Углеводы — это хорошо или плохо

Углеводы — это хорошо или плохо?
Углеводы (сахара) — органические вещества, состав которых выражается формулой Cx(H2O)y, где x и y > 3.

Углеводы содержатся в клетках растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. Эти соединения образуются растениями в процессе фотосинтеза из углекислого газа и воды.Животные организмы не способны синтезировать углеводы и получают их с растительной пищей. Фотосинтез можно рассматривать как процесс восстановления СО2 с использованием солнечной энергии. Эта энергия освобождается в животных организмах в результате метаболизма углеводов, который заключается, с химической точки зрения, в их окислении.

ФОТОСИНТЕЗ: хCO2 + yH2О + солнечная энергия→хлорофилл→ Сх(Н2О)у +хО2

МЕТАБОЛИЗМ: Сх(Н2О)у +хО2 → хCO2 + yH2О + энергия

Сх(Н2О)у=углеводы

По способности к гидролизу углеводы делятся на простые — моносахариды и сложные — олигосахариды и полисахариды. Моносахариды не гидролизуются с образованием более простых углеводов. Сложные углеводы гидролизуются до моносахаридов. В молекулах олигосахаридов содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков, в полисахаридах — от 10 до 3000-5000.

НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЕЙШИЕ УГЛЕВОДЫ
Простые (негидролизующиеся)	Сложные (гидролизующиеся)
Моносахариды	Олигосахариды	Полисахариды
глюкоза С6Н12О6 фруктоза С6Н12О6 рибоза С5Н10О5	сахароза (дисахарид) С12Н22О11	крахмал (С6Н10О5)n целлюлоза (С6Н10О5)n

Значение углеводов при мышечной деятельности

Запасы углеводов особенно интенсивно используются при физической работе. Однако полностью они никогда не исчерпываются. При уменьшении запасов гликогена в печени его дальнейшее расщепление прекращается, что ведет к уменьшению концентрации глюкозы в крови. Мышечная деятельность в этих условиях продолжаться не может.

Уменьшение содержания глюкозы в крови является одним из факторов, способствующих развитию утомления. Поэтому для успешного выполнения длительной и напряженной работы необходимо пополнять углеводные запасы организма.

Это достигается увеличением содержания углеводов в пищевом рационе и дополнительным введением их перед началом работы или непосредственно при ее выполнении. Насыщение организма углеводами способствует сохранению постоянной концентрации глюкозы в крови и тем самым повышает работоспособность человека.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же недостатки углеводов?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа. Попробуем предложить эффективный метод употребления углеводов, легко вписывающийся в режим дня. Как уже упоминалось, это потребление определенного типа углеводов в определенное время. Такая стратегия позволит добиться максимальной «сухой» мышечной массы при минимальном количестве жира.

Если вы хотите сбросить вес, то продукты из левой колонки /с высоким гликемическим индексом/ лучше употреблять реже, из правой /с низким гликемическим индексом/ чаще. При наборе веса — соответственно наоборот

Таблица 1

Глюкоза	100		Фpyктоза	20
Мeд	87		Сладкий каpтофeль	48
Моpковь	90		Фасоль	30
Kаpтофeльноe пюpe	80		Чeчeвица	25
Бобы	75		Апeльсины	40
Виногpад	68		Яблоки	36
Бананы	65		Фpyкты сpeднeй полосы	30-40
Сyхофpyкты	65-70		Хлeб с отpyбями	64
Тpопичeскиe фpyкты	60-70		Kоpичнeвый pис	60
Kyкypyзныe хлопья	85		Овeс	48
Бeлый хлeб	76		Блины из гpyбой мyки	45
Бeлый pис	70
Блины	66

Таблица 2

Продукты с низким гликемическим индексом
Арахис	21
Соевые бобы	25
Рисовые отруби	27
Фасоль красная	27
Вишня	32
Фруктоза	32
Горох сухой	32
Коричневые бобы	34
Ячмень	36
Грейпфрут	36
Чечевица красная	36
Молоко цельное	39
Бобы сушеные	40
Сосиски	40
Чечевица	41
Фасоль	42
Чечевица зеленая	42
Черные бобы	43
Абрикосы	44
Горох дробленый желтый, вареный	45
Молоко обезжиренное	46
Йогурт нежирный фруктовый	47
Рожь	48
Вермишель	50

Продукты со средним гликемическим индексом
Йогурт без вкусовых наполнителей	51
Спагетти, отваренные 5 минут	52
Груши свежие	53
Спагетти из муки грубого помола	53
Яблоки	54
Коричневые бобы	54
Рыбные палочки	54
Хлеб ячменный	55
Сливы	55
Равиоли с мясом	56
Яблочный сок	58
Консервированный горох с мясом	58
Спагетти белые	59
Персики свежие	60
Консервированный горошек	60
Апельсины	63
Груши консервированные	63
Тонкая лапша	65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 минуту	65
Виноград	66
Ананасовый сок	66
Персики консервированные	67
Вермишель быстрого приготовления	67
Горошек зеленый	68
Грейпфрутовый сок	69
Шоколад	70
Мороженое обезжиренное	71
Ячменные хлопья	72
Батат	73
Апельсиновый сок	74
Фасоль консервированная	74
Чечевица зеленая консервированная	74
Пшеничная крупа быстрого приготовления	77
Бананы	77
Сладкий картофель	77
Овсяные отруби	78
Гречка	78
Сладкая кукуруза	78
Рис коричневый	79
Овсяное печенье	79
Фруктовый коктейль	79
Попкорн	79
Манго	80
Картофель отварной	80
Хлеб пита	82
Мед	83
Рисовая вермишель	83
Пицца с сыром	86
Гороховый суп	86
Гамбургер	87
Овсянка	87
Мороженое	87
Булочки	88
Изюм	91
Свекла	91
Ржаной хлеб	92
Макароны с сыром	92
Суп из черных бобов	92
Сахароза	92
Картофель, сваренный на пару	93
Ананасы	94
Манная каша	94
Пироги	95
Рогалики	96
Кукурузные лепешки	98
Пшеничный хлеб	99
Картофельное пюре	100

Продукты с высоким гликемическим индексом
Морковь	101
Белый пшеничный хлеб	103
Бублики из белой муки	103
Арбузы	103
Пшеничные хлопья	105
Кукурузные чипсы	105
Картофель-фри	107
Пончики	108
Вафли	109
Пшеничный хлеб	112
Сухой рисовый завтрак	117
Картофель быстрого приготовления	118
Кукурузные хлопья	119
Картофель печеный	121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 минут	128
Глюкоза	137
Мальтодекстрин	137
Мальтоза	150

В чем вина углеводов?

Углеводы — питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Зачем нам нужна энергия, я думаю, уже объяснять не надо. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.

В общем-то считается доказанным, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Но почему? Долгое время механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий — четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день. Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира. Выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних . Очень большом, порядка 300-500г. Много это или мало? Попробуйте съесть в течении часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает.

Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит на прямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается — чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20 минут до еды может существенно повлиять на аппетит.

Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено на кануне. Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные и, логично, что сегодня углеводов вы не сможете съесть много, да и не захотите.

А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище. Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все таки много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это "горят" углеводы.

Отсюда выводы:

— организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира.

— потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания.

В чем необходимость углеводов

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.