Три главных подхода к диете. Лайл МакДональд

Ну вот, уже и не могу вспомнить, когда я в последний раз писал статью для Cyberpump. Те, кто читают мои работы регулярно, знают, что я до сих пор работаю над своей книгой о циклической кетогенной диете (ЦКД), она отнимает у меня много времени.

Но так как мне нужно поддерживать хорошие отношения с редактором сайта Сyberpump, то вот вам статья, которую я уже давно обещал. Я очень рекомендую вам вернуться назад и прочитать мои первые пять статей о протеине, углеводах, жире, калориях и процентном соотношении питательных веществ в диете. Тогда вы лучше усвоите информацию из этой статьи. Те пять статей довольно короткие и их прочтение не отнимет у вас много времени. А я вас подожду.

Уже прочитали? Отлично, а теперь, как я и обещал, давайте поговорим о тех трёх главных подходах к диете, которые господствуют в настоящее время. Я говорю "главных" потому, что все другие диеты фактически являются производными этих трёх. Конкретные детали относительно неважны. Это всё равно что сравнивать тренировочные философии ВИТ и Хардгейнер. У обоих у них есть стержневые понятия, но интерпретировать их можно до бесконечности. Мне кажется, что конкретные детали всегда менее важны, чем базовые понятия. Ещё более важным является экспериментирование в рамках этих базовых понятий, чтобы найти, какая именно их интерпретация работает лучше всего для тебя.

Итак, существуют три главных подхода к составлению диеты — я назову эти диеты так 1) высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные. Прошу вас перечитать мою предыдущую статью, если вы хотите освежить в памяти терминологию и величины процентов. Это может показаться запутанным, но я разделяю диеты по тому, сколько процентов того или иного нутриента (т.к. углеводов, протеинов и жиров) они содержат. Хотя, есть много и других способов классифицировать диеты. В общем, я буду пользоваться такими терминами:

Высокоуглеводная диета: углеводы составляют более 50% общей калорийности.

Среднеуглеводная: 20-25% (НЕ кетогенная)

Низкоуглеводная: 20% углеводов и ниже. Такое количество углеводов приводит к кетозу в больше или меньше степени.

Диета с высоким содержанием жира: жир составляет более 50% общей калорийности.

Диета со средним содержанием жира: 30-50%

Диета с низким содержанием жира: менее 30%.

Возможно, я спешу с выводами, но предположу, что все, читающие эту статью, так или иначе занимаются силовым тренингом. В этом случае, вы знаете, что вам необходимо по крайней мере минимальное количество протеина в день для поддержки роста и т.д. Поэтому предположим, что любая ваша диета будет содержать достаточные количества белка — назовём его средним количеством. В этом случае, нам лишь остаётся рассмотреть разное соотношение количеств жира и углеводов. Эта статья, в первую очередь, рассматривает возможность сжигания жира с помощью диет ниже.

******* тирада дня *******

Так как сейчас в моду вошли диеты со средним содержанием (Zone, Isocaloric) и низким содержанием (Bodyopus, Anabolic Diet) углеводов, то общественное мнение сейчас подозрительно смотри на стандартную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Как многие из вас знают, я (до некоторой степени) являюсь сторонником циклической кетогенной диеты (ЦКД), но ТОЛЬКО в тех случаях, когда она применяется для конкретных целей.

Точно так же как я думаю, что не существует ОДНОГО единственного тренировочного метода, который подойдёт всем и каждому во всех ситуациях, так же я не думаю, что есть такая диета, которая будет эффективной во всех ситуациях. Этот нюанс часто упускается из виду многими экспертами по питанию, которые настолько зацикливаются на своих идеях, что не могут уразуметь, что существуют и других подходы. Это часто можно встретить, читая книги по питанию — но таковы уж требования современного маркетинга и т.д., ничего не поделаешь.

Некоторые люди настолько отчаялись похудеть хоть КАКИМ-ТО способом, что они ухватятся за любую, самую глупую идею, если она более-менее грамотно продвигается на рынке. Ещё замечу, что существует большая вероятность того (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), что диеты как с крайне низким, так и с крайне высоким содержанием жира в конце концов отражаются негативно на здоровье. В общем, держитесь подальше от экстремальных диет. Ну так вот…

******* конец тирады дня *******

Диета с высоким содержанием углеводов/средним протеина/низким жира

Как я сказал уже в своей тираде, эта диета не пользуется сейчас спросом, и многие эксперты-сторонники низкоуглеводных диет сейчас говорят, что она не работает, не эффективна и т.д. Я не согласен с ними. Эта диета работает, если она проводится правильно. В этом-то и всё дело. Проблема не в диете, а в том, как люди проводят её. Часть проблемы заключается в том, как СМИ подают диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вернее, проблема в том, как такие диеты понимаются публикой. Вот типичные ошибки, которые люди допускают, когда садятся на эту диету:

1) Идут на крайность. В попытке повысить содержание углеводов и уменьшить содержание жира, люди идут на крайность и их диета превращается в одни углеводы без капли жира. Я лично видел женщин (и мужчин тоже), в диете которых углеводы занимали 80% калорийности, 10-15% — белок и практически 0% — жир. Я и сам питался так в колледже. Если я съедал 10 г жира в день, то считал, что я съел много жира. Даже не хочу вспоминать сейчас, как мало протеина я ел. Я всегда был усталый и голодный от такой диеты. Подобную ошибку я вижу часто. Я вам скажу, что такой подход — это извращение высокоуглеводной/низкожировой диеты. Затем происходит неизменно вот что: люди "открывают" для себя одну из низкоуглеводных диет, видят на себе её великолепные результаты (им это кажется чудом), становятся ярыми сторонниками низкоуглеводных диет и больше слышать ни о чём не хотят.

А правда заключается в том, что если взять и перевести любого человека с диеты 80/10/10 (углеводы/протеин/жир) на диету 60/20/20 (а именно так задумывалась эта диета), то результаты тоже покажутся волшебными. Одна из моих коллег (одна из очень немногих тренеров, которых я уважаю за то, что она действительно разбирается в своей области), перевела своих клиентов с диеты с крайне высоким содержанием углеводов на диету с 50-60% углеводов, 20-25% протеина и 20-25% жира, прибавила к этому серьёзный силовой и аэробный тренинг и результаты получились великолепные. Иногда ей попадается клиент, который нуждается в диете, где углеводов меньше 50%, но это исключение, а не правило. В общем, получается так, как говорила твоя мама: "Умеренность должна быть во всём, даже в умеренности."

2. Потребление "неправильных" углеводов: мы живём в обществе, которое свихнулось на углеводах. Мне часть попадают статьи, где говорятся вещи типа: "Китайцы и другие нации едят много углеводов всё время и не набирают жир, поэтому углеводы не являются виновником ожирения". Да, правильно, но у них нет обезжиренного суррогата, сделанного из сахара. Вернее, они не едят его.

Есть большая разница, едите ли вы 60% углеводов из овощей или из рафинированного, сахарного суррогата. А американцы едят именно последнее. Если большинство людей перестанут пожирать суррогатную пищу (а печенье и пирожные, где написано, что в них нет ни грамма жира, состоят практически полностью из чистого сахара) и начнут есть больше нерафинированных углеводов типа овощей, риса и т.д., то они будут приятно удивлены результатами. Изменение в качестве углеводов может компенсировать, в какой-то мере, их количество.

Чаще всего советуют есть больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, думая, что большинство людей утолят ими голод до того, как съедят излишнее количество углеводов. Проблема заключается в том, что то, что звучит идеально в теории, не всегда работает на практике. Большинство людей, из тех, кого я знаю, не могут резко поменять качество съедаемых углеводов. Это можно сделать (как и всё остальное) постепенно, но на практике большинство людей сначала тянутся к рафинированным углеводам и попадают из-за этого в неприятности.

3. Вера в то, что углеводов можно есть без ограничений. Я думаю, эта вера берёт свои истоки в том, как СМИ подают высокоуглеводную диету. Смысл фальсифицировали и люди услышали (или просто хотели услышать), что можно есть сколько угодно, лишь бы не есть жир. Другой мой коллега (которого я НЕ уважаю как тренера), сказала клиенту, что желе можно есть сколько угодно, потому что в нём нет жира. Даже не мечтайте. Если я ем сахара на 10000 ккал в день, то я не стану жирным, потому что в сахаре нет жира? Ну да.

Калории всегда важны, даже если сидишь на полностью обезжиренной диете. Некоторые исследования говорят, что высокоуглеводная диета насыщает, но ведь они не кормят своих подопытных рафинированным дерьмом (см. #2), которое поглощает типичный американец. Кроме того, снижение жира в рационе до нуля увеличивает чувство голода у большинства — у меня тоже. Жир замедляет пищеварение и чувство насыщения присутствует дольше. Каждый раз, когда я перевожу клиента с 10% жира в день на 20% жира в день (большинство из которых здоровые жиры), причём жир присутствует в каждой порции, то он начинает меньше есть, потому что не чувствует себя голодным. Ничего сверхъестественного, меньше калорий в день=больше жира сжигается.

Подведём итог. Чтобы высокоуглеводная/низкожировая диета сработала, вам нужно избегать ошибок, которые я указал выше. Диета 60/20/20 или 50/30/20 (если вам нужно больше протеина) с акцентом на нерафинированные углеводы и здоровые жиры эффективна практически для всех — особенно если добавить к диете интенсивные упражнения. В этом заключается один из ключей к успеху высокоуглеводной диеты на практике. Если всё, что делают люди, это низкоинтенсивные упражнения (из-за ложного убеждения, что одной аэробики вполне достаточно для достижения ваших целей), либо упражнения, выполняемые кабы как, то они просто-напросто не сжигают гликоген в своих мышцах в нужном количестве. Люди, которые успешно сжигают жир, сидя на высокоуглеводной диете — это как раз те, кто полностью выкладывается в зале. Регулярно, день за днём, с высокой интенсивностью. Таким людям нужна высокоуглеводная диета для того, чтобы обеспечить топливом свои усилия в зале. Тем же, кто тренируется 3 часа в неделю, такого количества углеводов не требуется. Об этом нюансе почему-то забывают многие эксперты по питанию, когда они экстраполируют потребности в углеводах из исследований спортсменов тех видов спорта, где на первом месте стоит выносливость, на других атлетов. Существует ОГРОМНАЯ разница между тренингом до упаду 2 по часа в день и тренингом в режиме 3 часа в неделю.

Утилизация жира в организме довольно сильно зависит от общих запасов гликогена. Если гликогена запасено в избытке, то тело не будет использовать жир в большом количестве в качестве топлива. Если же запасы гликогена истощены (подсказка: занимайтесь с тяжестями), то углеводы, поступающие в тело, пойдут на восполнение гликогена в мышцах, а для производства энергии будет использоваться жир. На этом основываются два следующих подхода к диете. Уменьшив потребление углеводов, вы не восполняете полностью свои запасы гликогена и организм вынужден расходовать жир в качестве источника энергии. К тому же результату приводят и интенсивные упражнения.

Диеты со средним количеством углеводов/средним количеством протеина/средним количеством жира

Под эту категорию попадают такие модные нынче диеты, как Zone и Isocaloric и многие другие (например, сжиросжигающая диета Джея Робба). Так как большинство из вас лучше всего наслышаны о диете Zone, то я и посвящу большую часть времени ей. Другие диеты являются лишь производными от Zone. Данная диета основывается на том, что углеводы нужно потреблять в среднем количестве, так как, якобы, инсулин — это "плохой" парень и его следует сводить к минимуму. В какой-то мере я согласен с этим. В какой-то не согласен.

Инсулин абсолютно необходим для жизни человека. Без него, ты умрёшь очень быстро и некрасиво. Так что проблема не в инсулине. Проблема появляется тогда, когда его становится "слишком много". Гиперинсулинемия (слишком высокий уровень инсулина в теле) очень плохо влияет на здоровье и ведёт ко многим болезням. Гиперинсулинемия иногда передаётся по наследству, но чаще всего она (так же как и гипоклемия, вызываемая ненормальным уровнем глюкозы в крови) является расплатой за наш стиль жизни. Уменьшение потребления рафинированных углеводов ведёт к понижению уровня инсулина. Уменьшение жировых накоплений (в результате упражнений и меньшего потребления рафинированных углеводов) тоже ведёт к уменьшению уровня инсулина.

Уменьшение общего количества углеводов в питании и потребление адекватного количества протеина и жира также снижает уровень инсулина. На этом основывается диета с умеренным количеством углеводов. Некоторые люди (и я один из таких) никак не могут прожить без всех этих вкусненьких рафинированных углеводов (обожаю желе). Поэтому для меня высокоуглеводная диета не очень эффективна, так как я постоянно переедаю углеводы (причём неправильного типа) и попадаю в неприятности. Уменьшение количества потребляемых углеводов снижает уровень инсулина, точно так же как снижает его и изменение качества углеводов, которые мы едим. Поэтому, если вы похожи на меня и не можете прожить без сладкого, то вы можете уменьшить общее количество углеводов в качестве меры борьбы за живучесть. Да, безусловно, было бы идеально, если бы вы ели меньше углеводов И потребляли бы лишь здоровые углеводы, но ведь жизнь не идеальна, так?

Я обнаружил, что те, кто особенно преуспел на диетах типа Zone, просто до этого переедали углеводы и недоедали жиров и белка. Я скажу прямо: я не согласен с большинство аргументов Доктора Шира насчёт диеты Zone. По крайней мере до сих пор для меня они остаются неубедительными. Или он, всё-таки, прав и за эйкосаноидами будущее, они — ключ к миру во всём мире, они остановят вражду между собаками и кошками и выстроят планеты в один ряд? Но с моей точки зрения, Zone — это просто диета, которая понижает инсулин и увеличивает чувство сытости — только и всего. Уменьшив уровень инсулина, ты помогаешь процессу сжигания жира. Уменьшив потребление углеводов, ты добиваешься того, что твои запасы гликогена никогда не восполняются полностью, что тоже способствует сжиганию жира. Увеличив потребление жира и белка, ты продлеваешь чувство сытости и ешь меньше. И теряешь жир.

Помимо сказанного выше, я не вижу в соотношении главных нутриентов этой диеты ничего волшебного, но люди так уж устроены, что они верят больше в то, что, по их мнению, содержит какую-то магию. Я знаю, что после этих слов на меня многие будут кидаться с упрёками и что я получу много злобных писем, но такова жизнь. Как я уже говорил выше, если вы возьмёте среднего человека и переведёте его с диеты 80/10/10 на диету 50/30/10, то, могу поспорить, что эффект будет такой же, как если бы вы перевели его на диету 40/30/30. Я не думаю, что разница будет столь заметной. Ну разве что вера в 40/30/30 заставит людей более скрупулёзно придерживаться этой диеты.

А теперь я расскажу вам, в чём я не согласен с Zone (и, прошу вас, заметьте, что я отказываюсь тратить $40 на книгу "Mastering the Zone", которая является продолжением "Enter the Zone", так как мне не нужна кипа рецептов за эти деньги и всего лишь 20 страниц новой информации). По-моему, Шир неправильно подсчитывает количество потребляемых калорий. Он основывает количество потребляемого белка на весе тела и активности, что, большей частью, верно. Но нужно помнить, что потребности в белке также зависят от общего количества калорий, которые ты принимаешь. Если ты понижаешь калории, то тебе нужно потреблять больше белка и наоборот. А если подсчитывать калории на основании потребности в белке, как это написано в "Enter the Zone", то большинство людей заканчивают тем, что поглощают слишком мало калорий, мне так кажется (смотри мою статью о потребностях в калориях, там об этом более подробно рассказывается). Мне сказали, что Шир исправил эту ошибку в "Mastering the Zone". Но вы меня слышали — не собираюсь я отдавать $40 за эту книгу — и всё тут! Когда я составляю планы питания по Zone/Isocaloric, то я подсчитываю потребность в калориях в зависимости от веса тела и активности, а затем уже, отталкиваясь от калорий, прихожу к цифрам по протеину, углеводам и жирам. Если кто-то хочет похудеть, то я беру 12 кал на фунт тела (26 кал на 1 кг) и затем уже вычисляю проценты и граммы, отталкиваясь от общей суммы калорий.

Другие варианты умеренно-углеводных диет отличаются лишь в деталях. Ширу не нравится льняное масло, потому что оно поднимает уровень арахидоновой кислоты (AA), что может иметь негативное воздействие на здоровье. Но, как Духейн говорит в своей диете Isocaloric, АА требуется для синтеза тестостерона, так что нужно выбирать. Шир уделяет большое внимание тому, что вы должны потреблять лишь углеводы с низким гликемическим индексом (овощи и т.д.). Духейн же справедливо замечает, что уменьшение потребляемых углеводов понижает секрецию инсулина и что качество углеводов не так важно, особенно если диета получается безвкусной. Посмотрим правде в глаза: мы все любим бейглы (сорт булочки). Я лучше съем бейгл с коктейлем из протеина/льняным маслом, чем большую тарелку овощей с нежирным цыплёнком и льняным маслом. Трудно выдержать диету, если она невкусная и тебе не нравится.

Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета

Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).

Кетоз — это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).

Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.

Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это — не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы — лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты — атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.

В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?

Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.

Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах — только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).

Побочные эффекты

Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что "каждый" знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется "SAD") и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.

Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.

Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две — для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.

Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.

Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы — а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.

Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше.

Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов — не больше и не меньше.

Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД — примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно — по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.

Резюме

Все диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное — придерживаться общей "философии" диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.

One comment

  1. Сама по себе диета с дефицитом калорий является одним из главных драйверов постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.