Выращенный дома бицепс

Если вас попросят продемонстрировать мышцы, вы, скорее всего, закатив рукава, напряжете руки, правильно? В понимании всех и каждого «мышцы» — это бицепсы. Поэтому в ответ на такую просьбу вы поднимаете руку и гордо демонстрируете твердый как камень бицепс.
Даже когда руки расслабленно свисают по бокам, бицепсы все равно впечатляют. Конечно, распирает рукав футболки не он, а трицепс. Но только бицепс «выставляет напоказ» эту свирепую вену, спускающуюся к предплечью. Если бицепс достаточно развит, он начинает выступать бугром уже от локтя, благодаря мышце брахиалис, пролегающей под его нижней частью.

Скажете, что все это к вашим бицепсам не имеет никакого отношения, и они скорее напоминают черносливины, чем бейсбольные мячи? Это можно исправить! Все, что для этого нужно — это набор гантелей и скамья. Да, чуть не забыл, еще понадобится тяжелая, упорная работа.
Это хорошие новости для тех, кто тренируется дома. Но прежде чем приступить к нашей программе, вы должны позаботиться о надлежащем оборудовании. Мы применяем сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход от одного веса гантелей к другому, более легкому. И никакого отдыха! Как вы скоро поймете, это очень важный момент. Если в вашем распоряжении набор гантелей фиксированных весов, то никаких проблем не возникнет. Если же у вас только пара разборных гантелей, то придется приобрести еще несколько комплектов. Тогда вы сможете установить все необходимые веса до того, как приступите к работе. Возня с гайками и дисками между подходами удлинит вашу тренировку и снизит ее эффективность.
Занимаясь в обычном зале, убедитесь, что все гантели, которые вам понадобятся в подходе, уже лежат наготове.
Программа для построения бицепсов не сложная, но включает в себя несколько инновационных методик, которые делают ее короткой, но эффективной для наращивания объемов.
1. Позиции мышечного напряжения (POF). Большинство читателей IRONMAN знакомы с методикой POF — концепцией проработки мышц по всей амплитуде движения. Амплитуда сокращения бицепса противоположна амплитуде трицепса: предплечье у головы, рука согнута в локте — сокращенная позиция; рука выпрямлена и отведена назад за корпус — растянутая позиция. С помощью одного упражнения вы тренируете бицепс в средней позиции. Общая программа для бицепсов в стиле POF будет выглядеть так: концентрированные сгибания, сгибания рук стоя, сгибания рук сидя на наклонной скамье.
Концентрированные сгибания прорабатывают бицепсы в сокращенной позиции. Секрет в том, чтобы держать корпус параллельно полу, а в растянутой позиции руку отводить как можно дальше от торса.
Сгибания рук с гантелями сидя или стоя — движение в средней позиции. Плечи слегка выведены вперед, и передние дельтоиды вместе со спиной помогают вам выполнять тяжелые подъемы. То есть, имеет место мышечная синергия, вот почему это упражнение считается наилучшим строителем массы бицепсов.
Подъемы рук сидя на наклонной скамье — упражнение в растянутой позиции. Когда руки выпрямлены и находятся позади торса, вы добиваетесь некоторого растягивания бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу большее количество мышечных волокон, а также вызывает анаболические реакции в целевых мышцах. Бицепсы могут довольно сильно болеть после этого упражнения, так что начинайте не спеша.
Тренировка в трех позициях мышечного напряжения дает вам все, от полного развития до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. Соедините POF с унилатеральной мышечной стимуляцией (работой одной рукой), возможность которой предоставляют гантели — и вы получите эффективнейшую тренировку на массу, которая не потребует множества сетов. Вот почему любимым сочетанием Арнольда были сгибания рук с гантелями, сгибания рук на наклонной скамье и концентрированные сгибания. Он инстинктивно понял, что эти три упражнения задействуют столько волокон, сколько возможно, и дадут ему высокие, плотные и большие бицепсы. По-моему, у него получилось! Его бицепсы даже по сегодняшним стандартам одни из лучших.
2. Постактивация. Тем временем, как POF обеспечивает дополнительное вовлечение в работу мышечных волокон путем упражнений в растянутой позиции и активации миотатического рефлекса (или рефлекса растягивания), то постактивация способна дать вам еще больше. Один из самых распространенных способов ее применения — это модифицированные суперсеты, когда соединяются компаундное (средняя позиция) и изолирующее (сокращенная позиция) движения. Для реализации этого метода вы чередуете сгибания рук с гантелями и концентрированные сгибания, делая между сетами перерыв на одну минуту. Изолирующие концентрированные сгибания помогут рекрутировать в бицепсах больше моторных единиц, подстегнут вашу центральную нервную систему, поэтому последующие сгибания рук станут более эффективными.
3. Время под нагрузкой. Многие бодибилдеры никогда не делают сет дольше 30 секунд, и очень зря. Более продолжительное время под нагрузкой могло бы дать мышцам большее развитие. Это даже можно назвать основной причиной неудач в наращивании массы у многих бодибилдеров — они уперлись в 8-12 повторений и 20-30 секунд на сет. Очевидно, что у довольно большого числа атлетов быстросокращающиеся мышечные волокна бурно реагируют на увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой.

Хардгейнерам следует особенно внимательно отнестись к этому, так как у них обычно преобладают такие ориентированные на выносливость быстросокращающиеся волокна. Чем делать больше повторений, лучше добраться до них с помощью сетов со сбрасыванием веса. Вы делаете восемь повторений до отказа, затем понижаете вес и продолжаете работать до отказного седьмого повторения. Время под нагрузкой таким образом возрастет до 35-60 секунд, в зависимости от темпа. Такие сеты обеспечивают новый, непривычный стресс мышцам, что почти сразу выливается в новый рост объемов.

Вот сама тренировочная программа:

А теперь несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих упражнений.
Сгибания рук с гантелями стоя. Держите пару гантелей в опущенных руках перед бедрами, ладони смотрят вперед. Медленно поднимите их вверх, не подбрасывая. Ведь должны поработать бицепсы, а не спина. Как только гантели достигнут передних дельтоидов, тут же медленно опускайте их в нижнюю позицию. Начинайте следующее повторение без паузы. Во время подъема вы можете позволить плечам слегка выдвинуться вперед для обеспечения командной работы мышц, но помните: не надо превращать движение в некое подобие подъемов гантелей на грудь. Отказ должен наступить где-то в районе восьмого повторения. Теперь — перерыв на одну минуту, чтобы какая-то часть молочной кислоты ушла из мышц, затем можно приступать к концентрированным сгибаниям.
Концентрированные сгибания. Их можно выполнять как стоя, так и сидя. В первом случае (любимая версия Арнольда) наклонитесь так, чтобы торс был параллелен полу. Сгибайте руку в локте к противоположному плечу, стараясь как можно сильнее супинировать кисть. Задержитесь в верхней точке на один счет, чтобы еще больше усилить сокращение бицепса. Теперь двигайтесь вниз. Работайте медленно, две секунды вверх, две — вниз. Как только рука полностью выпрямится, сразу же начинайте следующее повторение. Старайтесь держать плечо неподвижным и сохраняйте напряжение в бицепсе. Как только достигнете точки отказа где-то в районе восьмого повторения, смените руку. Затем отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Заметьте, что вы делаете два подхода, а потом завершаете модифицированный суперсет подходом сгибаний рук стоя. К этому моменту бицепсы уже должны гореть, но вам еще предстоит работа в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепь и достичь максимальной стимуляции волокон.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Сядьте на скамейку с наклоненной под углом 45 градусов спинкой, в руках пара гантелей. С ладонями, смотрящими вперед, поднимайте гантели к передним дельтоидам. Теперь без всякой паузы, медленно и подконтрольно, опускайте их до тех пор, пока не почувствуете растягивание бицепсов. Сразу же начинайте следующее повторение. Помните — никаких пауз в верхней или нижней точке, двигайтесь равномерно — две секунды вверх, две секунды вниз. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкие гантели и продолжите выполнение упражнения — на этот раз до отказа уже в районе шестого повторения. Отдохните 1-1,5 минуты и сделайте еще один подход со сбрасыванием веса.
Сгибания рук в стиле молота сидя на наклонной скамье, соединенные в суперсет с подобным упражнением, выполняемым стоя. Эти последние упражнения призваны добавить пик вашему бицепсу, так как нацелены на лежащую под ним мышцу брахиалис. Она служит ему своеобразным фундаментом. Выполняются сгибания рук в стиле молота так же, как и обычные, только большие пальцы рук все время направлены вверх. По достижении отказа встаньте и продолжайте сгибать руки уже стоя. Вы увеличиваете время нахождения бицепсов под нагрузкой. Некоторым выполнение сгибаний стоя с тем же весом покажется трудным. В этом случае снизьте вес, чтобы сделать хотя бы шесть повторений.
Всего семь рабочих сетов для бицепсов и два — для брахиалиса, но они «взорвут» максимальное количество быстросокращающихся волокон благодаря применению POF и постактивации. Приготовьтесь к новому росту бицепсов. Эта программа превратит их из пологих холмов в остроконечные пики.

автор: Стив Холмэн (Steve Holman)