Гипогликемический индекс.
Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.
Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ «срабатывают» значительно медленнее.
Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.
Структура питания.
У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек «пережил» семи — девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.
Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:
- первые 6 часов после пробуждения — 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
- от 6 до 12 часов после пробуждения — 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
- от 12 до 17 часов после пробуждения — 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.
Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время «закачать» высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное «окно» позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.
Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.
Гликемический индекс продуктов:
продукты с низким гликемическим индексом:
- Арахис — 21
- Соевые бобы — 25
- Рисовые отруби — 27
- Фасоль красная — 27
- Вишня — 32
- Фруктоза — 32
- Горох сухой — 32
- Коричневые бобы — 34
- Ячмень — 36
- Грейпфрут — 36
- Чечевица красная — 36
- Молоко цельное — 39
- Бобы сушеные — 40
- Сосиски — 40
- Чечевица — 41
- Фасоль — 42
- Чечевица зеленая — 42
- Черные бобы — 43
- Абрикосы — 44
- Горох дробленый желтый вареный — 45
- Молоко обезжиренное — 46
- Йогурт нежирный фруктовый — 47
- Рожь — 48
- Вермишель — 50
- продукты со средним гликемическим индексом:
- Йогурт без вкусовых наполнителей — 51
- Спагетти, отваренные 5 мин. — 52
- Груши свежие — 53
- Спагетти из муки грубого помола — 53
- Яблоки — 54
- Коричневые бобы — 54
- Рыбные палочки — 54
- Хлеб ячменный — 55
- Сливы — 55
- Равиоли с мясом — 56
- Яблочный сок — 58
- Консервированный горох с мясом — 58
- Спагетти белые — 59
- Персики свежие — 60
- Консервированный горошек — 60
- Апельсины — 63
- Тонкая лапша — 65
- Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. — 65
- Виноград — 66
- Персики консервированные — 67
- Вермишель быстрого приготовления — 67
- Горошек зеленый — 68
- Грейпфрутовый сок — 69
- Шоколад — 70
- Мороженное обезжиренное — 71
- Ячменные хлопья — 72
- Батат — 73
- Апельсиновый сок — 74
- Фасоль консервированная — 74
- Чечевица зеленая консервированная — 74
- Пшеничная крупа быстрого приготовления — 77
- Бананы — 77
- Сладкий картофель — 77
- Овсяные отруби — 78
- Гречка — 78
- Сладкая кукуруза — 78
- Рис коричневый — 79
- Овсяное печенье — 79
- Фруктовый коктейль — 79
- Попкорн — 79
- Манго — 80
- Картофель отварной — 80
- Хлеб пита — 82
- Мед — 83
- Рисовая вермишель — 83
- Пицца с сыром — 86
- Гороховый суп — 86
- Гамбургер — 87
- Овсянка — 87
- Мороженое — 87
- Булочки — 88
- Изюм — 91
- Свекла — 91
- Ржаной хлеб — 92
- Макароны с сыром — 92
- Суп из черных бобов — 92
- Сахароза — 92
- Картофель, свареный на пару — 93
- Ананасы — 94
- Манная каша — 94
- Пироги — 95
- Рогалики — 96
- Кукурузные лепешки — 98
- Пшеничный хлеб — 99
- Картофельное пюре — 100
продукты с высоким гликемическим индексом:
- Морковь — 101
- Белый пшеничный хлеб — 103
- Бублики из белой муки — 103
- Арбузы — 103
- Пшеничные хлопья — 105
- Кукурузные чипсы — 105
- Картофель-фри — 107
- Пончики — 108
- Вафли — 109
- Пшеничный хлеб — 112
- Сухой рисовый завтрак — 117
- картофель быстрого приготовления — 118
- Кукурузные хлопья — 119
- Картофель печеный — 121
- Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. — 128
- Глюкоза — 137
- Мальтодекстрин — 137
- Мальтоза — 150
Источник: журнал IRONMAN