Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах. Robert E. Spector

ОГОВОРКА:

Автор настоящей статьи не имеет квалификаций в области кинезиологии, спортивной медицины и т.д. Данная статья основана на результатах исследований, проведённых как самим автором, так и сертифицированными тренерами силовой подготовки. В статье сделана попытка избежать ссылок на научные работы и сделать её источником скорее практической информации, а не теоретической.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Тренировочные программы, описанные в этой статье, предназначаются только для здоровых мужчин и женщин. Люди, имеющие проблемы со здоровьем, не должны приступать к описанным программам до того, как получат на то согласие своего врача. Консультация с врачом необходима перед началом выполнения любой тренировочной программы или диеты.

ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ:

Автор желает ясно дать понять, что информация, содержащаяся в настоящей статье, основана на работах других авторов, которые в некоторых местах приводятся дословно. Выводы, сделанные в статье, не принадлежат исключительно её автору – они были сформулированы совместно с другими людьми, занятыми в этой области. Особую признательность следует выразить Матту Бржыки.

Содержание

Основы ВИТ

Что такое "ВИТ"?

Литература по ВИТ

20 общих правил

Примеры тренировочных программ

Какое оборудование необходимо?

Что такое "перетренированность" и как её избежать?

Другие факторы

Пища и питание

Отдых и сон

Стероиды

ВИТ для опытных

Программы для опытных

Методика дляопределения своего "оптимального" диапазона повторений

Сверхмедленный тренинг

ВИТ в рассказах

Кто практикует ВИТ?

Какие спортсмены занимаются по системе ВИТ?

Случай из "реальной" жизни

Другие примеры

1. ОСНОВЫ ВИТ

Прежде всего, давайте дадим чёткое определение – что такое интенсивность? Интенсивность определяется как единственный наиболее критический фактор, необходимый для успешного тренинга. "Интенсивность" – это величина усилия, развиваемого Вами при выполнении упражнения, которая выражается в процентном соотношении от Вашего максимально возможного усилия в этом упражнении. Интенсивность не имеет ничего общего с тем, какой конкретно вес Вы используете, или в каком процентном соотношении состоит используемый Вами в упражнении вес к Вашему максимальному одноразовому весу в этом упражнении. "Интенсивность" – это, если хотите, величина "трудности", которую вы испытываете при выполнении упражнения. Конкретная величина интенсивности, необходимая для достижения "оптимального" роста силы остаётся неизвестной. Тем не менее, если Вы являетесь здоровым человеком и выполняете упражнение до достижения "кратковременного мышечного отказа" (т.е. 100% интенсивность), Вы можете быть уверены, что достигаете той величины интенсивности, которая включает механизм роста мышечной массы и силы.

1.1. Что такое "ВИТ"?

Аббревиатура обозначает "высокоинтенсивный тренинг".

ВИТ – это, говоря крайне упрощённо, метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:

Тяжёлые– настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения правильной техники выполнения тренировок;

Короткие— от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;

Нечастые– не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю;

Безопасные– ВИТ – это чрезвычайно эффективная методика, но, кроме того, безопасная. Одна из основных задач силовой подготовки заключается в предотвращении травм.

Вот и вся сущность ВИТ. В нём нет ничего сложного или "магического". Многие спортсмены успешно занимались по этой системе в течение десятилетий, не зная, что она называется "ВИТ". Следует заметить, что ВИТ – это не набор принципов, выбитых в камне навечно. Это – дисциплинированный стиль тренировок, который основан на двух общеизвестных факторах, отвечающих за рост мышц – ПЕРЕГРУЗКА МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА. Повторения выполняются размеренно и подконтрольно – таким образом, чтобы на мышцах было постоянное напряжение. Некоторые при этом тратят 2 сек на концентрическую фазу движения (подъём веса), другие же – 20 сек. Ключом к успеху является повторение качественных повторений до мышечного отказа.

Для того чтобы тренинг было продуктивным, достаточно выполнять 1 сет в упражнении, хотя есть сторонники ВИТ, которые иногда рекомендуют делать более 1-го сета. Некоторым людям может понадобиться делать дополнительные сеты. В качестве общего правила, из которого, конечно же, есть исключения, один сет, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит всю стимуляцию, необходимую для мышечной гипертрофии (роста).

Ниже приводится цитата Др. Кена Ляйстнера, которая отлично резюмирует всю сущность ВИТ:

"ВИТ – это тотальная выкладка на все 100%, а не на "почти" 100%. ВИТ – это когда Вы доводите один-единственный сет до своего абсолютного предела, а не до "почти" предела. Это использование любого доступного оборудования, а не только одного тренажёра или группы тренажёров. Это – не просто слова, а добровольное обязательство работать в зале самым настоящим образом – забудьте о "трёпе" с другими, затянутом отдыхе между сетами или о том, что "если это не выйдет, я попробую ту методику звезды из журнала". Если упражнение выполняется в высокоинтенсивной, как описано выше, манере, один сет обычно обеспечивает телу оптимальную стимуляцию для роста силы. Дополнительные сеты того же упражнения просто не нужны.

Тренер Дориана Ятса (Мистер Олимпия 1992-1997 гг.), Майк Ментцер, рекомендует следующее:

"Тренируйся интенсивно, тренируйся кратко и тренируйся нечасто – это эффективно и работает для всех".

Майк Ментцер о "копировании звёзд", которое так превалирует в залах и пропагандирует в "журналах для качков":

"… нельзя, указывая на "очевидный" успех горстки людей, обладателей высших титулов в бодибилдинге, утверждать, что это несомненное доказательство эффективности их подхода к тренингу. Если посмотреть внимательно в прошлое, на то, как складывалась их карьера в бодибилдинге и подсчитать, все те часы, месяцы и годы, потраченные впустую из-за слепого, нетеоретического, "объёмного" подхода, то поневоле задаёшься вопросом, подходит ли вообще тут слово "успех" при описании их достижений."

Майк Ментцер, журнал "IronMan", март 1994 г.

1.2 Литература по ВИТ

Прочесть хороший учебник по физиологии упражнений – это всегда неплохая идея. Это поможет Вам разобраться в основных научных принципах и не стать жертвой "псевдо-науки", которая превалирует в этой области знаний.

Учебники, рекомендуемые Лайлом МакДональдом (CSCS):

The Physiological Basis for Exercise and Sport, by Edward L. Fox, Richard W.

Bowers, Merle L. Foss Hardcover 5th edition (February 1993) Brown & Benchmark Pub; ISBN: 0697126269

Physiology of Sport and Exercise, Jack Wilmore and David Costill; Human Kinetics (1994)

Книги по ВИТ:

A Practical Approach to Strength Training (3rd Edition), Matt Brzycki [NTC/Contemporary Publishing Group, 4255 West Touhy Avenue, Lincolnwood, Illinois 60646-1975. (1-800-722-2677)]

High Intensity Strength Training, Dr. Ellington Darden

Beyond Brawn, Stuart McRobert

Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (расширенное 2ое

издание), Dr. Wayne Westcott.

Bulkbuilding Instructional Guide (BIG), Dr. Ellington Darden

High Intensity Home Training, Dr. Ellington Darden

Тем, кто интересуется сверхмедленным тренингом, рекомендую прочесть следующее:

The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow (2nd Edition), Ken Hutchins (почтовый адрес и телефон указаны в разделе, посвящённом сверхмедленному тренингу)

Strength Training: Objective Principles of an Exact Discipline, Brian D.

Johnston. Джонсон также возглавляет Международную Ассоциацию Тренеров По Силовым Видам Спорта.

Maximum Muscular Fitness: Strength Training Without Equipment, Dan Riley.

Эта книга посвящена технике, называемой "ручное сопротивление". Эта технику можно применять с партнёром без оборудования. Она используется командой Washington Redskins (их тренером по силовой и общей физической подготовке является Райли) и другими спортсменами. Такую технику можно также использовать как приём для продвинутых.

Примечание: Вам, безусловно, не нужно покупать ВСЕ книги. Кроме того, некоторые книги крайне трудно найти. Легче всего Вы, вероятнее всего, найдёте книги Др. Эллингтона Дардена. Его книги Вас точно с толку не собьют. Многие Вам скажут, что его работы стали сильно коммерческими с годами, но в них по-прежнему вещи разъясняются тем же простым для понимания, кратким языком. По моему мнению, "High Intensity Strength Training" Дардена – это очень хорошая книга, наверно, самая лучшая из всех написанных на сегодня. Что касается общей "всеохватывающей" книги по силовому тренингу, то я рекомендую A Practical Approach to Strength Training Матта Бржыки. Она действительно охватывает всё: историю силовых видов спорта, принципы силовой подготовки в подробнейшем изложении, упражнения/описания/тренировочные программы с использованием свободных весов, машин Nautilus и Universal, а также "ручные" упражнения (с партнёром). Обязательно прочтите Beyond Brawn и The Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique Стюарта МакРоберта. У Др. Кена Ляйстнера книг нет, но если у Вас сохранились старые журналы IronMan (примерно конца 80-х и ранее), то он там писал прекрасные статьи под рубрикой "The Steel Tip" – они сейчас публикуются на сайте Cyberpump! ("The Steel Tip" больше не выходит). Там Вы найдёте прекрасные советы не только для пауэрлифтеров, но и для всех, кто хочет развить силу. Ляйстнер также регулярно пишет для The H.T. Newsletter и MILO.

Журналы/ньюслеттеры по ВИТ

The HT [Hard Training] Newsletter, на его страницах появляются/появлялись такие авторы как:

Dr. Ken Leistner, Dr. Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Bob Whelan, Dr.

Joe Horrigan и т.д.

Почтовый адрес:

Hard Training, P.O. Box 19446 Cincinnati, Ohio 45219

Hardgainer.

6 двухмесячных выпусков. Прочтите обязательно.

Master Trainer: Lifetime Bodybuilding and Masters Athletes. Suite 221, Memorial

Building, 610 N. Main St., Blacksburg, VA 24060-3349 Attn: Dr. Richard A.

Winett. Ньюслеттер для атлетов со стажем.

1.3 20 общих правил

У сторонников ВИТ взгляды разнятся, но есть нечто, в чём они все сходятся. Все они пропагандируют краткую, тяжёлую работу, выполняемую нечасто. Когда Вы в зале, Вам нужно сконцентрировать свою энергию на выполнении только той работы, которая даёт результат, т.е. приводит к росту. Каждый сет, выполняется с хорошей техникой и со стопроцентным усилием – Вы отдаёте ему все свои силы. Понятно, что, тренируясь вот так, просто НЕВОЗМОЖНО тренироваться как марафонец по 2-3 часа, копируя "чемпионов" из журналов для качков. ВИТ можно резюмировать в нескольких общих правилах. Эти правила составляли основу силовых тренировочных программ в течение многих лет:

1. Тренируйся с высоким уровнем интенсивности

Интенсивность можно определить как "процент кратковременного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени нагрузки, направляемой на мышцы в любой данный момент, или мышечной усталости.

Исследования, проводимые вот уже почти 100 лет, со всей убедительностью показывают, что интенсивность является единственным самым важным фактором, необходимым для достижения результатов при силовом тренинге. Доказано, что чем тяжелее (т.е. интенсивнее) Вы тренируетесь, тем больший адаптационный отклик выказывает мышца.

Высокая степень интенсивности достигается выполнением упражнения до момента концентрического (позитивного) мышечного отказа, т.е. когда вы утомили свои мышцы настолько, что Вам больше не удаётся сделать больше ни одного повторения с весом.

Неспособность достичь нужного уровня интенсивности – или мышечной усталости – приводит к снижению или отсутствию роста силы или мышечного объёма, т.к. низкоинтенсивные тренировки очень слабо стимулируют, или вообще не стимулируют, рост силы/объёма мышцы.

В литературе такой принцип (достижения "порога") называется принципом перегрузки (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу "двойной прогрессии"

Чтобы происходил рост силы и объёма мышцы, она должна подвергаться воздействию прогрессирующей нагрузки. Ваши мышцы должны нагружаться весом, который увеличивается постепенно и систематически в ходе вашей тренировочной программы. Часто это называется "прогрессирующей нагрузкой". Это обозначает, что на каждой тренировке Вы должны пытаться увеличить либо используемый Вами вес отягощения, либо количество выполняемых повторений – по сравнению с Вашей прошлой тренировкой. Это и называется "двойной прогрессией" (т.е. увеличение веса и повторений). Нагружая свои мышцы таким образом, Вы заставите их адаптироваться к растущим для них требованиям (т.е. стрессу).

Каждый раз, когда Вы достигает максимального количества повторений, Вы должны увеличить вес отягощения на следующей тренировке. Увеличение не должно происходить большими шагами, хотя, такое возможно. Запомните самое важное – вес всегда должен быть новый. Отягощение должно наращиваться на такую величину, чтобы Вам было удобно работать с ним. Спортсмены, даже опытные, часто совершают ошибку – добавляют вес слишком рано или слишком много. Стюарт МакРоберт выступает за очень небольшие добавки – диски весом в 250 г или даже 100 г. Такие маленькие (от 1 унции до 1,75 фунтов) стальные диски производит, например, Piedmont Design Associates. Диски добавляются к олимпийскому грифу или прикрепляются к весу тренажёра.

Добавка 0.5 кг в неделю к Вашему весу при приседаниях или становой тяги может кому-то показаться ничтожной, но, как заметил Стюарт МакРоберт, "если среди Вас те, кто не был бы счастлив через два года добавить "ничтожные" 50 кг к своим 8-ми повторениям в приседаниях?".

Замечание о прогрессии:

Много было споров – нужно ли качаться "на массу" или "на силу". Методология силовой подготовки не признаёт подобной разницы. Тренировка "на силу" приводит к увеличению массы (несмотря на то, что проценты увеличения не обязательно должны совпадать, увеличение одной всегда приводит к увеличению другой).

Приведу две цитаты:

Артур Джоунс является создателем тренажёров Nautilus, бывшим владельцем компании MedX Inc., а также многими считается "прародителем" системы ВИТ. Джоунс заявил, взяв для примера сгибание рук со штангой, что, если спортсмен сможет поднять на бицепс 200 фунтов с хорошей техникой, не помогая себе при этом раскачиванием всего тела, "то его руки будут такими огромными, что им найдётся применение практически в любом виде спорта, ну разве что кроме борьбы с медведями".

Доктор Кен Ляйстнер:

"Мне нравится говорить своим сомневающимся ученикам, что всё, что им нужно, это просто добавлять немного веса к штанге, добавлять количество повторений. Как Вы думаете, если Вы сможете достичь того уровня, когда Вам по плечу будут приседания 400 фунтов х 20 повторений, становая тяга на прямых ногах 400 фунтов х 15, подъём штанги на бицепс 200 фунтов х 10, жим 200 фунтов х 10, отжимания с дополнительным весом 300 фунтов х 10, подтягивания со 100 фунтами – как Вы думаете, не будете ли Вы большим – я имею в виду чудовищно большим? Будете ли Вы при этом сильным? Да!"

Вот и вся суть прогрессии.

3. Выполняйте в каждом упражнении от 1 до 3 сетов

Для роста силы или объёма мышц, их необходимо утомить или перегрузить – только тогда наступает адаптационный отклик. В скольких сетах – одном или несколько – Вы утомите мышцу, на самом деле не важно – лишь бы она была доведена до определённого уровня утомления.

При выполнении нескольких сетов одного упражнения, совокупный эффект каждого последующего сета приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. При выполнении одного сета до отказа, совокупный эффект каждого последующего повторения приводит мышцу к состоянию всё большего и большего утомления, тем самым достигается мышечная усталость. Многочисленные исследования показывают, что значительной разницы нет – делаете ли Вы несколько сетов в упражнении (два, три) или же всего один. При условии, конечно, что сеты доводятся до соответствующего уровня интенсивности (т.е. до момента концентрического мышечного отказа).

Тем не менее, всегда есть исключения из правила. Но общее правило таково: подавляющему большинству людей не нужно делать более 1-3 сетов.

4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемого числа повторений

Как уже указывалось выше, исследования убеждают, что наш уровень интенсивности является самым важным фактором в результативности силового тренинга; при прочих равных условиях, чем ТЯЖЕЛЕЕ Вы тренируетесь, тем ЛУЧШЕ результат.

Так как мышечная гипертрофия является приспособительной реакцией тела на стресс, Вы должны всегда стараться идти как можно дальше и выжать из себя всё возможное во время того самого "невозможного" повторения. Дорог каждый сантиметр. Такое "невозможное" повторение должно длиться 10-15 сек. Если хотите, его можно назвать "изометрическим повторением".

Что касается частичных повторений, т.е. выполнения как можно большего числа частичных позитивных повторений после завершения последнего полного повторения, то тут консенсуса нет. К тому же, после выполнения "изометрического" повторения, вряд ли у Вас останутся силы на частичные повторения.

Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.

Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Затем просто продолжайте потихоньку добавлять вес.

Диапазон повторений для каждой части тела различен, Вы можете получить самые разные рекомендации – смотря кого спросите. Но помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является время. Можно выполнить сет из 10 повторений за 10-15 секунд, а можно и одно повторение продлить в течение 60 сек.

Чаще всего рекомендуют выполнять 8-12 повторений. К этому нужно подходить индивидуально, в зависимости от конкретного человека и части тела. Большинство людей получают неплохие результаты от высокого числа повторений для нижней части тела (12-15) и от низкого числа повторений (6-8) для верхней части тела.

Так сколько же секунд должно длиться каждое повторение? Самое общее правило таково: 6 сек – 2 сек на концентрическую фазу (подъём) и 4 сек на эксцентрическую (опускание). Акцент должен быть на опускании веса, на негативной стороне повторения, т.к. исследования показывают, что это часть повторения – самая продуктивная.

Опускание веса следует акцентировать также потому, что оно делает упражнение более эффективным: те же самые мышцы, которые используются для концентрического подъёма веса, также используются для эксцентрического опускания веса. Единственная разница заключается в том, что когда Вы поднимаете вес, Ваши мышцы укорачиваются под напряжением, а когда Вы опускаете вес, Ваши мышцы удлиняются под напряжением. Поэтому, делая акцент на опускании веса, каждое повторение становится более эффективным, а каждый сет – более продуктивным. Из-за того, что мышца под напряжением растягивается, когда Вы опускаете вес, важно опускать его подконтрольно – это обеспечивает не только хорошую растяжку мышце, но и безопасность упражнения.

Делая 8-12 повторений, как описано выше, каждый сет должен занимать у Вас от 48 до 72 секунд до достижения Вами концентрического мышечного отказа. Тем не менее, существуют методики, которые могут помочь Вам найти своё "оптимальное" число повторений, или, правильно выражаясь, продолжительность одного сета. См. раздел 3.2.

5. Работайте в каждом сете до концентрического (позитивного) мышечного отказа

Если концентрический мышечный отказ наступает до того, как Вы достигли низшего числа из планируемого диапазона повторений, то выбранный Вами вес слишком тяжёл и следует его снизить на следующей тренировке. Если превышаете верхний уровень диапазона повторений до того, как достигли отказа, то вес слишком лёгкий и следует его увеличить на следующей тренировке на 5% или менее.

Если Вы только начинаете заниматься по программе или если Вы меняете упражнения внутри своей программы, несколько тренировок могут уйти лишь на поиск оптимального веса для Вас. Это неизбежно. Затем просто постепенно начинайте добавлять вес.

6. Выполняйте каждое повторение с правильной техникой

Это правило повторяется бесконечно, тем не менее, его нарушение – самая распространённая ошибка, особенно среди молодых спортсменов. Она ведёт ко многим ненужным травмам. Повторение следует делать, опуская и поднимая вес подконтрольно и размеренно. "Взрывные" подъёмы не только непродуктивны, но также опасны.

Это один из вопросов, в котором мнения большинства сторонников ВИТ сходятся. Если когда-нибудь, кто-нибудь, будь он хоть сам Мистер Вселенная, или "тренер-эксперт" подойдёт к Вам и скажет, что повторения следует выполнять во "взрывной", быстрой, "баллистической" манере, просто отойдите от него. Этот человек глуп.

Запомните одну вещь – бесплатный совет стоит ровно столько, сколько Вы за него заплатили. А часто и заплатив за совет в этой области, Вы получите то же самое.

Примечание по БЕЗОПАСНОСТИ

Вот отрывок из письма Дана Райли, тренера по силовой и общефизической подготовке команды Washington Redskins, которое он написал в Национальную Университетскую Атлетическую Ассоциацию (NCAA) 6 мая 1994 г. Кстати, другие тренеры силовой подготовки, придерживающиеся системы ВИТ, считают Райли лучшим силовым тренером ВИТ на сегодня. Его имя ОЧЕНЬ уважается в этой среде, а из-за его стараний и успехов он является ещё и примером для многих тренеров. Именно благодаря ему зародилось "новое поколение" силовых тренеров.

Существует множество философских подходов, которые тренер может использовать для получения одинаковых результатов. У всех нас есть такой способ – "свой способ". И всё же, если какой-то подход подвергает атлета большему потенциальному риску, чем другой подход, я всегда выберу другой. Я всегда настоятельно советую тщательно изучить имеющуюся литературу и мнения непредубежденных экспертов в разных областях. Особенно меня волнуют такие вопросы как питание и добавки, взрывной тренинг, плиометрика, тренинг на основе максимального разового повторения, тренинг, "развивающий" скорость и развитие специализированных умений в атлетическом зале".

Итак, общее правило таково: повторение должно длиться 6 сек – 2 сек на подъём и 4 сек на опускание. Две секунд не кажутся таким уж количеством времени, но, когда Вы поднимаете вес, они могут показаться Вам очень долгими. Попросите своего партнёра произносить "одна-тысяча, два тысячи", когда Вы поднимаете вес.

Многие будут удивлены, когда узнают, что на самом деле поднимают вес гораздо быстрее.

Любой ценой избегайте взрывных, резких движений. Поднимая вес "быстрее", Вы НЕ станете более "взрывным". Не зависимо от того, в каком стиле Вы тренируетесь, Вы не можете, не задействуя медленные мышечные волокна (тип I), сразу активировать быстрые волокна (тип II). Мышечные волокна задействуются по порядку, согласно Принципу Активизации.

Многочисленным дебатам о "правильной" или "оптимальной" скорости выполнения повторения не будет конца. Существует большое расхождение во мнениях в этом вопросе. Насколько медленным должно быть повторение? Правда такова: этого не знает никто. Однако, можно дать одно хорошее правило, его принимают практически все:

"Поднимайте вес под контролем и старайтесь уменьшить силу инерции. Если не знаете, как двигать вес – медленнее или быстрее – всегда выбирайте более медленный темп движения. Выполнить повторение слишком быстро очень легко, но видели ли Вы человека, о котором можно было бы сказать, что он выполняет повторение "слишком медленно"?

7. Используйте полную амплитуду движения

Каждое повторение выполняйте с наибольшей амплитудой движения, учитывая, конечно, безопасность: от позиции полной растяжки до позиции полного мышечного сокращения и снова возврат к позиции полной растяжки. Полная амплитуда движения, как показывают исследования (Project Total Conditioning), проведённые в Военной Академии США, увеличивают гибкость, которая, в свою очередь, снижает риск травмирования – а это и есть одна из целей ВИТ – предупреждение травм.

Использование полной амплитуды движения гарантирует, что Вы тренируете всю мышцу, а не только её часть. Это делает движение более продуктивным и сильнее стимулирует рост. Исследования показали, что для роста силы на всех участках амплитуды необходимы полноамплитудные упражнения, т.е. если Вы делаете разгибания ног только в среднем диапазоне амплитуды, то и сила у Вас увеличится большей частью только в этом участке амплитуды. Исследования людей, которые использовали этот тип тренинга в течение продолжительного периода времени, показали, что они слабы в тех участках амплитуды, которые они не прорабатывали, т.е., если взять вышеупомянутый пример с разгибаниями ног, его результатом явится заметная слабость ног в позиции сокращения мышц.

8. Тренировка не должна превышать 1 час

Если Вы тренируетесь с высокой интенсивность, продолжительность тренировки свыше 1 часа будет контр продуктивной, т.к. она увеличивает шанс перетренироваться из-за катаболического гормона кортизол. А перетренированность, после травмы – это Ваш самый худший враг. Избегайте её как чумы. Симптомы перетренированности, а также некоторые советы, как её избежать, приведены в I) v).

9. Отдых между сетами должен быть коротким

Время, через которое Вы можете приступить к следующему сету, после завершения предыдущего, зависит от Вашей общефизической подготовки. Вы должны передвигаться от одного упражнения к другому быстро — как только Ваше дыхание восстановилось или как только Вы почувствовали, что Вы способны произвести максимальное усилие. После вступительного периода привыкания, время между сетами должно составлять у Вас от 1 до 3 минут. Тренировка с минимальным временем восстановления между упражнениями приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многосетового тренинга. Это было доказано в ходе исследований, проведённых в West Point.

10. Большие группы мышц тренируйте первыми

Большая часть упражнений должны быть направлены на большие мышечные группы (т.е. ягодицы, ноги и верх тела). Для тренировки этих частей тела выбирайте любые упражнения, которые Вы предпочитаете. Рекомендуется сначала прорабатывать низ тела. т.к. эти упражнения тяжелее. Конечно, есть техника, когда Вы, с целью подтянуть отстающую часть тела, прорабатываете её первой на тренировке, но, в целом, следуйте данной рекомендации.

Упражнения типа приседаний, если их выполнять правильно и до отказа, являются самыми трудными упражнениями – об этом Вам скажет любой опытный спортсмен. Именно из-за этого они столь продуктивны. Помните: упражнения должны быть тяжелее, а не легче, тогда и Ваши результаты будут пропорциональны вложенным усилиям. Так как большие мышцы хранят самые большие запасы гликогена, нужно включить эти запасы именно первыми. Вторая причина такова: нужно поднять уровень молочной кислоты и тем самым снизить кислотно-щелочной баланс крови. Понижая рН мышц и крови, мы уменьшаем объём работы, который необходимо проделать оставшимся мышечным группам для стимуляции роста. Преимуществом этого является то, что меньший объём проделанной работы обозначает меньшее количество потраченной глюкозы, тем самым уменьшается риск, что на выработку энергии пойдёт протеин мышц (катаболизм). Особенно важно избегать (разве что Вы занимаетесь по специализированной программе) проработки рук перед остальными упражнениями на верх тела. Многосуставные (т.е. комплексные) движения для верха тела требуют помощи рук. Руки являются Вашим "слабым звеном", потому что мышцы рук меньше. Поэтому, если Вы сначала утомите руки, Вы тем самым ослабите и так самое слабое звено, это снизит нагрузку на мышцы верха Вашего тела. Точно таким же образом, квадрицепсы и бицепсы бёдер являются слабым звеном при выполнении упражнений на ягодицы. Поэтому "некоторые" авторитеты рекомендуют воздержаться от тренировки этих мышц (т.е. разгибания ног и сгибания ног в тренажере), перед выполнением комплексных, многосуставных упражнений для низа тела (типа приседаний или жима ногами).

11. Не пользуйтесь сплит-программами – нельзя заниматься несколько дней подряд

Многие бодибилдеры практикуют сплит-программы. Они думают, что тренировка верха тела в один день, а низа тела на следующий, даст им дополнительное время для "более тщательной" проработки каждой мышечной группы. Так вот, сторонники ВИТ утверждают, что это НЕ правда.

Во-первых, сплит-программа заставляет Вас думать, что чем больше упражнений, тем лучше. Помните: на самом деле, чем тяжелее упражнение, тем оно лучше. Кроме того, если ты тренируешься тяжелее, ты ДОЛЖЕН тренироваться меньше, а не дольше (имеется в виду продолжительность тренировки). Невозможно тренироваться тяжело и долго. Поэтому, вследствие простой физиологической потребности, люди, использующие сплит-программы, должны уменьшить интенсивность упражнений, а это ведёт к меньше стимуляции роста.

Во-вторых, сплит-программы тратят гораздо больше драгоценных ресурсов восстановления. Восстановление – это химическая реакция, которая должна произойти внутри Вашего тела, чтобы произошла адаптация к стрессу. Таким образом, сплит-программы ведут Вас к Вашему злейшему врагу – перетренированности.

Следует заметить, что, несмотря на то, что рекомендуется выполнять программы на всё тело, такая рекомендация не может считаться универсальным правилом для всех и каждого. Например, некоторые люди просто не могут выдержать несколько упражнений, выполненных в стиле ВИТ. Поэтому, для них, попытка проработки всего тела за одну сессию приведёт к субмаксимальным усилиям и результатам. В таком случае, лучше выполнять "сокращённые" программы для всего тела, или же "разделить" свою программу. Но цель нашего сплита – отнюдь не увеличение объёма работы. Цель – "разделить" этот объём по времени. Например, Вам требуется для проработки всего тела 10 упражнений (по 1 сету в каждом). Вместо того чтобы делать все 10 упражнений за один раз, выполните 5 упражнений на одной тренировке, а остальные 5 – на другой. Тренировки должны чередоваться. Важно подчеркнуть такую вещь: следующая тренировка НЕ должна проводиться на следующий день.

12. Обеспечьте адекватное количество отдыха после каждой тренировки

Не знаю, поверите Вы мне или нет, но мышце не становятся сильнее во время тренировки. Ваши мышцы становятся сильнее в то время, когда Вы отдыхаете после тренировки. После проработки мышцы при помощи ВИТ, мышечные ткани распадаются (говоря очень упрощенно) и процесс восстановления занимает некоторое время, в течение которого мышца отстраивается заново, адаптируется к нагрузке и, если ничего ей не мешает, растёт в объёме.

Восстановительные способности разных людей, без сомнения, различаются. Обычно после тренировки рекомендуется период отдыха 48-96 часов – считается, что этого достаточно для восстановления. Некоторые сторонники ВИТ считают, что атрофия мышц начинается через 96 часов после высокоинтенсивных упражнений. Однако, это оспаривается другими авторитетами, у которых ученики отдыхают больше между тренировками. Есть немало людей, которые проводят всего лишь одну силовую тренировку в неделю или даже реже того – хотя, по всей видимости, такая схема подходит больше тем, кто уже достиг высокого уровня развития, по сравнению с самим собой же, т.е. для тех, кто уже увеличил свою силу на 200-300% по сравнению с до-тренировочным периодом.

Считается также, что не менее 48 часов требуются телу для восполнения потраченных запасов углеводов. Следовательно, рекомендуется проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю, расставив тренировочные дни как можно дальше друг от друга (т.е. понедельник, среда и пятница).

13. Необходимость периодического перерыва в тренинге

Что такое "периодизация"? Периодизация — это не конкретная программа, а философия или метод варьирования объёма и интенсивности тренинга для оптимизации адаптационных процессов от тренировок с целью избежания перетренированности. ВИТ – это тоже философия. Сторонники ВИТ часто упоминают о важности смены выполняемых упражнений, их порядка, частоты тренировок и комбинаций сеты/повторения. Таким образом, будет ошибкой просто заявить, что ВИТ – это "один сет из 8-12 повторений" или "такая-то программа". ВИТ тоже выступает за периодизацию. Но она основана не на максимальном весе, который Вы можете поднять в одном повторении, и не на заранее планируемых тренировках традиционных теоретических моделей, где используются "фазы" внутри "циклов". Это не означает, что эти модели не "работают". Они работают. Важно понять одно – "работает" ЛЮБАЯ система, в основе которой лежат принципы перегрузки и прогрессии. Сторонники ВИТ считают, что у моделей периодизации есть определённые недостатки – например, слишком много времени проводится в зале с субмаксимальными весами.

Одна из задач "периодизации" – это "цикличное изменение интенсивности" для предотвращения перетренированности. Школа ВИТ считает такую концепцию "цикличного изменения интенсивности" ошибочной, за некоторыми исключениями, такими как, например, Стюарт МакРоберт.

Истинным виновником перетренированности является… перетренированность, т.е. слишком частые тренировки.

От перетренированности есть одно лекарство – отдых или уменьшение тренинга. Общая рекомендация: тренируйтесь интенсивно 2-3 раза в неделю.

Если Вы тренируетесь 3 раза в неделю и чувствуете, что не восстанавливаетесь, или у Вас не наблюдается прогресс, попробуйте заниматься 2 раза в неделю. Если и это окажется Вам не по плечу, попробуйте проводить тренировку один раз в пять дней. Главное – это снижать объём/частоту. Многие спортсмены обнаруживают, что по мере того, как они становятся сильнее, уменьшение тренинга становится необходимостью, у них просто нет выбора.

После 6-8 недель тяжёлых тренировок, забудьте о тренинге на одну неделю – отдохните. Неделя отдыха вне зала может оказать неоценимую как психологическую, так и физиологическую помощь. Отдохнув недельку, постепенно принимайтесь за новую программу. Новая программа может состоять из тех же упражнений, меняется лишь порядок из выполнения, или она может состоять из новых упражнений. Ключом к успеху является вариативность. Вы можете назвать это "циклированием" своих тренировок или "периодизацией". Сути дела это не меняет.

Ещё лучше отдохнуть десять дней. А две недели отдыха могут сделать удивительные вещи с вашей восстановительной способностью, мотивацией и будущем прогрессом. Рекомендуется каждые шесть месяцев брать полные 10 дней отдыха от тренировок.

Это – вероятно, самая тяжёлая вещь для спортсмена, и наиболее ответственная за отсутствие желаемых результатов. Спортсменам крайне тяжело решиться на отдых. Они боятся, что "мои мышцы" атрофируются или произойдёт что-нибудь подобное.

Это просто не так. Существуют опубликованные результаты исследования, где группа элитных пауэрлифтеров прекратила тренироваться на две недели. Потери в силе оказались минимальными.

Если даже Вы и потеряете немного мышц, помните, что набрать свою прежнюю мышечную массу ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ, чем набрать новую.

Замечание по поводу развития силы:

Важно понять, что упражнения с прогрессирующими весами, выполняемые в одном сете, вызывают положительные морфологические изменения в мышцах. Если целью спортсмена является улучшение его/её веса в единичном повторении в приседаниях или жиме лёжа, то ПОТРЕБУЮТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕТЫ для тренировки конкретных нервных путей, ответственных за эти движения.

Большинство опубликованной к настоящему моменту литературы по силовому тренингу, НЕ приводит убедительных доказательств того, что для набора ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ лучше подходит многосетовая или односетовая системы тренинга.

Тренировочные системы, использующие различные схемы сетов/повторений приводят к увеличению мышечной массы и силы. Но и односетовая система приводит к увеличению мышечной массы и силы. Выбор тренировочной программы должен зависеть от того, что для Вас является СИЛОЙ и как Вы намерены её использовать. Настоящая статья не предназначена для тех, кто хочет улучшить свои показатели в одном максимальном повторении, т.е. она не для пауэрлифтеров, которые участвуют в соревнованиях. Статья предназначена для тех, кто хочет изменить своё тело – увеличить мышечную массу и снизить процент жировой ткани в теле. Если Вас интересует конкретно пауэрлифтинг, то очень рекомендуем прочитать статью Билла Пиша "Пауэрлифтинг в вопросах и ответах". Она доступна на сайте www.cyberpump.com.

14. По мере роста силы, уменьшайте частоту тренировок и/или количество сетов.

Физиологи от спорта обнаружили, что сила увеличивается непропорционально способности восстанавливаться. Чем сильнее мы становимся, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивного тренинга мы можем выдержать. Некоторые авторитеты, такие как, например, Др. Эллингтон Дарден, приводят соотношение "300/50%" между силой и потенциалом восстановления. Таким образом, теоретически, средний спортсмен обладает потенциальной возможностью увеличить свою силу (по сравнению с до-тренировочным периодом) в 4 раза, в то время как его способности к восстановлению могут увеличиться лишь в 1,5 раза. Следовательно, чем сильнее Вы становитесь, тем МЕНЬШЕ Вы должны упражняться.

Общие рекомендации по количеству сетов на тренировку:

Начинающие: 16-20 сетов

Опытные: 12-15 сетов

Очень опытные: 8-12 сетов

Конечно же, Вам может потребоваться больше или, что более вероятно, МЕНЬШЕ, но, в целом, придерживайтесь этой рекомендации.

Что касается частоты тренировок, то могу дать следующий общий совет:

Начинающие: 3 раза в неделю (всё тело)

Опытные: 2 раза в 5-7 дней (всё тело)

Очень опытные: 1 раз в 5-7 дней (всё тело)

Опять же, в зависимости от многих факторов, Вам может потребоваться МЕНЬШЕ. Три раза в неделю тренируются большинство спортсменов из школьных и университетских программ. Однако, есть потрясающие примеры успешных атлетов, которые достигли очень многого, тренируясь всего не чаще чем раз в неделю.

Что касается общих рекомендаций по аэробному тренингу, то 2-3 раза в неделю будет достаточно; если же Вы относите себя к опытным или очень продвинутым атлетам, то давайте себе аэробную нагрузку, то добавьте ещё один день.

Тренировка 3 раза в неделю – это та общая рекомендация, которая даётся для развития сердечно-сосудистой выносливости. Если же Ваши силовые тренировки выполняются в темпе, при котором частота сердечных ударов в минуту поддерживается на уровне, соответствующему Вашему возрасту (это достигается уменьшением отдыха между сетами; не рекомендуется отдыхать больше 1-3 минут), то Ваши обычные тренировки могут "считаться" аэробным тренингом.

Если же Ваша сила увеличилась настолько, что Вы тренируетесь меньше 3 раз в неделю, то можете давать себе дополнительную аэробную нагрузку для повышения выносливости.

15. Используйте технику ВИТ дозировано

Слишком много людей совершают ошибку, необоснованно часто прибегая к программам, предназначенным для опытных атлетов (см. ниже), и тем самым вгоняют себя в перетренированность. Это часто является причиной тому, почему люди разочаровываются в ВИТ.

Используйте продвинутые программы для подтягивания отстающей мышцы и используйте их нечасто.

Ниже приводятся некоторые высокоинтенсивные методы, предназначенные для атлетов с опытом. Их описания приводятся ниже в этой статье:

Ступенчатые сеты

Сверхмедленные повторения

Предварительное утомление

Негативные повторения

Повторения 1 ¼

Эти методы, как я уже сказал, должны использоваться нечасто. Не надо повторять ошибку, которую делают многие бодибилдеры, и прибегать к этим методам на каждой тренировке. Используя эти методы, очень легко перетренироваться. Используйте их для конкретных частей тела, которые Вы считаете отстающими. Это стоит запомнить. Вы должны тренироваться до позитивного отказа во всех сетах. Но всё, что лежит за этим пределом, является сильнейшим стрессом для организма. Поэтому, используйте эти методы с осторожностью, иначе Вас ждёт перетренированность.

Описания приведённых выше методов Вы найдёте в этой статье ниже – в разделе "ВИТ для опытных", раздел 1.

16. Выполняйте разминку и "заминку"

Разминка необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки перед тем, как Вы приступите к высокоинтенсивному тренингу, может быть использована практически любая последовательность лёгких ритмических упражнений. Рекомендую проделать следующие упражнения: повороты головой, наклоны в сторону, повороты туловища, приседания без веса, стационарный велосипед. Уделите каждому упражнению около минуты и этого будет вполне достаточно. Целенаправленная разминка мышц происходит во время первых нескольких повторений Вашего сета. Таким образом, "разминочный сет" как таковой обычно не требуется.

"Заминка" после тренировки тоже важна. Она не позволяет крови застаиваться в проработанных мышцах. После выполнения Вашего последнего упражнения, походите по залу, выпейте воды и сделайте несколько лёгких движений, например, медленно помашите руками по кругу. Продолжайте выполнять эти лёгкие движения до тех пор, пока Ваше дыхание не восстановиться, а сердечный ритм не замедлится.

17. Ведите подробный тренировочный дневник

Тренировочный дневник нужен для измерения Вашего прогресса. Очень важно записывать все упражнения, выполняемые Вами на тренировке. В нём должны записывать следующие параметры: дата, упражнения, порядок выполнения упражнений, угол спинки скамье, вес, повторения, сеты, общая продолжительность тренировки и любые другие параметры, например, вес тела, время дня, внешняя температура, текущие боли и травмы, которые повлияли на Вашу тренировку.

Точность Ваших записей окажет Вам неоценимую услугу, когда Вы будете просматривать Ваш прогресс от месяца к месяцу. Эти записи дадут Вам ключ к решению многих проблем, которых Вам не избежать.

Лучшая мера прогресса – это сила мышц. Её лучше измерять не тем, сколько Вы можете поднять в единичном максимальном повторении, а тем, сколько Вы можете поднять в определённом диапазоне повторений, например, 10, с хорошей техникой. Почему единичное повторение с максимальным весом не может являться мерой прогресса? В двух словах, ответом на этот вопрос будет: потому что это ОПАСНО.

Попытка поднять тяжёлый вес в одном повторении подвергает мышцы, кости и соединительные ткани непомерной для них нагрузке. Когда нагрузка превышает силу растяжения структурных компонентов тела, происходит травма. Кроме того, такое единичное максимальное повторение приводит к резкому и сильному повышению кровяного давления — более высокому, чем при тренировке с субмаксимальными весами.

Другая проблема заключается в том, что единичное максимальное повторение является высокоспециализированным умением, которое требует соблюдения особой техники.

Существует способ определить своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа при помощи формулы Бржыки (открыл Матт Бржыки).

Вот эта формула:

Ожидаемое единичное максимальное повторение=вес /(1.0278 — .0278X), где Х – это количество выполненных повторений.

Формула построена на замеченном почти линейном соотношении количества повторений до отказа к проценту максимальной нагрузки. Однако соотношение теряет свою линейность после 10 повторений. Т.е. эта формула работает только тогда, когда Вы предсказываете своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа, которое не превышает 10. При превышении этого числа, формула оказывается менее точной. Поэтому, если Вы пользуетесь для определения своего максимального повторения своим "оптимальным" диапазоном повторений, найденным по методике, изложенной в разделе III) i), то формула может дать неточный результат.

18. Найдите хорошего тренировочного партнёра

Хороший тренировочный партнёр может оказать Вам неоценимую помощь. Он будет поддерживать Вас во время тяжёлых тренировок. После того, как Вы потренируетесь вместе какое-то количество времени, Вы узнаете друг друга достаточно хорошо и сможете организовывать по-настоящему продуктивные тренировки. Партнёр позволит Вам доходить до отказа без страха "быть раздавленным весом" при выполнении таких упражнений как жим лёжа. Хороший партнёр также будет следить за Вашей техникой и станет для Вас некой "обратной связью". Партнёр пригодится Вам и тогда, когда Вы будете использовать такие продвинутые приёмы тренинга как негативные повторения, ступенчатые сеты, ручная тренировка и т.д., см. ниже в статье.

19. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" движения из других видов спорта

Силовая подготовка должна быть ОБЩЕЙ и требует применения ТЯЖЁЛЫХ ВЕСОВ. Тренировка же других умений из других видов спорта должна быть КОНКРЕТНОЙ и не требует дополнительного ОТЯГОЩЕНИЯ. Не пытайтесь в атлет зале "имитировать" конкретные движения из других видов спорта в надежде, что это поможет Вам улучшить результат в другом спорте. Самый распространённый пример сказанному – это повальное увлечение "толчком" штанги (чистое взятие веса на грудь (тяжёлая атлетика)). Многие усиленно расхваливают толчок как универсальное средство для развития практически всех конкретных движений из других видов спорта, начиная от плавания брассом и бокового удара в гольфе и кончая толканием ядра. Это просто невозможно, чтобы одно движение было полностью идентичным такому множеству различных движений, требующих специальных навыков. Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы добиться максимального успеха в конкретном движении, нужно тренировать конкретно это движение. Слово "конкретные" обозначает "точные" или "идентичное", а не "похожее". Поэтому, отрабатывая толчок, Вы станете лучше в… толчке, а, отрабатывая выпады, Вы станете лучше в выпадах.

В атлет зале НЕТ такого упражнения – будь то со штангой или с гантелями — выполняя которое, Вы ускорите разучивание других спортивных движений. Тренировка движения и совершенствование в нём – это удел конкретного вида спорта, а силовой тренинг является ОБЩИМ.

Силовой тренинг, а также другие общефизические движения, должны отличаться от отработки конкретного движения как можно больше – по содержанию, форме, методу выполнения и окружающей обстановке.

Если Вы хотите лучше играть в баскетбол, то делайте акцент в Вашем тренинге на тех мышцах, которые участвуют в баскетболе – на ягодицах, бёдрах, икрах, спине, плечах, руках и низе спины. Для того чтобы улучшить движение, просто продолжайте отрабатывать это движение, выполняя броски в корзину или броски мяча из под корзины.

20. Избегайте ортопедически нездоровые движения

Если говорить конкретно, то профессионалы в атлетическом спорте и восстановительной терапии подвергают большому сомнению, с точки зрения травматизма, такие упражнения: толчок, рывок и плиометрические упражнения. Как мы видим на примере тяжёлоатлетов соревновательного уровня, у этих упражнений очень большой потенциал травмирования. При выполнении таких упражнений, мышечная и скелетная система подвергается постоянно повторяющемуся травматическому воздействию и экстремальной биомеханической нагрузке. Тяжёлая атлетика является очень рискованным видом спорта. Соревнующиеся тяжёлоатлеты согласны пойти на этот риск, они воспринимают его как часть спорта. Тем не менее, зачем Вам, которые не являются соревнующимися тяжёлоатлетами, соглашаться на этот неоправданный риск получения травмы?

Следовательно, ради безопасности, оставьте движения, выполняемые соревнующимися тяжёлоатлетами, соревнующимся тяжёлоатлетам, которые сами выполняют их лишь потому, что это нужно им для их вида спорта.

1.4 Примеры тренировочных программ

Пусть Вас не вводит в заблуждение краткость или простота программ, которые основаны на выполнении всего лишь одного высокоинтенсивного сета в упражнении. Упражнение, выполненное с высоким уровнем интенсивности, может быть очень продуктивным и эффективным. Кен Манни, силовой тренер штата Мичиган, сказал следующее о ВИТ: "ВИТ – это самый результативный, самый эффективный и, без тени сомнения, самый тяжёлый вид силового тренинга из всех известных мужчине (и женщине)".

Вот пример программы ВИТ для начинающих атлетов или для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок за плечами:

Приседание/Жим ногами или становая тяга

Пулловер (предпочтительнее на машине типа Nautilus, Hammer, и т.д.)

Жим над головой

Тяга (на тренажёре или с гантелями)

Жим лёжа

Подъём на бицепс

Разгибания рук на трицепс

Обычные подтягивания

Отжимания на параллельных брусьях

Подъём на носки

Скручивания для пресса

Помните, что в каждом из упражнений выше Вы выполняете лишь один сет. По мере того, как Вы продвигаетесь к званию "опытный/продвинутый" атлет, Вы можете прекратить выполнять упражнения на руки, такие как, например, подъёмы на бицепс и разгибания рук на трицепс.

Приведённая выше программа – всего лишь пример. Главное, чтобы программа задействовала всё тело, была короткой и в её основе лежали упражнения, которые стимулируют рост больше других – приседания, подтягивания, отжимания, жим и т.д. Конечно, Вы можете заменить упражнения другими, но постарайтесь сохранить "главные" упражнения. Приседание можно чередовать со становой тягой, которая является также очень продуктивным упражнением.

Программа, предложенная Др. Кеном Ляйстнером:

Полные приседания — 15-20 повторений

Пулловеры — 10 повторений

Жим над головой стоя — 10 повторений

Подтягивания — 10 повторений

Отжимания — 12 повторений

Подъём на бицепс — 10 повторений

Шраги — 15 повторений

Становая тяга на прямых ногах — 15 повторений

Сколько сетов в упражнениях? Один. Два. И уж точно не более трёх. Если Вы работаете тяжело – так, как заставляет работать своих учеников Ляйстнер, то и один сет в большинстве этих упражнений Вам мало не покажется.

Предложенная ниже программа очень короткая, но даёт большие результаты, при условии её правильного выполнения. Она состоит из двух тренировочных дней в неделю, причём упражнения на каждой тренировке немного различаются.

День первый

Становая тяга (лучше с грифом для трапеций)

Жим ногами

Жим надо головой

Шраги с гантелями

Тяга книзу узким хватом

День второй

Приседание

Жим лёжа

Тяга (не становая)

Жим на головой

Жим на блоке на трицепс

Оба дня также включают себя следующие упражнения:

Подъём на носки стоя

Подъёмы на бицепс обратным хватом (лучше с толстым грифом)

Скручивания для пресса

Помните: только один сет. Данная программа не отличается большим объёмом, но интенсивность её настолько высока, что ничто с ней не сравниться по продуктивности. Не выполняйте негативных повторений, 1 ¼ и т.д. Приседание и становая тяга выполняются с максимально тяжёлым весом в относительно большом количестве повторений 12-20. Всегда требуйте от себя стопроцентного усилия, соблюдайте хорошую технику вплоть до последнего повторения до отказа. При условии её правильного выполнения, данная программа является чрезвычайно эффективной. Стюарт МакРоберт рекомендует выполнять "дыхательные" приседания в высоком числе повторений. Вы не сможете выполнить более одного сета таких "приседаний" (и не захотите, если выполните сет с правильной техникой). Трудно описать этот вид тренинга: его надо видеть.

Случайно это или нет, но эта программа практически идентична той, по которой занимаются ученики Др. Кена Ляйстнера, например, Грег Роман. Грег Роман (на момент написания статьи (1996) он имел при росте 189 см собственный вес 106 кг и являлся центральным защитником в John Carroll University) выполняет становую тягу (с грифом для трапеций) с весом 202 кг х >20 повторений. Что касается скорости выполнения повторений, то Ляйстнер рекомендует 1-2 сек на подъём и столько же на опускание. Таким образом, 20 повторений в приседании займут как раз столько времени, сколько необходимо для того, чтобы не выйти из анаэробного диапазона нагрузки.

Существуют также программы, направленные на подтягивание отстающей мышцы. Их не следует выполнять до тех пор, пока Вы не построили себе прочное основание и не накопили за собой некоторый опыт. Если выполнять их правильно (т.е. до отказа и с хорошей формой), то лучшей программы для рук Вы просто не найдёте. Попробуйте её на одной из своих тренировок и посмотрите, что произойдёт:

Подтягивание в одном повторении (30 сек на подъём, 30 сек на опускание), после чего сразу же

Подъём на бицепс

Отжимание в одном повторении (30 сек на подъём, 30 сек на опускание), после чего сразу же

Разгибания на трицепс

Подъём на носки

Подъёмы рук через стороны с гантелями

Жим из-за головы

Тяга в наклоне

Жим лёжа

Скручивания для пресса

Выполняйте эту программу ТОЛЬКО в течение трёх-шести последовательных тренировок. Или же Вы можете выполнять её раз в неделю в течение 3-6 недель подряд.

Самое важное заключается в том, что, учитывая общие правила, данные выше, ВЫ можете САМИ проектировать свои программы, отталкиваясь от имеющегося оборудования и Ваших потребностей.

1.5 Какое оборудование необходимо?

Хорошее оборудование делают Hammer, MedX, Nautilus, и т. д. Если Вы имеете возможность заниматься на этом оборудовании, то они очень рекомендуются практически всеми силовыми тренерами (особенно, машины Nautilus с низким трением, если Вы хотите попробовать сверхмедленный тренинг). На самом деле, то, какое оборудование Вам доступно – абсолютно не важно. Вы можете набирать силу/массу на любом оборудовании, тренажёрах или свободных весах, важно другое – постоянное увеличение весов в упражнениях. Например, Грег Роман, бывало, тренировался в не отапливаемом сарае с грязным полом. Сарай был рядом с домом и всё, что там было, это штанга, пара стоек для приседаний, брусья для отжимания и перекладина для подтягиваний.

1.6 Что такое "перетренированность" и как её избежать?

После тренировочных травм, перетренированность – это самый худший враг спортсмена. Перетренированность наступает как результат несоответствия между степенью нагрузки на тело и Вашей возможностью адаптироваться к нему. Перетренированность приводит к потерям в объёме и силы мышц и увеличивает вероятность болезней. Вот перечень некоторых симптомов перетренированности:

Уменьшение объёма и силы мышц

После тренировки требуется больше времени для восстановления, чем обычно

Повышенный сердечный ритм после пробуждения

Увеличение болей в мышцах и суставах

Головные боли

Дрожание рук

Усталость

Апатичность

Бессонница

Потеря или уменьшение аппетита

Повышенное давления по утрам

Травмы

Болезнь

Какие же биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?

После вы высокоинтенсивного упражнения, тело вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.

Чем длиннее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше разрушается протеина.

Это приводит к "катаболическому" состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.

Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному – запасы протеина истощаются.

Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.

Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием "кортизол". Сразу же за высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.

Почему это ослабляет наши защитные механизмы? Да потому, что все наши иммунные системы состоят из протеинов, а кортизол, выработанный в ответ на высокоинтенсивные усилия, "ворует" эти самые протеины, из которых и сделана наша иммунная система.

Ниман, исследователь из Loma Linda University, обнаружил, что спортсмены, которые тренируются в два раза интенсивнее, чем им было предписано, болеют простудой и вирусными инфекциями в два раза чаще.

Ниман исследовал спортсменов на кортизол. Он обнаружил, что всего лишь после ОДНОЙ тяжёлой тренировки, уровень выработки кортизола в их организмах повысился на 60%!

Среди первых протеинов, которые пошли "в расход", оказались Т-клетки, которые составляют передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта охранная система не досчиталась более чем 30% своих протеинов. Однако, эта ситуация наблюдалась лишь в течение 6-8 часов.

Вы, должно быть, подумали: "Ну, так в чём проблема-то? Я готов заплатить эту цену, риск не велик, подумаешь 6-8 часов без защиты!".

Ну что ж, Ниман и другие исследователи нашли, что всего лишь после нескольких дней таких упражнений, время "без защиты" удлиняется и удлиняется, а затем восстановление Т-клеток вообще прекращается.

Кроме того, первая линия обороны против бактерий и вирусов – антитело, известное под названием IgA и обнаруживаемое в слюне – упала до уровней, которые не обеспечивали никакой защиты.

Исследователи сделали вывод, что атлеты сами загоняют себя в болезни, перетренировываясь.

Мы же сделаем такой логический вывод из вышесказанного: высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы уменьшить разрушение протеина.

Как ещё можно уменьшить риск перетренированности?

Потребляйте много углеводов: они должны составлять 60-70% от Вашей диеты;

Ешьте углеводы за два часа до тренировки и сразу же после неё. Исследования показывают, что Ваши утомлённые мышцы лучше всего запасаются энергией в течение первых 30 минут после тренировки. Затем, в течение следующих 10 часов, скорость восстановления запасов энергии уменьшается.

Ешьте протеины за 1-2 часа до и сразу же после тренировки. Я предпочитаю натуральную пищу, но не вижу проблемы в том, если кто-то принимает добавки, чтобы сэкономить больше времени (и потратить больше денег). Исследования также показывают, что Ваше тело лучше восстанавливает запасы протеина в небольшой промежуток времени, наступающий сразу же после тренировки.

Продолжайте есть пищу, богатую углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4-6 часов, следующих за тяжёлой тренировкой. По время первых послетренировочных 6 часов, простые сахара, по всей видимости, восстанавливают запасы гликогена лучше, чем сложные углеводы.

Послетренировочное восстановление гликогена можно ускорить, потребляя комбинированные протеиново-углеводные добавки, так как совместный приём углеводов с протеином улучшает секрецию инсулина. Добавка протеина к углеводам может ускорить восстановление после тренировки.

Во время и после тренировки пейте изотоник, например, Gatorade.

Время от времени отдыхайте от тренинга.

Не забывайте о самой "чудесной добавке для качков" – ВОДЕ. Вам не удастся "превысить дозировку", потребляя воду. Самый страшный побочный эффект от потребления слишком большого количества воды – это учащённые походы в туалет. Ваше тело функционирует в оптимальном режиме, когда ему хватает воды. Общая рекомендация такова: каждый день потребляйте не менее 3,7 литров воды. При жаркой погоде, Вы должны удвоить или утроить это количество.

ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. Когда Вы пришли в зал, всё Ваше внимание должны быть направлено только на тренировку. Но, после того как Вы вышли из зала, переведите своё внимание на другие вещи в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, займите себя делом. Не нужно думать о тренинге постоянно. Когда Вы в зале, работайте тяжело, но вне зала, старайтесь расслабиться. Стресс, как было доказано, увеличивает уровень КОРТИЗОЛА, катаболического гормона, в организме, поэтому нужно найти способы управляться со стрессом в повседневной жизни и научиться расслабляться – тогда и результаты у Вас улучшатся.

2. Другие факторы

2.1 Пища и питание

Сначала я бы порекомендовал Вам внимательно ознакомиться с работами Лайла МакДональда, который ведёт рубрику под названием "Nutrimuscle" на сайте Cyberpump. На момент последнего обновления этой статьи, Лайл собирался опубликовать также и свою книгу.

Для силового атлета, пытающегося увеличить мышечную массу, самым важным фактором питания является, вероятно, получение достаточного количества калорий и протеина. Адекватные количества как того, так и другого, можно получить просто увеличив в ежедневной диете потребление сложных углеводов и протеина из полезных для здоровья его источников.

Сколько же протеина мне нужно?

Если бы только мне давали один доллар каждый раз, когда ко мне обращались с подобным вопросом… Отвечаю: не так много, как Вы, вероятно, думаете. Рекомендуемая ежедневная норма (RDA) потребления протеина для людей, ведущих сидячий (неактивный) образ жизни, составляет 0,79 г на 1 кг тела.

Самые последние исследования показали, что спортсменам действительно требуется БОЛЬШЕ протеина, чем RDA, но это не значит, что Вы должны потреблять его в любых количествах.

Также следует указать, что метод определения увеличения силы и массы по азотистому балансу является неверным. Он просто не имеет доказательств своей работоспособности в научной литературе. Исследования показывают, что азотистый баланс не является относящимся к делу фактором. Можете смело выкинуть свои "Nitro Strips", Вы лишь зря потратили на них свои деньги.

Сколько есть протеина. Исследования показывают, что для атлетов, практикующих высокоинтенсивный тренинг, оптимальным количество протеина будет 1,35 г/кг веса тела в день. Таким образом, качку с весом 91 кг потребуется 122,72 грамма протеина в день.

Тем не менее, эти исследования также указывают на то, что, несмотря на то, что силовым атлетам действительно требуется протеина больше чем RDA, большинство атлетов уже потребляют нужное им количество протеина или даже превышают его. Нужно помнить, что потребление протеина не является фактором, ограничивающим скорость роста мышечной массы.

Диета, обеспечивающая адекватное количество калорий, как правило, уже содержит в себе достаточное количество протеина. Такой вывод сделали большинство современных исследователей.

Таким образом, Вам не нужно поглощать 300-600 грамм протеина, как того советуют некоторые журналы, которые мне доводилось видеть. Если Вы атлет, то вряд ли в Вашей диете недостаточно протеина.

Единственным возможным исключением является спортсмен, который сидит на сокращённой диете с целью сбросить большое количество веса, чтобы "войти" в определённую весовую категорию. В таких случаях потребление протеиновых добавок будет оправдано.

Помните, что, когда дело касается потребления протеина, принцип "больше значит лучше" не подходит. На самом деле, чрезмерное потребление протеина в течение длительных периодов времени может оказать губительное влияние на Вашу печень и почки.

Чем же мне руководствоваться при составлении диеты?

Главным источником калорий для спортсмена являются углеводы. 60-65% Вашей диеты должны составлять углеводы, 15-20% жиры и 15-20% протеин.

Как мне подсчитать нужное мне количество калорий?

Умножьте свой настоящий вес тела в кг на 44.

Таким образом, человеку весом 91 кг потребуется 4000 ккал. Столько калорий требуется для поддержания собственного веса.

Но, если Ваша цель – увеличить мышцы, т.е. набрать вес, то Вам потребуется несколько больше калорий для этого роста. Добавьте к полученной сумме ещё 400-600 ккал. Высоким, молодым, тяжёлым и более энергичным людям может потребоваться ещё больше калорий, чем коротким, пожилым, лёгким и менее активным спортсменам.

Некоторые общие рекомендации:

Если Вы весите:

79 кг или меньше, добавьте 400 ккал;

80-91 кг, добавьте 500 ккал;

92 кг или больше, добавьте 600 ккал.

Если Вы увеличиваете силу и объёмы и не прибавляете при этом жира, то лучшего и желать не надо. Если же Вы заметили, что накапливаете жирок, то уменьшите диету на 100 ккал или до тех пор, пока жир не исчезнет.

Как повысить калорийность рациона?

Купите миксер-блендер!

Он поможет Вам добавить калории к Вашей диете, как ничто другое. Вот Вам рецепт коктейля, который даст Вам 200 ккал:

224 г молока с 2% жирностью

½ банана

1 белок яйца, приготовленный

1 чайная ложка мёда

немного корицы

¼ чайной ложки ванили

Положите все ингредиенты в блендер и перемешайте.

Продаются также "удобные для переноски" заменители пищи, которые мы можете купить в Вашем местном гастрономе. Я бы отдал предпочтение им, а не добавкам из магазина спортивного питания, т.к., как Вы заметите, ингредиенты в них практически те же самые, а цена дешевле.

Важность воды:

Если Вы атлет, можете абсолютно не ограничивать себя в воде. На самом деле, большинство людей не потребляют нужного им количества воды. Вода жизненно важна для человеческого организма. Вы, наверно, слышали рассказы о людях, которые продержались несколько недель без еды, но без воды человек гибнет за считанные часы.

Чтобы Ваше тело функционировало нормально, клетки организма не должны испытывать нехватку воды.

Вода также помогает сжигать жир. Не ограничивайте себя в воде. И вот почему:

Сокращение потребления воды заставляет тело задерживать воду в организме. Чем меньше воды Вы пьёте, тем больше Ваше тело чувствует жажду и тем больше воды оно запасает. Сокращение потребления воды способствует задержке жира в организме. Так как Ваше тело использует воду в качестве главного компонента крови для транспортировки нутриентов и побочных продуктов обмена, её недостаток приводит к тому, что тело воспринимает это как огромный стресс. Приспособительной реакцией на это явится накопление жира.

Сокращение потребления воды приводит к запорам. При недостатке воды, Ваш организм вытягивает её из кишечника и пищеварительного тракта, а Вы получаете запор.

Сколько воды нужно пить каждый день? Это зависит, в первую очередь, от уровня Вашей активности и условий окружающей среды. Когда Вы учитесь, отдыхаете и спите, потери воды гораздо меньше тех, которые организм претерпевает во время таких занятий как тренировки. При высокой температуре воздуха и низкой влажности, много воды испаряется с поверхности Вашего тела.

В случае с людьми сидячего образа жизни, адекватным сигналом нехватки воды в организме является жажда. Но, что касается спортсменов и всех людей, практикующих высокоинтенсивный тренинг, отсутствие жажды у них не может быть адекватным признаком достаточного количества воды в теле. В целом, серьёзным атлетам рекомендуется потреблять не менее 3,7 литров воды в день. В жаркую погоду, эта цифра может быть удвоена или даже утроена.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам потреблять больше воды:

Носите с собой термос объёмом 1 л с пластмассовой соломинкой, через которую Вы будете потягивать воду в течение всего дня.

Вода должна быть холодной как лёд.

Не подменяйте воду кофе, чаем или напитками, содержащими кофеин. Такие напитки лишь обезвоживают организм.

Пейте 75% Вашей воды между 7:00 и 17:00. Тогда Вам не придется просыпаться по ночам, чтобы пойти в туалет.

Приготовьтесь к тому, что понадобиться несколько недель для того, чтобы Ваши почки стали менее чувствительны к увеличению потребления воды. Сначала Вы будете бегать в туалет по 20 раз и больше за день. Через 2 недели, Ваш мочевой пузырь привыкнет и Вы станете ходить в туалет менее часто, но с большим объёмом.

А как насчёт добавки "NewAnabolic Mega-Mass", о которой я только что прочёл?

Большинство коммерческих диетических продуктов позиционируются на рынке как диетические средства, призванные влиять на метаболические процессы и, тем самым, стимулировать рост мышц и/или помогать сжигать жир, в первую очередь путём стимулирования эндогенного производства или выработки тестостерона или человеческого гормона роста (HGH).

В момент написания этой статьи, самыми популярными и рекламируемыми добавками на рынке являлись креатин и прогормоны. Если Вы хотите получить самую последнюю РЕАЛЬНУЮ информацию (а не ту, что субсидируется компаниями), посетите рубрику Nutrimuscle Лайла МакДональда на сайте Cyberpump. Научные доказательства тому, что следующие добавки положительно влияют на рост мышц, уменьшение жировой ткани или увеличение силы у силовых атлетов отсутствуют или крайне скудны:

аргинин, лизин и орнитин (аминокислоты)

орнитин альфа-кетоглютарат (OKG)

инозин

ванадил сульфат

Met-RX

HMB

Йохимбин

витамин В-12 или дибенкозид

карнитин

пиколинат хрома

бор

магний

триглицериды со средней длиной цепочки (MCTs)

смилакс

"натуральные" растительные продукты

Не существует доказательств тому, что какой-либо из продуктов из перечисленных выше, по отдельности или в какой-либо комбинации, помогают строить мышцы и улучшать силовые показатели лучше, чем обычная еда в составе хорошо сбалансированной диеты.

Ещё одна цитата из Дана Райли — из того же письма, уже цитируемого в начале этой статьи, по поводу питания и добавок:

"…самые основные концепции, пропагандируемые сегодня в области питания, были открыты 20 лет назад. Тем не менее, существуют тренеры, которые продолжают пропагандировать, отстаивать и продавать пилюли, снадобья и порошки, которые Американская Диетическая Ассоциация посчитала бы никчемными и потенциально опасными. Кого быстрее послушают тренеры или молодые спортсмены? Профессионального сертифицированного диетолога или же тренера, нанятого процветающей командой?"

Доказательства эффективности креатина или "тестостероновых бустеров" практически нет. Помните, что старая пословица "слишком хорошо, чтобы быть правдой" редко ошибается. Единственное, что может сравниться со стероидами по эффективности — это сами стероиды. Точка.

2.2 Отдых и восстановление

Упражнения приводят к стимуляции мышечного роста. Мышцы не растут во время упражнений, они растут во время отдыха организма. После тренировки несколько дней уходит на запуск процесса адаптации к перенесённой нагрузке. Важность отдыха и сна часто недооценивают.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам получить больше результатов от своего тренинга:

Если Вы тинэйджер, то Вам необходимо спать не менее 10 часов в день;

Если Вы взрослый, то Вам необходимо спать не менее 9 часов в день;

По возможности, найдите время после обеда для 15-минутного сна;

НЕ выполняйте никакую тяжёлую работу по дням свободным от тренировок;

Каждые 6 месяцев тренинга берите 10-ти дневный отдых.

2.3. Стероиды

Одна из самых лучших статей, прочитанных мною об анаболических стероидах, была написана Марком Асановичем, силовым тренером команды Tampa Bay Buccaneers. Статья была опубликована в ньюслеттере ВИТ номер 1 (1989), часть 2. Вы можете заказать эту старую копию ньюслеттера ВИТ по телефону, я уверен, что Вы найдёте её информативной.

Злоупотребление стероидами – это самая быстрорастущая форма наркомании в США. Администрация США по пищевым и лекарственным препаратам (FDA) утверждает, что в США злоупотребляют стероидами 1 миллион людей, в то время как наркоманов, злоупотребляющих героином "всего" 500000, крэком – 500000. Невероятная статистика.

Чаще других употребляют стероиды подростки. Анаболические стероиды сейчас в США являются самыми популярными наркотиками. Трудно в это поверить. Очень трудно говорить об использовании стероидов. Почему? Потому что на самом деле научной информации о стероидах очень мало, особенно о способах, к которым прибегают атлеты, злоупотребляя стероидами. Большинство информации основывается на недостоверных случаях, передающихся из уст в уста в залах, нелегальных "справочниках" и т.д.

Вы много слышали о побочных эффектах стероидов. Каковы же ИЗУЧЕННЫЕ нежелательные побочные эффекты, ассоциируемые с употреблением стероидов? Заметьте, что эти побочные эффекты наблюдаются уже при нормальных, терапевтических дозах:

Краткосрочные эффекты:

Дисфункция печени

Увеличение предстательной железы

Сильная угреватость

Быстрое облысение у мужчин

Разрушение соединительное ткани

Дисфункция почек

Дисфункция сердечно-сосудистой системы

Дисфункция желудочно-кишечного тракта

Дисфункция иммунной системы

Задержка воды в организме

Гинекомастия (отложения жира под сосками)

Атрофия яичек

Дисфункция сперматогенеза

Импотенция

У подростков – дополнительный риск преждевременного старения.

Кроме того, при самостоятельном приёме стероидов, Вы рискуете:

Инфекцией/абнормальной реакцией на заражённый продукт

Заражением инфекционной болезнью (даже СПИДом) при использовании не стерильных шприцов

Нервной дисфункцией при введении иглы в неправильное место.

Помните, что эти побочные эффекты наблюдаются уже при нормальных, терапевтических дозах. Долгосрочные эффекты неизвестны. Также неизвестными остаются эффекты употребления доз, превышающих рекомендованные в несколько десятков раз. А спортсмены зачастую употребляют именно такие мегадозы. А так как большинство этих наркотиков покупаются на чёрном рынке, то связанный с ними потенциал риска возрастает значительно. Самостоятельно введённые дозы "комбинируются", "распределяются", "циклируются" и/или "впрыскиваются" в дозах, превышающих терапевтические в 10-100 раз. Риск возрастает многократно.

Это не "речь" и не "тактика запугивания". Это – реальность. Стероиды – это лекарственные наркотики. Любые наркотики имеют потенциальные побочные эффекты, даже в небольших дозах, поэтому Вы идёте на риск, употребляя их. Очень легко злоупотребить стероидами, так как многие начинают думать, что "чем больше, тем лучше".

Не помешает вспомнить ещё один нюанс – распространение стероидов и, во многих странах, их хранение являются незаконными действиями.

Да, конечно, стероиды "работают". Этого у них не отнимешь. Но даже они "работают" в каждом человеке по-разному, в зависимости от особенностей его организма. Некоторые значительно увеличивают силу/массу за очень короткий период времени, у других же это не проходит. Тоже самое с побочными эффектами. Некоторые люди могут принимать нормальные терапевтические дозы стероидов и у них не будет никаких эффектов, а если и будут, то незначительные. Другим же повезёт меньше. Так обстоят дела с любыми лекарствами.

Выбор за Вами. Можно изменить свою силу, физическую внешность и общую физическую форму невероятным образом путём следования логическому, научному подходу к тренингу – без стероидов. Результаты превысят ожидания большинства людей.

Если Вы намерены попробовать стероиды, я думаю, что нет ничего такого, что я могу Вам сказать, что остановит Вас. Моё мнение таково: игра не стоит свеч. Практически все исследования, с которыми я ознакомился, подтверждают тот факт, что после прекращения употребления стероидов рост силы/объёмов прекращается. Вы ввели своё тело в ненормальное, неестественное состояние – оно должно ввернуться в норму. Сколько из того, что Вы накачаете с помощью стероидов, будет весом воды? Неизвестно.

Короче, дело обстоит так: стоит ли идти на риск ради временного увеличения силы/массы? Решайте сами.

3. ВИТ для опытных

3.1 Программы для опытных

Не прибегайте к описанным ниже методам часто. Сколько я могу повторять эту мысль? Слишком много спортсменов повторяю эту ошибку: они практикуют эти методы слишком часто. Помните, что это программы для опытных, т.е. к ним можно прибегать крайне редко.

1. Ступенчатые сеты

Ступенчатые сеты ещё называются тройными сетами. Как правило, Вы выполняете сет в обычной манере. После отказа, Ваш партнёр быстро уменьшает вес штанги или на тренажёре примерно на 20%. Это не должно занимать более 3 секунд. Затем Вы доходите до отказа ещё раз, точно так же как и на первом сете. Вы должны выжать из себя пару повторений. Если Вы всё сделали верно, то Ваши мышцы должны начать "гореть". Сопротивляйтесь желанию "читинговать" (вместо этого пусть Ваш партнёр поможет Вам). После выполнения этого "второго" сета, снова уменьшите вес на 20% и выполните сет до отказа. В этот момент Вам будет нелегко, но постарайтесь выполнить как можно больше повторений с хорошей техникой. Вы только что выполнили "3 сета" до отказа в каждом без отдыха между ними. Вот пример такого сета:

91 кг – 8 повторений до отказа

уменьшение веса

72 кг – 3 повторения до отказа

уменьшение веса

59 кг – 2 повторения до отказа

2. Сверхмедленный тренинг

Положительная фаза выполняется в течение 10 секунд, затем в течение 5 секунд выполняется негативная. Однако эти временные значения были изменены в недавней работе Кена Хатчинса. Я расскажу об это подробнее в следующем разделе.

Выполнение этого вида сета требует огромной концентрации и желания претерпеть сильнейший дискомфорт. Более подробную информацию Вы можете найти в книге Дардена "BIG", конкретно в главе 3, где эта техника описывается детально.

Если Вы пробуете такой тренинг в первый раз, то Вам потребуется уменьшить свои рабочие веса, как правило, на 30-40%. Сверхмедленные повторения отлично помогают свести инерцию к минимуму и задействовать мышечные волокна, которые, может быть, "отлынивали" во время более быстрого движения. Чем ещё хорош сверхмедленный тренинг, так это тем, что он – самый безопасный способ тренироваться с тяжестями, кроме того, он исключительно эффективен. Вы будете выполнять на 2-3 повторения меньше, чем в обычном сете, т.е. если Вы обычно делаете 6-8 повторений, то при сверхмедленном тренинге выполняйте 4-6.

Многие поднимают веса слишком быстро. С другой стороны, я ещё никогда не видел человека, о котором мог бы сказать, что "он поднимает вес слишком медленно". Никогда, слышите меня, никогда не слушайте того, кто говорит Вам, что поднимать вес нужно "быстро". В следующий раз, когда услышите эти слова от кого бы то ни было, просто улыбнитесь и отойдите в сторону. Не ввязывайтесь в спор. Быстрый подъём веса – отличный способ нарваться на травму. Конечно, Ваше "я" сильно пострадает из-за того, что Вам придется снизить вес на 30-40%. Но, постепенно Вы обнаружите, что вскоре можете поднимать ещё большие веса медленным способом, чем "нормальным". "Мастера читинга" могут "поднимать" огромные веса, дёргаясь и поддавая вес своим телом. Эти люди причиняют себе много вреда, даже если до поры до времени они и сами не замечают этого. Но время платить по счетам придет.

3. Предварительное утомление

Как правило, предварительное утомление практикуется тогда, когда односуставное движение делается до многосуставного движения, затрагивающего те же мышцы. Многосуставное движение вводит в действие прилегающие мышцы, тем самым утомлённая мышца получает дополнительный стимул к росту. Эта техника также используется для того, чтобы обойти "слабое звено" в комплексном упражнении. Например, Ваши широчайшие мышцы намного сильнее Ваших бицепсов. Во время подтягиваний или тяги верхнего блока, более слабые бицепсы откажут раньше широчайших. В результате широчайшие получат меньший стимул к росту. Для решения этой проблемы и можно прибегнуть к принципу предварительного утомления. Например, предварительно утомить широчайшие, выполнив нормальный сет на тренажёре-пулловере. После чего сразу же (без какого бы то ни было отдыха), выполните тягу верхнего блока (или подтягивания). Ещё пример – сделайте сначала разводку с гантелями, а затем сразу же без отдыха жим лёжа. Для плеч можно сделать подъёмы рук через стороны и тут же сделать жим над головой.

4. Негативные повторения

Ваша негативная сила сильнее позитивной на 40%. Вот почему Вы можете медленно опускать гораздо больший вес, чем поднять. Было доказано, что, увеличив негативную силу, Вы автоматически увеличиваете и позитивную. Существует три способа выполнения негативных повторений:

1) Два партнёра поднимают тяжёлый вес (тяжелее, чем тот, который бы Вы использовали для нормального сета на 30-40%). Затем Вы медленно опускаете вес (8-10) сек нужное количество повторений (на 2 повторения меньше чем в обычном сете). Вы можете выполнять негативные отжимания и подтягивания без помощи партнёра – просто, используя ноги, вернитесь в верхнее положение.

2) После нормального сета до отказа, Ваш партнёр поднимает вес вверх и Вы делаете 2-3 медленных негативных повторения.

3) Повторения с акцентом на негативной фазе. Используйте вес примерно на 30% ниже того, что Вы обычно используете для нормального сета. Поднимайте вес в обычном стиле (2 сек) и затем опускайте вес в течение 8-10 сек при помощи ОДНОЙ конечности. Поднимите вес снова и опустите при помощи ДРУГОЙ конечности. Выполните 8-12 повторений (подъёмов). Конечно, не все упражнения подходят для этого метода.

Негативный тренинг – это один из самых трудных видов тренинга, самый интенсивный.

Кроме того, метод 1) очень труден в исполнении, если только у Вас нет пары по-настоящему крепких ребят, которые согласны поднимать для Вас вес.

После негативных повторений очень болят мышцы. После такого тренинга понадобится больше времени на восстановление. Если прибегать к нему регулярно, то Вы очень быстро перетренируетесь. Используйте его очень осторожно.

Примером того, чего можно достичь при помощи только негативного тренинга, может служить Том Лапутка – бывший профессиональный игрок в американский футбол. В 1972 году Лапутка участвовал в одном из исследовательских проектов Nautilus, где исследовали эффективность только негативного тренинга. Его тренировал лично Артур Джоунс.

"В то время", вспоминает Том, "я хотел стать как можно больше и сильнее. И я хотел добиться результатов как можно быстрее".

Вот с какими весами занимался Лапутка (только негативный тренинг, в нескольких повторениях):

Nautilus для развития бёдер и спины (вариант с одной движущейся ручкой) – 318 кг ОДНОЙ НОГОЙ. Это равняется всему набору веса в 227 кг плюс один человек сверху с весом 91 кг.

Nautilus для разгибания ног – 227 кг, т.е. полный набор веса в 136 кг плюс вес одного человека 91 кг.

Nautilus для сгибаний ног – 159 кг, т.е. 68 кг вес и вес человека 91 кг.

Nautilus для пулловеров (вариант со свободными весами) – 318 кг, 136 кг веса и два человека под 91 кг.

Отжимания – 210 кг, т.е. 119 кг собственный вес и довесок вокруг бёдер 91 кг.

Nautilus для развития торса – 159 кг, т.е. 68 кг вес и вес человека 91 кг.

Nautilus для разгибаний на трицепс (с блинами) – 68 кг блинов.

Nautilus для сгибаний на бицепс (с блинами) – 68 кг блинов.

Том подчёркивает ряд моментов – в этой статье на них уже делался акцент:

"Из этого проекта-исследования я понял одну вещь – что, используя только негативные повторения, очень легко перетренироваться. Например, после четырёх недель занятий, моя сила перестала расти. Это подсказало мне, что моя сила увеличилась настолько, что я теперь перетренировывался. Чтобы возобновить прогресс, мне пришлось сократить частоты тренировок с 3 раз в неделю до 2. Через месяц сила опять застыла на месте. После второго плато, я стал заниматься уже не 2 раза в неделю, а 3 раза в две недели. Практически немедленно моя сила откликнулась новым ростом. Третьего плато я так и не достиг, т.к. мне пришлось вернуться в футбольный лагерь в конце месяца. Но даже тогда, моя сила в некоторых упражнениях была такой огромной, что самому страшно становилось: 318 кг на тренажёре для бёдер и 318 кг на пулловере.

Я часто размышлял, чтобы случилось после следующего плато. Или если бы я перешёл на тренировки раз в неделю. Артуру (Джоунсу) пришлось бы перепроектировать некоторые свои машины так, чтобы к ним могло подойти больше помощников. Или пришлось бы нанять подъёмный кран, чтобы поднимать веса".

5. "Ручная" тренировка

Дана Райли, тренер команды Washington Redskins по силовой и общефизической подготовке, может, наверно, назвать пионером в этом виде тренинга, т.к. он был одним из первых в прошлом, кто "открыл" этот вид тренировок. Матт Миллен, бывший полузащитник команд Los Angeles Raiders, Redskins, и 49ers, для тренировки всех дельт использует исключительно ручные тренировки.

Для иллюстрации этой техники приведём пример тренировки дельт. Один из самых эффективных методов по увеличению интенсивности тренировок дельт заключается в том, что сначала достигается отказ/утомление в подъёмах рук через стороны, а затем, БЕЗ ПАУЗЫ, выполняются 2-3 ручных повторения. В независимости от того, используете ли Вы гантели или тренажёр, как и в любом высокоинтенсивном упражнении, дойдите до точки, когда Вам не удастся закончить повторение (подъём рук через стороны), затем напрягите мышцы, выжмите из себя всё, даже если вес остановился на месте. После чего, немедленно отойдите от машины, или положите гантели на пол. Ваш партнёр надавит на Ваши руки с такой силой, чтобы Вы смогли сделать не больше 2-3 повторений. Это повторения дадутся Вам с большим трудом, руки должны двигаться очень медленно – от начала до конца движения. Замедление движения в низшей точке гарантирует Вам то, что Вы не ускоритесь после возврата к начальной позиции. Как только руки или локти дотронутся до боков, начинайте следующее повторение. Фактически, на протяжении всего упражнения Вы должны стремиться к "толканию вверх". Точка приложения рук партнёра может быть расположена выше запястий (в таком случае Ваши руки и предплечья будут полностью выпрямлены), или выше локтей (в этом случае напрягите запястья, чтобы исключить травму). Добавление нескольких ручных повторений в качестве "завершающего штриха" к выполнению обычных боковых подъёмов приведёт к повышению уровня интенсивности и соответствующим результатам. Ваши дельты будут гореть так, что после завершения упражнения, руки будет невозможно поднять.

3.2 Методика для определения своего "оптимального" диапазона повторений

Сколько повторений? Общее мнение таково: 8-12 при скорости 2 сек на концентрическую фазу и 4 сек на эксцентрическую. На самом деле, важно не количество повторений, а продолжительность сета.

Наука физиология утверждает, что скелетные мышцы гипертрофируют быстрее, когда они работают в анаэробном режиме в течение 30-90 секунд. 60 секунд – это среднее необходимое время.

Любое упражнение, которое занимает больше 70 сек, приводит к запуску не анаэробного режима выработки энергии, а аэробного. Это приводит к тому, что у спортсмена повышается выносливость в ущерб размеру/силе мышц. Точно таким же образом, сет, выполненный за всего лишь 10 секунд, имеет малую эффективность или вообще таковой не имеет. Если Вы не пауэрлифтер и не отрабатываете пауэрлифтерскую технику, Вы не должны прибегать к единичным максимальным повторениям. Есть несколько пауэрлифтеров (Др. Кен Ляйстнер, например), которые очень редко выполняют единичные повторения с максимальным весом. Тем, кто желает повысить свой результат в жиме лёжа, Ляйстнер рекомендует выполнять жим лёжа лишь 1 раз в 3 недели! Вместо него выполняются отжимания и другие упражнения, направленные на вспомогательные мышечные группы. Временной отрезок, после которого организм переключается в аэробный режим (т.е. отрезок, "окно", в течение которого происходит самая большая стимуляция роста размера/силы мышцы), может разниться очень сильно у каждого человека, в зависимости от неврологической эффективности и мышечной выносливости его мышечной системы.

Как я уже сказал, общая рекомендация гласит, что вес надо выбирать такой, чтобы Вы могли выполнить 8-12 повторений, затратив при этом 2 сек на подъём и 4 сек на опускание веса. По достижению 12-ти повторений или более, увеличьте вес на примерно 5% на следующей тренировке. Это испытанная и доказанная временем схема эффективна для 70% обитателей залов.

Есть, однако, люди, которым требуется более высокое или более низкое количество повторений для достижения наилучших результатов. Конкретное число определяется Вашей неврологической эффективностью и типом мышечных волокон. Помните, что цель – задействовать примерно 20% Вашей силы на начальном уровне. Исследования показывают, что большинство людей задействуют 2% и достигают отказа на 10-м повторении. Люди, которые могут задействовать больше мышечных волокон, задействуют больший процент силы на одно повторение и достигают отказа раньше. Отказ у таких людей может прийти на 3-ем повторении. Есть и такие, кто может сделать 20-30 сетов до отказа.

Тем не менее, такие люди редкость, не часто увидишь людей, которые достигают отказа на 3-ем или 30-ом повторении. Но они существуют. И их тоже нужно тренировать.

Привожу простую методику, с её помощью, а также с помощью любой штанги или тренажёра, Вы можете определить свой оптимальный диапазон повторений. Лучше для этой цели использовать односуставные упражнения, чем много суставные. Если Вы, всё-таки, решили использовать многосуставное упражнение, Вам следует избегать позиции, где мышцы выключаются из движения:

Определите свой максимальный вес в единичном повторении в любом упражнении.

Отдохните 5 минут.

Возьмите 80% от своего максимального веса и выполните как можно больше повторений с хорошей техникой. Не прибегайте к читингу.

Запишите количество повторений, которое Вы смогли сделать.

Умножьте это количество повторений на 0,15.

Округлите полученную цифру до ближайшего целого числа.

Добавьте это округлённое целое число к количеству повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального. Полученная цифра – это верхний предел Вашего диапазона повторений.

Отнимите округлённое целое число от количества повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального. Полученная цифра – это нижний предел Вашего диапазона повторений.

Количество повторений, которые большинство спортсменов делают с весом 80% от максимального, в разгибаниях ног, обычно соответствует всем упражнениям на нижнюю часть тела. Сгибание рук со штангой соответствует другим упражнениям на верх тела. Поэтому, определив свой оптимальный диапазон повторений всего лишь в двух упражнениях – разгибаниях ног и сгибаниях рук со штангой, Вы определите его для всего тела.

Многим спортсменам требуется большее количество повторений в упражнениях, направленных на низ тела. У других дело обстоит наоборот. У третьих заметной разницы нет. Единственный способ узнать – это выполнить тест самому.

Сколько бы повторений Вы ни сделали в сете, важно понять одно – Вы не должны заканчивать сет лишь потому, что Вы достигли определённого числа повторений. Всегда выполняйте как можно больше повторений, а затем попытайтесь выполнить ещё одно. Каждый сет должен выполняться с полной выкладкой сил.

Например, Ваш максимальный вес в единичном повторении в сгибаниях рук со штангой – 45 кг. 80% от 45 кг – это 36 кг. Предположим, Вы смогли выполнить 6 повторений (2 сек на подъём, 4 сек на опускание) с этим весом до отказа. 6 х 0,15=0,9, которое мы округляем до 1. Таким образом, Ваш нижний предел будет 5 повторений (6 минус 1), а верхний предел – 7 (6 плюс 1). Вам необходимо работать в диапазоне 5-7 повторений. После того, как Вы достигните семи повторений, Вы должны увеличить вес.

Как я уже говорил, выполнение максимального единичного повторения чревато травмой. Поэтому будьте осторожны при апробировании этой методики

Следует заметить, что Др. Кен Ляйстнер и другие высказываются за использование высокого числа повторений для упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышечной массы, например, становая тяга и приседания. Его ученики выполняют в приседаниях 20 повторений и более. Ляйстнер получает удивительные результаты от своей методики. Стюарт МакРоберт, Рандалл Штроссен и др. также рекомендуют высокое число повторений для приседаний. Штроссен написал книгу по этой технике, Вы можете её найти в книжном каталоге журнала IronMan.

Таким образом, логический вывод такой – только ВЫ САМИ можете определить, что наилучшим образом отвечает Вашим потребностям.

Ключ к успеху является стимулирование мышечного роста. Единичные повторения с максимальным весом Вам не нужны, если только Вы не пауэрлифтер.

3.3 Сверхмедленный ™ тренинг

Человеком, "придумавшем" сверхмедленный тренинг (и запатентовавшим его), называют Кена Хатчинса. Тем не менее, рассказывают и о других, которые использовали этот приём и до Хатчинса. Нам известно, что в 60-ых годах сверхмедленный тренинг использовал в своих тренировках Ронни Рей, один из самых величайших пауэрлифтеров. Известно, что Рей выполнил однажды 3 строгих сверхмедленных повторения с весом 184 (!) кг в жиме лёжа, с полной паузой между повторениями, когда гриф лежит на груди.

Вот Вам аналогия по поводу скорости движения. Когда Вы спускаете курок на ружье или пистолете, Вы двигаете пальцем медленно – если Вы двинете им чересчур резко, то промажете. То же самое в бодибилдинге – каждое повторение должно быть медленным, постепенным сжиманием мышцы без резких ускорений. Соревнующиеся атлеты привлекают на свою сторону инерцию. Умение использовать инерцию является частью их умения. В атлет зале, однако, акцент должен делаться не постоянное напряжение на мышце – по всей амплитуде её движения. На фазе подъёма, двигайтесь медленно, без остановок и плавно. Используемое Вами оборудование должно позволять Вам делать движение плавно, без трения. Рекомендую использовать Hammer Strength, MedX, Southern Xercise Tru-Line, Nautilus Next Generation. Иначе Ваши усилия пойдут прахом из-за произвольного трения, которое будет стопорить движение. Это случается, когда вес как бы прилипает к полозьям тренажёра.

На негативной фазе движение должно быть подконтрольным. Вы двигаетесь слишком медленно, если на подъёме у Вас случаются остановки или отдых во время опускания веса. Попытайтесь сохранять постоянную скорость движения. Ваш партнёр всегда должен использовать секундомер, чтобы счёт шёл именно на секунды, иначе Вы будете просто считать как можно быстрее. Спортсменам без наблюдения опытного партнёра или инструктора будет очень трудно освоить подъём веса в течение 10 секунд. Двигайтесь как можно медленнее и плавнее. Ещё один важный аспект сверхмедленного тренинга – это то, как Вы реагируете на то, когда Вы уже не можете сдвинуть вес. Не нужно в этот момент прибегать к читингу или "предварительной растяжке". После того, как движение прекратилось, просто продолжайте давить, сокращать мышцу – дышите, сконцентрируйтесь, мысленно представьте, что вес двигается – и, может быть, Вам удастся одолеть ещё несколько дюймов. Такое "давление" должно продолжаться не менее 15 секунд после видимой остановки веса.

Эффективность сверхмедленного тренинга зависит от трения, присущему тому или иному движению. Например:

Когда Вы поднимаете вес, то Вы преодолеваете сам вес плюс силу трения (т.е. механическую или внутримышечную); когда же Вы опускаете вес, Вы сопротивляетесь весу минус сила трения. Трение приводит к тому, что вес труднее поднять и легче опустить. Поэтому, если Вы делаете жимы ногами с весом 90 кг, а трение при этом равняется 50%, то Вы на самом деле поднимаете вес 135 кг, а опускаете 45 кг. И если Вы можете поднять 135 кг за 10 секунд, то опускание 45 кг за 5 секунд это будет Вам как отдых, восстановление. С другой стороны, давайте посмотрим на жим ногами, где отсутствует трение. Хотя внутримышечное трение остаётся неизменным, предположим, что общее трение на этот раз равно 10% (а не 50%). Делая упражнение с тем же весом 90 кг, Вы теперь поднимаете 100 кг, а опускаете 82 кг. В таком случае, если Вы на подъём веса в 100 кг затратили 10 секунд, то опускание 82 кг будет представлять трудность – вот откуда взялись традиционные 5 секунд на негативное опускание веса в сверхмедленном тренинге.

Вот цитата из книги Хатчинса:

"Трение. Главная причина тому, что мы делаем исключение (из правила, что подъём должен занимать 10 секунд, а опускание 5 секунд) – это избыточное трение в оборудовании. Выполнение плавного движения в условиях повышенного трения требует несколько повысить скорость движения (5-8 сек).

Очень немногие тренажёры Nautilus, используемые в исследованиях влияния силового тренинга на остеопороз [1982-86], имели подшипники. В большинстве своём они имели подшипники с огромным трением – таким огромным, что мы сначала хотели отказаться от них совсем для своего исследования сверхмедленного тренинга, короче, они были далеки от идеала.

Одно из самых важных упражнений – жим ногами – первоначально выполнялся на машине Vintage Compound Leg machine. Хотя у этой машины было самое маленькое трение, какое мы только могли найти, всё равно оно было большим и мы не могли делать подъём веса за менее чем 8 секунд. Если мы делали медленнее, то механизм застревал, двигался рывком… снова застревал, затем снова рывок – короче, статическое трение было слишком большим.

Так как трение тренажёра превышало 50% и негативная работа была невозможна на жиме ногами, то негативная фаза выполнялась примерно за 2 секунды, т.е. вес практически падал вниз.

После того, как мы поменяли Compound Leg Press на Nautilus Leverage Leg Press, который имел высококлассные подшипники по всей конструкции, мы перешли на другой протокол: подъём в течение 10 сек и опускание в течение 10 секунд. Тренажёр был сделан так, что изменение вектора в обоих концах движения было очень плавным".

Оценивая "старые" модели Nautilus, Хатчинс так высказывается о них: "…модель vintage Nautilus Overhead Press 1982 года (отдельный тренажёр для жима над головой), позволял нам работать по протоколу 10/6, хотя чаще используют 10/5".

Также, из-за кулачковой (эксцентрической) формы рабочего колеса на тренажёре для сгибаний ног – он создаёт сопротивление, которое быстро уменьшается на позитивной фазе и быстро увеличивается на негативной – Хатчинс рекомендует 10/10. Другие упражнения, где "для адекватного контроля за весом требуется негативная фаза по продолжительности равная позитивной" включают в себя разгибания ног, вращения торса, сведение и разведение ног и подъёмы рук в стороны. На них можно работать также по протоколу 10/10. Наконец, тренажёр для шеи тоже требовал схемы 10/10, потому что "испытуемый мог легко (цитирую буквально) потерять свою ортогональность, если он двигался быстрее чем 10 сек на негативной фазе."

Вот ещё одна цитата:

"Там, где есть идеальная кривая сопротивления (см. главу 14) и маленькое трение, я рекомендую протокол 10/10 для вращательных движений".

Подводим итоги: Если упражнение имеет маленькое трение, лучше негативную часть продлить, т.к. маленькое трение не позволит Вам "отдыхать по пути", как на тренажёрах с большим трением. О штанге он ничего не говорил, но будет логичным предположить, что 10/10 будет оптимальным протоколом работы с ней, т.к. у штанги отсутствует механическое трение. Подумайте, каким брутальным будет сет, если опускать штангу в течение 10 секунд – никакого "отдыха по пути" Вам точно не светит! Что касается серии Nautilus Next Generation, он говорил, что у них практически трение такое же, как и на серии Vintage.

Хатчинс также рассуждает, насколько механическое трение тренажёра определяет продолжительность негативной фазы. Негативная часть не должна быть слишком затянутой, т.к. это предоставляет мышцам отдых. Хатчинс говорит, что тренажёры серии Vintage Nautilus, например старый Leg Press (жим ногами), имеет такое большое трение, что он рекомендует тратить на негативное опускание не более 2 секунд! С другой стороны, он рекомендует 10 сек на подъём и 10 секунд на опускание, если Вы работаете на тренажёрах с трением, приближающимся к нулю – например, на тренажёрах серии Nautilus Next Generation или Hammer.

Также, помните, что упражнения, где используется Ваш собственный вес – например, подтягивания и отжимания – не задействуют оборудования, поэтому в них присутствует только внутримышечное трение (им можно пренебречь). Упражнения со свободными весами также не имеют никакого механического трения. Поэтому будет логичным предположить, что для упражнений со свободными весами или собственным весом рекомендуется более продолжительная негативная фаза. Для подобных упражнений рекомендуется протокол 10/10.

Вопрос о количестве повторений представляет собой некоторую трудность. Если мы используем общую рекомендацию 8-12 повторений и на каждое из них уходит по 6 секунд, то это равняется 48-72 секундам. Если же Вы используете протокол 10/10, то у Вам получится всего лишь 2-4 повторения ("примерно"). Однако, предположим, что Вы, используя методику из предыдущей главы, определили, что Ваш оптимальный диапазон – 30-42 сек. Так сколько же повторений? Не надо быть чересчур пунктуальным. 2-3 повторения. В некоторых случаях лучше использовать протокол 8/8, в зависимости от длины амплитуды.

Сверхмедленные тренинг является чемпионом по безопасности среди всех других видов тренинга, утверждает Хатчинс. Высокоскоростные повторения приводят к появлению нежелательных сил, которые действуют на Ваши суставы и соединительную ткань. В зависимости от конкретного упражнения, повторения, выполняемые на высокой скорости, также могут привести к неожиданному сильному движению назад. Это приводит к тому, что Ваша мышца растягивается на расстояние большее, чем обычно, что увеличивает вероятность травмы.

Что касается "оптимальной" скорости повторения – никто не сможет Вам ответить на этот вопрос. Хатчинс утверждает, что он нашёл "идеальную скорость движения", но в его случае отсутствуют окончательные доказательства. Единственная вещь, которую мы точно знаем на данный момент, так это то, что медленные повторения безопаснее и эффективнее в плане поддержания постоянного напряжения на мышцах и стимулирования мышечного роста – по сравнению с быстрыми повторениями, где используется инерция.

Вы можете получить информационный пакет по сверхмедленному тренингу, он содержит:

1. Программа-сертификация Super Slow – рекламный листок по сертификатам SuperSlow и семинарам. Сертификация стоит $295, семинар — $200. Сертификация, семинар и подготовка всё вместе стоят $495. Всё происходит во Флориде.

2. Статья Хатчинса " Shear Forces? or Sheer Nonsense?".

3. Копия The Exercise Standard (официальная публикация гильдии Super Slow)

Exercise Guild, Inc.).

Информацию по подписке Вы можете получить по телефону (407) 695-7589, или написав по адресу:

The Super Slow Exercise Guild

POB 180154

Casselberry, Florida 32718-0154

4. Рекламный проспект по членству в The Super Slow Exercise Guild, Inc. (годовой взнос составляет $50 – хотя, он, кажется, включает в себя ежеквартальный ньюслеттер, упомянутый в #3).

5. Заказной бланк для "Super Slow — The ULTIMATE Exercise Protocol" второе издание. Если он Вам нужен, то он стоит $25.00 плюс $4.00 на почтовые расходы (в США и Канаде). Почтовый адрес тот же, единственное, что укажите "Media Support" вместо "The Super Slow Exercise Guild." Чеки должны быть выписаны на "Media Support."

Немного о программе сертификации. Она трёхуровневая: Level I, Level II и Master. Один из тестов включает в себя 10 упражнений, которые он выполняет в течение 2 часов – он специально делает ошибки, а Вы должны поправлять его. Этот тест – часть уровня 1, т.к. на уровне 2 Вы проводите с ним целую неделю, "ходя за ним как тень" (это его выражение), он лично учит Вас, как правильно выполнять 50 упражнений. Если хотите узнать больше о сверхмедленном тренинге, отправляйтесь на сайт Super Slow.

4. ВИТ в рассказах

4.1 Кто практикует ВИТ?

ВИТ может показаться некоторых "чересчур радикальным". Он слишком противоречит общей "мудрости", которая утверждает, что для достижения "пиковой" формы, в зале нужно чуть ли не ночевать.

Следует помнить, что ВИТ основан на научных принципах мышечного роста – ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ И ПРОГРЕССИИ

Вы, наверно, не очень много наслышаны о ВИТ – он не рекламируется повсеместно. Трудно найти покупателей, если ты продаёшь здравый смысл. Как уже говорилось ранее, в ВИТ нет ничего "сверхъестественного", скорее в нём нет ничего, кроме тяжкой работы. Гораздо легче продавать (так называемые) программы чемпионов бодибилдинга и те добавки, которые, они, якобы, потребляют. Продажа "магических" добавок, вероятно, принесёт Вам больше дохода, чем продажа философии тренинга.

Ниже приводится краткий перечень атлетов, профессиональных команд и команд на уровне колледжей и т.д., которые занимаются по системе ВИТ:

Примечание: Эти примеры приводятся здесь не для того, чтобы служить доказательством тому, что тренировка в определённом стиле (а существует много вариантов ВИТ) более эффективна вследствие процента удач/неудач, весов, культуристических конкурсов и т.д.

Эти примеры не являются доказательством эффективности ЛЮБОЙ тренировочной программы. Эти примеры всего лишь … примеры, не более того. Они приводятся на тот случай, если Вам захочется найти силовых тренеров-сторонников ВИТ или их учеников и поделиться информацией и т.д.

Следует отметить, что наука до сегодняшнего дня не ответила со всей определённостью на вопрос, какой протокол сетов/повторений/тренировок является самым "эффективным или оптимальным". Многие делают такие необоснованные заявления. Научной базы под ними нет. Есть и те, кто берёт на себя смелость заявить, что такая-то программа – самая лучшая, т.к. "по ней занималось такое-то число людей и большая часть из них имела успехи". Прочтите статью Кена Манни The All P.U.B. Team of Strength Training. Побеждают хорошие атлеты и наличие толкового тренера. ТОЧКА.

ВИТ практикуется многими университетскими и профессиональными командами – безусловно, он не составляет большинства тренировочных программ, но число занимающихся по этой системе достаточно велико, чтобы назвать его продуктивным видом тренировок. ВИТ использовался разными командами в разное время. Перечислены команды, которые использовали или используют ВИТ в конце 1990-х годов.

Военная Академия США перешла на ВИТ в начале 1970-х – несмотря на то, что с тех пор они поменяли несколько силовых тренеров. Университетские команды Penn State и Michigan используют ВИТ примерно столько же по времени, у Michigan тренер не менялся всё это время, а у Penn State сменилось несколько (Дэн Райли теперь тренирует Washington Redskins, Джо Диандж сотрудничал с ними на временной основе, потом перебрался к Tampa Bay Buccaneers, Чет Фюрман теперь работает с Pittsburgh Steelers, а последних их тренер – Джон Томас). Все эти люди пропагандировали ВИТ во время работы в Penn State и в настоящий момент. Как Penn State, так и Michigan, славятся своими очень успешными спортивными командами.

Что касается NFL:

Pittsburgh Steelers

Minnesota Vikings

Cincinnati Bengals

Philadelphia Eagles

Arizona Cardinals

Washington Redskins

Tampa Bay Buccaneers

New York Giants

Carolina Panthers

(The Redskins с 1981 г., а the Bengals с начала 70-х).

В профессиональном хоккее — The Pittsburgh Penguins, обладатели кубка Стейнли

В профессиональном бейсболе — the Detroit Tigers и San Diego Padres.

В профессиональном баскетболе — the Boston Celtics, женская баскетбольная олимпийская команда США 1996 года (золотая медаль).

На уровне колледжей ВИТ используется следующими командами:

The University of Kentucky (кроме американского футбола)

Southeast Missouri State University

University of Detroit — Mercy

Michigan

Penn State

Villanova

Stanford

Michigan State

The University of Toledo

The U.S. Military Academy

Providence College

Western Kentucky

The University of Cincinnati

Drexel University (PA)

University of Miami (FL) — баскетбол (муж/жен), бейсбол, лёгкая атлетика (муж/жен).

Есть также бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты самого разного вида. Есть обычные люди, которые просто хотят развить максимальную силу и получить также другую пользу для своего здоровья, который ВИТ может им также дать – сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и т.д.

4.1 Какие спортсмены занимаются по системе ВИТ?

Примеры ниже иллюстрируют собой то, чего можно достичь, используя ВИТ, а также говорят о том, насколько БЫСТРО можно достичь результатов при помощи ВИТ:

КЕВИН ТОЛБЕРТ – приёмный сын Др. Кена Ляйстнера

Имел вес 100 кг при росте 175 см во время учёбы в Военно-Морской Академии США.

Пробежал 40 ярдов за 4.5 секунды.

Выполнил 20-23 повторения с весом 170 кг и 15 x 184 кг в жиме лёжа при собственном весе 104 кг.

Выжал 231 кг в официальном, соревновательном стиле.

Присел 30 x 272 кг со штангой при весе тела 112 кг.

Становая тяга 30 х 204 кг весной 1985 г в зале Gold’s Gym в Филадельфии сразу же после выполнения сета приседаний на 30 повторений (вес неизвестен) – без отдыха практически.

Антропометрические измерения Толберта:

84 см бёдра

52 см руки

132 см грудь

51 см шея

Человек обладает феноменальными физическими данными. Про него говорили одно время, что он один из самых массивных и сильнейших людей с весом 113 кг на планете.

Сиу Младший — профессиональный полузащитник в команде San Diego Chargers.

О его тренировке рассказал его силовой тренер Джон Данн в октябрьском номере журнала Muscle & Fitness за 1993 год. Если не указано по-другому, все упражнения были выполнены в одном сете:

Упражнения на шею (ручное сопротивление) 12 повторений

Разгибания шейных мышц 12 x 54 кг

Боковое сгибание (лев) 12 x 54 кг

Боковое сгибание (пр) 12 x 54 кг

Шраги (штанга) 12 x 125 кг

Приседания Duo (Nautilus) 15 x 238 кг

Сгибания ног сидя 12 x 61 кг

Разгибания ног 15 x 91 кг

Жим ногами (Hammer) 15 x 388 кг (это не опечатка)

Тренажёр на бёдра 12 x 23 кг

Подъём туловища (на скамье) 25 x собственный вес (2 сета)

Распрямления спины 12 x 82 кг (2 сета)

Жим лёжа (гантели) 10 x 154 кг

Задние дельты 10 x 18 кг

Наклонный жим (гантели) 10 x 109 кг

Тяга сидя (Hammer) 10 x 54 кг

Жим сидя (гантели) 12 x 91 кг

Тяга верхнего блока (Hammer) 9 x 156 кг

Iso-наклонный жим (Hammer) 12 x 206 кг

Митчелл "KING KONG" Саммонс

— двукратный национальный чемпион по кикбоксингу в тяжёлом весе

— бывший полузащитник University of Miami

— участвовал в олимпийских играх 1984 г. в метаниях ядра и диска.

Рост: 188 см

Вес: 117 кг

Точная антропометрия есть только по шее: 61 см

Жим наклонный: 184 х 1, 143 х 40

Жим ногами: 726 х 1

Бег на 40 ярдов: 4,4 сек

Бег на 100 ярдов: 9,75 сек

Метание ядра 7,3 кг: 22 м 2 см

Метание диска: 69 м 80 см

Тренировка:

Прорабатывает всё тело полностью за одну тренировку, для верха тела делает 2-3 сета на 8-10 повторений, всего 4-5 упражнений для верха; для низа делает больше повторений. Тренируется примерно 3 раза в неделю. Иногда меньше, если чувствует, что перетренировался.

Рей Ментцер- бывший профессиональный бодибилдер, Mr. America:

Январь 5, 1983:

Вес: 115 кг

Рука: 50 см

Через шесть недель тренировок по системе "один сет до отказа" в шести упражнениях:

Февраль 21, 1983:

Вес: 118 кг

Рука 51 см

Заметно снизил процент жира (точная цифра неизвестна)

Тренировка Рея Ментцера 15 июня 1983 года (все тренажёры — Nautilus):

Duo приседания: 254 кг x 20

Пулловер: 125 кг x 8

Тяга за голову: 91 кг x 9

Тяга к подбородку: 132 кг x 7

Жим над головой: 91 кг x 11

Жим наклонный 10 градусов: 125 x 8

Бицепс Multi: 86 кг x 10

Низ спины: 181 кг x 12

Майк Ментцер – бывший профессиональный бодибилдер, Mr. Universe (1979), фаворит на трон Олимпии (1979). Свои лучшие достижения получил, занимаясь по ВИТ. Вот описание грудной тренировки Майка 20 июля 1983 года:

1. Nautilus – грудь 40 градусов: 136 кг x 6

без паузы,

2. Жим вниз головой, только негативные повторения: 147 кг x 10

без паузы

3. грудь 10 градусов: 125 кг x 8

Дориан Ятс – профессиональный бодибилдер, шестикратный Mr. Olympia (1992-97)

Персонально тренируется Майком Ментцером.

Официально заявил, что своими лучшими достижениями обязан системе ВИТ, фактически занимается ещё меньше чем Майк Ментцер.

Кейси Ваятор – бывший профессиональный бодибилдер. По сей день остаётся самым молодым человеком, получившим титул Mr. America в возрасте 18 лет, тренировался под руководством Артура Джоунса. Говорят, что в начале 80-х занимался с намного большим объёмом. Однако, Марк Асанович, силовой тренер команды Tampa Bay, был в Гейнесвилле, штат Флорида в 1994 году на семинаре MedX и встретил там Ваятора. Во время обеда с Асановичем, Ваятор сказал, что тренировался принять участие в одном из национальный конкурсов по бодибилдингу среди Seniors. Он также работал личным тренером в Чарльстоне, штат Южная Каролина. Как сказал Асанович, Кейси –

то "сама интенсивность" и он снова тренируется по ВИТ.

Др. Кен Ляйстнер

Официально выжал лёжа 170 кг при собственном весе 69 кг в 1987 г.

На одной из фотографий Ляйстнер запечатлён с весом 104 кг. На этом фото он балансирует на верхних грудных мышцах стаканом воды.

Другие официальные результаты:

Становая тяга – 299 кг

Приседания – 252 кг x 1, and 116 кг х 100

Жим лёжа – 206 кг

Примечание: Ляйстнер выполняет жим лёжа лишь РАЗ В МЕСЯЦ

Есть также фото Др. Кена, выполняющего жимы над головой с весом 91 кг на несколько повторений.

ГРЕГ РОМАН – Приёмный сын Др. Кена Ляйстнера. Весил 107 кг при росте 173 см. Бывший нападающий команды John Carroll.

Тренируется 2 раза в неделю, всего 9 упражнений на тренировке.

Недавно на тренировке сделал тягу со специальным Trap-грифом:

206 кг х 20

Приседания 327 кг х 13

Жим лёжа 215 кг

ФРАНК САВИНО – 128 кг при росте 180 см

Приседания – 318 кг х 15

Жим лёжа – 170 кг х 15

Становая тяга – 227 кг х 40

(Также тренируется под руководством Кена Ляйстнера)

БИЛЛ ПИШ – Мой личный друг, создатель сайта Cyberpump и автор статьи "Пауэрлифтинг в вопросах и ответах", а также ряда статей в журнале Powerlifting USA, HT, Newsletter, Hardgainer и Master Trainer. Соревновался как пауэрлифтер в American Drug Free Powerlifting Association.

В становой тяге поднял вес, превышающий собственный вес с три раза: 272 кг при весе 88 кг, это — национальный рекорд № 49 в весовой категории 90 кг.

215 кг х 11 в обычной становой тяге

88 кг х 1 (+собственный вес 91 кг) – 5-ти секундные негативные подтягивания

77 кг х 7 в тяге гантели одной рукой в наклоне

СТРОГОЕ сгибание рук со штангой с весом 67,5 кг на чемпионате штате Айова.

Тренировался к этому чемпионату по сгибанию рук путём выполнения одиночных повторений один раз в неделю (примерно 2 субмаксимальных повторения). Ключом к тренировке бицепсов являлся тренинг спины при помощи негативных подтягиваний – 1 сет на 4-5 повторений.

Следует также заметить, что Билл тренируется исключительно в собственном подвале используя старую штангу и гантели. Это лишь доказывает мысль, что оборудование, которое у Вас есть в наличие – это не самое главное, главное – делайте Ваши тренировки тяжёлыми и увеличивайте веса.

ДЖЕФФ РАЙНЕБОЛД – Помощник тренера команды CFL’s British Columbia Lions. Утверждает, что обязан приводимыми ниже достижениями шести неделям занятий по системе ВИТ, программа состояла из 12-14 упражнений, один сет до отказа:

(Примечание: Ким Вуд, силовой тренер команды Cincinnati Bengals, также оказал свою помощь в составлении этой программы)

ГЛЕН СКРАЙВЕНЕР (120 кг)

Бицепс правой руки увеличился с 41 см до 42 см

Бицепс левой руки увеличился с 40 см до 41,5 см

Грудь (на вдохе) с 126 см до 127 см

Бедро правое с 66 см до 67 см

Бедро левое с 60 см до 66 см

О. Дж. Бригейнс (полузащитник, вес 102 кг)

шея увеличилась с 43 см до 44,5 см

бицепс правый с 37,5 см до 40 см

бицепс левый с 35,5 см до 38,5 см

грудь с 102 см до 107 см

талия с 86 см до 85 см

правое бедро с 56,5 см до 65,5 см

левое бедро с 61 см до 64 см

Примечание: эта тренировочная программе освещалась в двух газетах г. Ванкувер, а также на двух крупных телевизионных каналах.

ДЖОН ВЕЛДЕЙ – силовой тренер команды Pittsburgh Penguins (NHL). Играл в футбол в университете Penn State. При росте 188 см имел вес 118 кг. Том Монтебелл (Национальный Институт Фитнесса и Центр Физической Культуры, г. Роквилль, Мэрилэнд) рассказывал, что видел, как Велдей поднимал все отягощения, которые только были на тренажёре, когда делал разгибания ног на старой машине Nautilus

Compound Leg Machine – ОДНОЙ НОГОЙ.

РОБ ДРИББОН – В конце 1980-х был рекордсменом среди тинэйджеров штата Нью-Джерси в жиме лёжа: 120 кг при весе тела 60 кг (т.е. двойной собственный вес) на официальных соревнованиях. Дриббон упражнялся в жиме лёжа дважды в неделю (понедельник и пятница) и использовал многосетовую систему с низким количеством повторений. Другие упражнения он делал по системе ВИТ (т.е. один сет до отказа в диапазоне 6-9 повторений, а затем без паузы ещё несколько ступенчатых или негативных повторений).

ТОНИ АЛЕКСАНДЕР — Princeton University, тренировочный партнёр Матта Бржыки. Тренировался исключительно по системе ВИТ в течение 3-х лет. Сейчас весит 106,5 кг при росте 185,5 см. Недавно измерял содержание жира – 11%. Проводит в зале 1 час 20 минут в неделю.

Вот некоторые веса, поднятые Тони на одной из его тренировок в январе 1999 г.:

Становая тяга со специальным грифом 163 кг х 20 без пояса и разминки.

Разгибания в тренажёре для бёдер (Cybex): 159 кг х 20 (все отягощения 113 кг плюс ещё прицепил 45 кг к тренажёру)

Сгибания ног (Cybex): 80 кг x12

Пулловер (MedX): 232 кг (116 кг каждой рукой)

Тяга блока сидя (MedX): 207 кг х 12

Отжимания: вес тела + 59 кг х 9

Шраги (на тренажёре, руки параллельны земле): 191 кг х 12

Тренировка Тони 24 декабря 1997 г.:

Жим ногами MedX (одной ногой): 194 кг х 18

Разгибания в тренажёре для бёдер (Cybex): 131 кг х 20

Сгибания ног (Cybex): 59,5 кг х 12

Разгибания ног (MedX): 199 кг

Жим лёжа 127 х 8

Кроссовер (MedX): 114 кг х 12

Жим наклонный (MedX): 200 х 11

Подтягивания: собственный вес + 23 кг х 7

Пулловер (MedX): 207 кг х 11

Тяга блока сидя (MedX): 170 кг х 12

Упражнения с ручным сопротивлениям на внешние мышцы-вращатели

Упражнения с ручным сопротивлениям на внутренние мышцы-вращатели

Шраги (MedX): 152 х 11

Подъём штанги с толстым грифом на бицепс 44 х 10

Разгибания рук на трицепс (Universal): 42 х 12

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Жим ногами на тренажёре MedX делался одной ногой поочерёдно, т.к. Тони достиг в жиме обеими ногами ограничения тренажёра по весу – 452 кг.

2. Cybex Hip Extension выполнялся со всем весом в 113 кг (20 блинчиков) плюс дополнительно Тони прицепил 17,5 кг в тренажёру.

3. Разгибания ног в тренажёре MedX выполнялись в течение 90 секунд: 30 секунд на негативную фазу, 30 секунд на позитивную и снова 30 секунд на негативную.

4. Жим лёжа выполнялся без какой-либо разминки или разминочных сетов (ВСЕ упражнения на этой тренировке выполнялись БЕЗ КАКОЙ-ЛИБО разминки).

5. Подтягивания выполнялись с собственным весом Тони 06,5 кг (примерно) плюс дополнительно к талии он прицепил 22,7 кг.

6. Упражнения с ручным сопротивлениям на мышцы-вращатели были сделаны в качестве тренировки плеч, т.к. на той неделе Тони повредил плечо, играя в футбол. (Команда Тони в той игре получила титул лиги).

7. Шраги делались в машине MedX (тяга блока сидя), при этом руки были параллельны полу, лопатки сведены вместе (т.е. в локти не были согнуты).

8. Сгибания рук со штангой были выполнены с грифом 7,6 см в диаметре.

UNIVERSITY OF MICHIGAN:

Майк Эванс

Форвард-защитник, рост 193 см, вес 125 кг, в начале весил 97,5 кг.

Жим из-за головы 163 кг х 8 в машине Hammer.

ДЕСМОНД ГОВАРД – обладатель Heisman Trophy. Занимался по ВИТ в течение 4-х лет в University of Michigan, тренировался по ВИТ с командой Washington Redskins.

ДИН ДИНГМАН – 185 см, 131,5 кг, 40 ярдов пробегает за 5.43 сек.

ТОМ ДОРИНГ – 199 см, 131,5 кг, 40 ярдов пробегает за 5.6 сек.

[Примечание: ученик Майка Гиттлсона, силового тренера университетской команды. Команда Wolverine players тренируется в течение 20-40 МИНУТ, 2-3 раза в неделю.]

Команда WASHINGTON REDSKINS:

Джим Лэйчи – 198 см 136 кг. Теперь играет за другую команду, the San Diego Chargers – которая тоже тренируется по ВИТ.

ДЖО ДЖЭКОБИ – 203 см 143 кг. Бывший полузащитник в Redskin.

МАТТ МИЛЛЕН — из Redskins, "Самая сильная команда в лиге."

[Redskins занимаются ТОЛЬКО по ВИТ]

ЭДДИ МЮЛЛЕР – ученик Др. Эллингтона Дардена, упоминается в двух его книгах: "MASSIVE MUSCLES IN 10 WEEKS" и "BIG".

В 1990 г., Эдди провёл 6-ти недельный курс тренировок ВИТ под руководством Дардена, который использовал сверхмедленный протокол.

При росте 173 см, Эдди набрал вес с 78 кг до 87. Из этих 9,5 кг набранного веса, 6,5 были чистыми мышцами, т.е. прибавка составляла 1,1 кг В НЕДЕЛЮ.

Шея выросла с 40 см до 42,5 см

Правый бицепс с 38 см до 40 см

Левый бицепс с 38,5 см до 40,5 см

Грудь с 103 см до 116 см

Правое бедро с 60 см до 65 см

Левое бедро с 59 см до 65 см

На сайте Super Slow Вы сможете найти дополнительную информацию о тренировках Эдди Мюллера.

ТОД УОТЕРС – Ещё одни ученик Др. Эллингтона Дардена. Выдержал 6 недель тренировок, занимаясь по программе ВИТ, используя чистые негативные повторения, сверхмедленный тренинг. Эти приёмы описаны в книге Дардена HIGH INTENSITY STRENGTH TRAINING.

При росте 180 см, Тодд набрал вес с 83,5 кг до 92,5 кг. Из этих набранных килограмм, 6,9 были чистыми мышцами. Т.е. Тодд набирал в среднем по 1,15 кг в неделю. Силовые результаты увеличились (в единичном повторении):

Разгибания ног (Hammer) с 100 кг до 122,5 кг

Пулловер (Nautilus) с 68 кг до 86 кг

Жим лёжа (штанга) с 143 кг до 175 кг

Подъём на бицепс с 61 кг до 75 кг

Другие примеры:

КЕВИН АЛЛЕН – рост 195,5 см. Увеличил вес со 141 кг до 150 кг, занимаясь по ВИТ в течение 10 недель.

ГРЕГ ХАНТИНГТОН – играет в футбол за Penn State. Рост 193 см. Увеличил вес с 107 кг до 118 кг, процент жира снизился с 17,1% до 16,7% в течение одного лета. Занимался по ВИТ.

КЕН МОЙЕР – рост 198 см, вес 133 кг. Нападающий форвард Cincinnati (бывший University of

Toledo Rockets – ещё одна команд NFL, практикующая ВИТ). Выполнил жим ногами на тренажёре Hammer 270 кг х 14.

МАРКУС АМИК — Рост 185 см. Увеличил вес со 117 кг до 120 кг и уменьшил жир с 15% до 13% за 10 недель занятий ВИТ в межсезонье.

ДУГ ШПИДЕЛ – увеличил вес со 112 кг до 116 и уменьшил жир с 17% до 12%, занимаясь по той же программе (University of Toledo)

АНТОНИ МУНОЗ – многими считается лучшим нападающим форвардом за всю историю американского футбола.

Игрок команды десятилетия в 1980 г.

На тренажёре Hammer для жима ногами выполнил 100 повторений с весом 181 кг.

ДАРРЕН КАРРИНГТОН – рост 185 см, вес 93 кг, крайний правый полузащитник команды San Diego Chargers.

После того, как стал профессионалом, набрал 9 кг, занимаясь по ВИТ. Имеет 4% жира.

Рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины:

ACSM в своей статье с заголовком "Рекомендуемые упражнения для развития и поддержания сердечно-дыхательной выносливости и мышечной силы для здоровых взрослых людей" рекомендует (на основании доступной научной литературы) 2-3 тренировки в неделю, состоящие из 8-10 упражнений, по 1 сету в каждом. Несмотря на то, что эта рекомендация даётся взрослым людям, ведущим сидячий образ жизни, та же рекомендация будет действительной для спортсменов, т.к. они обычно могут тренироваться тяжелее.

4.3 Случай из "реальной" жизни

Я расскажу Вам историю из реальной жизни моего хорошего друга Дейва. Он переключился на ВИТ, в частности сверхмедленный тренинг. Дейв получил степень доктора философских наук по специальности Инженерия в университете города Торонто, кроме того, он занимается кикбоксингом на любительском уровне и много лет с тяжестями (так что его достижения нельзя приписать "психологическому" фактору). Вот отрывок из письма Дейва Матту Бржыки:

"Я работаю инженером и уже давно по работе знаю Роберта Спектора. Он предложил мне написать письмо Вам. В последнее время Роб просто помешался на своём "сверхмедленном тренинге", так что я подумал, почему бы мне не попробовать его. Я прозанимался таким образом уже 4 недели. Должен признаться, что для меня было странным ходить в зал лишь 2 раза в неделю или раз в пять дней. Когда я, к своему удивлению, начал набирать вес, то подумал, что это набирается жир, т.к. я прекратил делать свою обычную аэробику – кикбоксинг, бег трусцой. Однако, моя подружка, простой тест и моя сокращённая диета по дням, когда я не хожу в зал, убедили меня, что это не так. Я набрал за этот период 3-4 кг. Я начал с весов, которые составляли 40% от моих обычных, а теперь я практически вернулся к ним, но ведь занимаюсь-то я теперь по протоколу Дардена: 2 сек на подъём, 4 секунды на опускание!

Автор данной статьи получил примерно те же самые результаты, а также многие из тех, кого я встречал в реальной жизни и общался по Интернету.

4.4 Другие примеры

Мой друг из Торонто, Джон Литтл в прошлом отвечал за ежемесячную рубрику в британском издании журнала ФЛЕКС. Литтл рассказал мне историю о своём соседе — тренировочном партнёре, который развил руки до 48 см, делая 20 сетов на мышечную группу, занимаясь 6 дней в неделю. Вскоре этот бодибилдер "выгорел" и исчез. Два года спустя этот парень с большими руками неожиданной появляется в местном зале. Через несколько недель у него уже отрастают руки больше чем у кого-либо в том зале, некоторые отзывались о его руках как о "слишком больших". "Он также занимается по-другому", говорят все местные качки. "Оказалось", пишет Литтл, "он действительно занимается по-другому. На самом деле тренировки у него отличались от остальных настолько, что это можно было назвать революцией. Он не стремился к увеличению объёма тренинга. Нет, он был как раз на другом конце, да так далёко, что сам Эллингтон Дарден расцеловал бы его! Теперь он тренировался всего лишь 3 раза в неделю и выполнял лишь 6 сетов за тренировку, 1 сет на упражнение."

Это невыдуманная история.

Ещё одна:

В одном из залов Gold’s Gym (это случилось несколько лет тому назад, разумеется) тренировался молодой атлет, выполняя сет за сетом кроссоверы на тросовом тренажёре, пытаясь тем самым увеличить размер своей груди. Когда он делал свой 15-ый сет, в зале показался Майк Ментцер. Надо сказать, в то время Ментцер был в зените своей славы и формы и представлял собой нечто удивительное для глаз, поэтому атлет прекратил свою тренировку и принялся наблюдать за Ментцером. Ментцер начал делать медленные, контролируемые движения на машине Nautilus Chest Flye (разведение рук). После того, как он достиг позитивного отказа, он тут же подошёл к Nautilus Decline Press (жим вниз головой) и продолжил тренировку без какой-либо паузы. Тот атлет в изумлении наблюдал за Майком. После этого грудные мышцы Ментцера невероятным образом раздулись. Молодой человек с недоверием покачал головой и продолжил свой очередной сет кроссоверов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Обещает ли Вам ВИТ, что Вы станете "большим до неприличия"? Может быть да, а может быть нет. Помните, что элитными спортсменами рождаются, а не делаются. ВИТ – это философия тренинга, которая позволяет Вам создать свою собственную тренировочную методологию, основанную на общих принципах – ту которая подходит Вам наилучшим образом. Путём грамотного тренинга (вкупе с другими факторами, такими как отдых и питание) Вы можете достичь своего потенциала, отпущенного Вам Вашей генетикой, но в мире нет НИ ОДНОГО тренировочного протокола, не такой добавки или стероида, который может превратить человека с телом Вуди Аллена в Дориана Ятса.

Помните это. Стремитесь к реальным целям. Обычный человек может достичь такого уровня физического развития с помощью грамотного тренинга, что это, скорее всего, превысит его ожидания, не говоря уже об ожиданиях остальных. Ставьте высокие цели, но не помышляйте о том, что Вы можете стать тем, кем Вам не дано Природой быть. Лично я горжусь своими достижениями. Я никогда не побеждал ни на соревнованиях по бодибилдингу, ни на чемпионатах по пауэрлифтингу. Моё физическое тело и рабочие веса не представляют собой ничего экстраординарного. Но ВИТ с его принципами помог мне радикально изменить свою внешность и качество жизни. А больше всего мне нравится то, что я постоянно совершенствуюсь – не быстро, но постоянно. ВИТ помог мне сделать ПОСТОЯННОЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ частью моей жизни.

Эта статья в будущем будет меняться и корректироваться.

Желаю Вам достижения своих целей,
Роб