Употребление углеводов при работе на рельеф

 

Гипогликемический индекс.

Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ «срабатывают» значительно медленнее.

Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.

Структура питания.

У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек «пережил» семи — девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:

  • первые 6 часов после пробуждения — 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
  • от 6 до 12 часов после пробуждения — 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
  • от 12 до 17 часов после пробуждения — 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.

Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время «закачать» высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное «окно» позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Гликемический индекс продуктов:

продукты с низким гликемическим индексом:

  • Арахис — 21
  • Соевые бобы — 25
  • Рисовые отруби — 27
  • Фасоль красная — 27
  • Вишня — 32
  • Фруктоза — 32
  • Горох сухой — 32
  • Коричневые бобы — 34
  • Ячмень — 36
  • Грейпфрут — 36
  • Чечевица красная — 36
  • Молоко цельное — 39
  • Бобы сушеные — 40
  • Сосиски — 40
  • Чечевица — 41
  • Фасоль — 42
  • Чечевица зеленая — 42
  • Черные бобы — 43
  • Абрикосы — 44
  • Горох дробленый желтый вареный — 45
  • Молоко обезжиренное — 46
  • Йогурт нежирный фруктовый — 47
  • Рожь — 48
  • Вермишель — 50
  • продукты со средним гликемическим индексом:
    • Йогурт без вкусовых наполнителей — 51
    • Спагетти, отваренные 5 мин. — 52
    • Груши свежие — 53
    • Спагетти из муки грубого помола — 53
    • Яблоки — 54
    • Коричневые бобы — 54
    • Рыбные палочки — 54
    • Хлеб ячменный — 55
    • Сливы — 55
    • Равиоли с мясом — 56
    • Яблочный сок — 58
    • Консервированный горох с мясом — 58
    • Спагетти белые — 59
    • Персики свежие — 60
    • Консервированный горошек — 60
    • Апельсины — 63
    • Тонкая лапша — 65
    • Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. — 65
    • Виноград — 66
    • Персики консервированные — 67
    • Вермишель быстрого приготовления — 67
    • Горошек зеленый — 68
    • Грейпфрутовый сок — 69
    • Шоколад — 70
    • Мороженное обезжиренное — 71
    • Ячменные хлопья — 72
    • Батат — 73
    • Апельсиновый сок — 74
    • Фасоль консервированная — 74
    • Чечевица зеленая консервированная — 74
    • Пшеничная крупа быстрого приготовления — 77
    • Бананы — 77
    • Сладкий картофель — 77
    • Овсяные отруби — 78
    • Гречка — 78
    • Сладкая кукуруза — 78
    • Рис коричневый — 79
    • Овсяное печенье — 79
    • Фруктовый коктейль — 79
    • Попкорн — 79
    • Манго — 80
    • Картофель отварной — 80
    • Хлеб пита — 82
    • Мед — 83
    • Рисовая вермишель — 83
    • Пицца с сыром — 86
    • Гороховый суп — 86
    • Гамбургер — 87
    • Овсянка — 87
    • Мороженое — 87
    • Булочки — 88
    • Изюм — 91
    • Свекла — 91
    • Ржаной хлеб — 92
    • Макароны с сыром — 92
    • Суп из черных бобов — 92
    • Сахароза — 92
    • Картофель, свареный на пару — 93
    • Ананасы — 94
    • Манная каша — 94
    • Пироги — 95
    • Рогалики — 96
    • Кукурузные лепешки — 98
    • Пшеничный хлеб — 99
    • Картофельное пюре — 100

    продукты с высоким гликемическим индексом:

    • Морковь — 101
    • Белый пшеничный хлеб — 103
    • Бублики из белой муки — 103
    • Арбузы — 103
    • Пшеничные хлопья — 105
    • Кукурузные чипсы — 105
    • Картофель-фри — 107
    • Пончики — 108
    • Вафли — 109
    • Пшеничный хлеб — 112
    • Сухой рисовый завтрак — 117
    • картофель быстрого приготовления — 118
    • Кукурузные хлопья — 119
    • Картофель печеный — 121
    • Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. — 128
    • Глюкоза — 137
    • Мальтодекстрин — 137
    • Мальтоза — 150

    Источник: журнал IRONMAN