному для спортсмена ощущению перетренированности, которое очень пагубно влияет как на здоровье, так и на психологию человека.

Понятно, что перегрузка может быть совершенно разной.
К примеру, ваши тренировки (в рамках данного цикла) носят массонаборный характер. Вы потребляете умеренно-большое количество калорий и верно держите силовой режим занятий. Но вот незадача, рабочий вес встал, и движения (прогресса) вперед – нет.
Что можно предпринять в связи с этой проблемой?
Возвращаясь к понятию стресс, мы знаем, что вариантов внедрения дополнительных нагрузок в ваш тренировочный план предостаточно.
Работа с негативами, обратные пирамиды, режимы медленно-быстро, дроп-сеты – данный перечень можно продолжать довольно долго. Каждый из них нацелен на дополнительный стресс во время вашей тренировки и увеличение секреции гормонов.
Несомненно, что включение  данных принципов (как и любых других),влечет за собой увеличение общей стрессорной нагрузки на тренировке, что положительно сказывается на результатах и позволяет нам искать дополнительные стимулы для использования этого параметра.
Что же делать, когда атлет дошел до предельных весов и уровня занятий, но дальше идти на увеличение нагрузок уж не может? Дополнительные принципы воздействия так же не помогают?
На помощь придет третий принцип – цикличности.
Принцип цикличности иными словами – это периодизация тренировочного процесса.
Применение периодизации – единственный путь к длительному росту спортивных результатов и сведению к минимуму возможности перетренироваться.
Тренировочный процесс предполагается разбить на макро-, мезо-, микроциклы. Макроциклы – это периоды, в рамках которых решается задача максимум: например подготовка к олимпийским играм (4 года).
Макроцикл в свою очередь делится на мезоциклы для решения промежуточных, специфических задач. Длительность их определяется адаптационными возможностями спортсмена и конкретными целями на данном этапе подготовки.
Мезоциклы в свою очередь состоят из микроциклов. Микроцикл из себя представляет промежуток времени (например, одну неделю месяца), в котором спортсмен получает разнообразную нагрузку от тяжелой и предельной до умеренной.

Принцип четвертый – обратимость.
Основан он на явлении прекращения тренировочных занятий и состоянию так называемой детренированности, т.е. постепенной утрате приобретенных во время физических нагрузок навыков и качеств.
Если ваши тренировки по причине болезни, отпуска, командировки, переезда закончились, и вы хотите их возобновить, необходимо следовать простым инструкциям.
Начинать занятия необходимо постепенно повышая нагрузки, равномерно распределяя их по плану. Не стоит спешить с увеличением интенсивности и отягощений, продолжительности тренировки и ужесточения диеты.
Многие совершают ошибку, приходя после перерыва в зал, начиная сразу с тех весов, с которыми работали до перерыва, тем самым повышая риск травмы в несколько раз, а так же резко повышая утомляемость и гормональный сбой.
Тренировки по круговой системе (на мой взгляд) будут самым оптимальным решением, для первых двух-трех недель занятий. По два упражнения на группу, по два-три подхода.
Затем, по вашим ощущениям можно начать увеличивать нагрузки и возвращаться к привычному сплиту занятий.

Принцип пятый – специфичность.
Данный принцип указывает, что наиболее выраженные изменения под влиянием тренировок происходят в органах и системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической работы.
В чем же суть данного принципа?
Приведем несколько примеров.
Приходя в зал, молодые люди главной целью ставят для себя увеличение мышечной массы (как один из вариантов), то есть гипертрофию мышечного аппарата. Для этого есть многообразие способов и вариантов воздействия. Основными системами, которые получают нагрузку и адаптируются под нее, являются кровеносная, дыхательная, нервная и мышечная.
Если спортсмен хочет развить, к примеру, свои функционально-окислительные способности (увеличение аэробной выносливости, снижение закисления мышц во время выполнения силовых (анаэробных) упражнений, основными системами, получающими стрессовую нагрузку будут являться в большей степени кислородотранспортная и дыхательная;  само собой, дополнительный стимул к развитию своих способностей будут получать энергетические станции мышечных клеток (миофибрилл)  – митохондрии.
По этой причине при выборе вашего тренировочного плана, необходимо в самом начале решить какие из параметров тренированности вы бы хотели развить. Не стоит забывать, что природа человека устроена так, что при тренировках мы можем делать акцент лишь в одну сторону (для одного параметра), при этом все прочие не смогут выйти на такой же уровень.

Шестой принцип – индивидуальность.
Согласно данному принципу тренировочный процесс должен быть полностью ориентирован на спортсмена, на его состояние, физические данные, возможности к восстановлению и тд.

В тренировочном процессе нет плохих или хороших программ, есть четкое следование основным принципам тренировки, которые помогут спортсменам в длительном движении к выполнению поставленных задач и снижению риска появления проблем со здоровьем.

Используя основные принципы, озвученные выше, перечислим важные моменты, на которые необходимо обратить внимание при составлении тренировочного плана.

1. Подбирать нагрузку исходя из состояния и уровня тренированности на данном этапе жизни.
2. Нагрузка чередуется (варьируется) каждую тренировку.
3. Нагрузка определяется исходя из  желаемого параметра тренированности.
4. Нагрузка полностью должна быть приемлемой для вашего организма (не являться чрезмерной).
5. Рациональность и терпение в составлении тренировочного плана – помогут избежать проблем со здоровьем.

Автор: Антон Аксютин