Тип телосложения и как его изменить

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Тип сложения

ЭКТОМОРФ

МЕЗОМОРФ

ЭНДОМОРФ

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф имезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой тип тела вам наиболее симпатичен?

Мы вас спрашиваем не о наиболее симпатичном вам типе девушек. Нас интересует тип ВАШЕГО тела. Вы стройный, мускулистый или полноватый? Низкий или высокий? Грушевидный, ровный, как струна, или широкоплечий? От типа вашего тела зависят ваши генетические силы и слабости.

В действительности, физиологи насчитывают три главных типа. И хотя ваш тип и генетически предопределен, вы с помощью правильной диеты и тренировок можете его перестроить — и путь перед вам!

Да, насколько был бы проще весь культуризм, если бы все мы были мезоморфами, живущими среди средств для быстрого наращивания мускулов… Но это не так. И все равно это еще не повод для облома. Все мы, независимо от типа тела, можем построить красивые, мускулистые тела, если примем на заметку несколько общих правил тренировки и усвоим ее основные направления.

Глядя на сегодняшних чемпионов по бодибилдингу, трудно поверить, что большинство из них не являются мускулистыми мезоморфами по природе. Ребята типа Ли Лабрады, Флекса Вилера и Дж. Дж. Марша преодолели свои эктоморфные тела и стали чемпионами.

Вы тоже можете благотворно перестроить ваше тело. Но многие правила бодибилдинга зависят от типа вашего тела. Мощный культурист с малым количеством подкожного жира никогда не будет тренироваться по той же программе, что и эндоморф. Ваш стиль работы над собой зависит от ваших индивидуальных потребностей, узнайте их — и тренируйтесь с удовольствием!

Типов телосложения, как мы уже сказали, существует три — эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. В вашем теле доминирует один из них, но присутствуют задатки и двух других. И как вы скоро узнаете, создавать и перестраивать ваш тип под желаемый гораздо легче, чем могло бы показаться.

Если вы новичок в культуризме, отведите время на то, чтобы научиться правильно и безопасно выполнять упражнения. Постепенно переходите к тренировкам более интенсивного уровня. Опытным культуристам необходимо только добавить эти программы к своим тренировкам. Каждый из вас может убедиться в легкости и эффективности этих методов.

Вот рекомендации для трех основных типов:

ЭКТОМОРФ

Телосложение: худощавый и тонкокостный, малое количество жира и мышц, быстрый метаболизм. Трудно наращивает вес и мускулатуру.

Частота и периодичность тренировок. Рекомендуется использовать разделение — каждую тренировку прорабатывать 1-2 части тела или группы мышц. Каждая часть тела должна тренироваться один раз в неделю. Побольше отдыхайте между тренировками; если целевая группа мышц еще болит после прошлого раза — оставьте ее в покое.

Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц. Каждую тренировку старайтесь повышать нагрузку. Работайте недолго, но интенсивно. Используйте тяжелые базовые движения, прорабатывающие глубинные волокна мышц. Избегайте выделяющих или "отделочных" движений.

Сохраняйте число повторов в каждом подходе от 5 до 10. Делайте 6-8 подходов для каждой части тела. Остерегайтесь перетренированности — это замедляет набор веса. Если вы растете слишком медленно, попробуйте сделать своему телу встряску (10 по 10 для каждой части, например). Однако такие встряски допустимы не чаще чем раз в 8 недель.

Повышайте интенсивность за счет увеличения веса, а не за счет сокращения отдыха между подходами. Перерыв между подходами должен составлять как минимум 1 минуту, а между проработками различных частей тела — как минимум 5 минут. Периодически допустимы усиленные подходы, тройные и супер-подходы, а также другие высокоинтенсивные методы, но сосредотачиваться на них не стоит.

Если вам необходимо больше дней для отдыха, чем есть — сделайте больше. Каждую ночь спите как минимум 8 часов. Если возможно, в течение дня немного поспите. Никогда не тренируйтесь, если устали или не полностью восстановились с прошлого раза.

Не делайте аэробику чаще трех раз в неделю. Поддерживайте длительность проработки сердечно- сосудистой системы на нижнем минимуме — не более 20 минут в день. Расчет максимального числа сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,48. хорошие общеразвивающие упражнения — велотренажер, быстрая прогулка и "мельничное колесо".

Нормальное питание и хорошие пищевые добавки абсолютно необходимы. Ешьте 5-7 раз в день (включая прием протеинов) с интервалом 2,5-3 часа. Принимайте по 2-3 грамма протеина в день на килограмм веса. Состав пищи по калорийности: белки 25-30 процентов, углеводы — около 50 процентов, жиры 20-25 процентов.

Последнюю порцию протеина принимайте примерно за полтора часа до сна. Увеличьте содержание углеводных волокон в пище и ограничьте поступление простых сахаров. Ешьте медленно перевариваемую пищу — бобы, кукурузу, овсянку, макароны и т.п. Добавляйте к пище поли-витамины и микроэлементы. Старайтесь избегать стрессов, учитесь расслабляться с помощью методов йоги и медитации. Минимизируйте виды деятельности, требующие значительных затрат энергии. Постоянно старайтесь сохранять запас энергии.

Пейте много воды (как минимум два литра в день).
МЕЗОМОРФ

Хорошие генетические предпосылки для культуризма.

Телосложение: от природы сильный и мускулистый длинный торс, широкая грудь, хорошее соотношение объема грудной клетки и талии.

Хорошо реагирует на тренировку, включающую тяжелые базовые движения с последующим формированием мышц в выделяющих упражнениях. Чем более разнообразна тренировочная программа, тем лучше результат. Лучше всего чередовать 3-4 недели интенсивной тренировки и несколько недель менее интенсивной, что обеспечивает быстрый рост и предотвращает истощение мышц.

Используйте быстрые, базовые движения с большими весами, а затем проделывайте изолирующие и формирующие упражнения. Количество повторов должно составлять 8- 12 на подход, а количество подходов — от 6 до 25 (особенно для четырехглавых, бедер и голеней). несмотря на хорошую генетику, избегайте перетренировки.

Постоянно озадачивайтеT тело, меняя число подходов и повторов, упражнения, веса и длительность отдыха. Чередуйте дни легкой и тяжелой тренировки. Комбинируйте упражнения в медленном (с полным контролем всего диапазона движения) и быстром темпе. Регулярно включайте в тренировку высокоинтенсивные методы: частичные и усиленные повторы, сложные подходы и предварительную накачку.

Обеспечьте себе необходимый отдых. Спите 7,5-9 часов в сутки. Никогда не тренируйте ту часть тела, которая не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Если ваш уровень энергии или мотивация слабеют, добавьте себе еще один день отдыха.

Чтобы максимизировать рост мышц, не делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы чаще трех раз в неделю по 20- 30 минут. Сердце при этом должно работать на середине своего диапазона. Рекомендуемые методы: лазание по шведской стенке, "мельничное колесо", быстрая ходьба, велотренажер. Ограничьте бег (не более трех километров трижды в неделю), даже при отсутствии прочей аэробики. Однако для некоторых очень полезным средством формирования ног и одновременно укрепления сердца оказывается спринт.

Питание. Поступление белка должно составлять по крайней мере 2,2 грамма на килограмм веса ежедневно. Доля углеводов в общей калорийности пищи должна составлять около 60 процентов. Ешьте овощи, нежирные бобы, макароны. Ограничивайте жир — питание должно содержать 10- 20 процентов жира. Ешьте много диетических продуктов: цыплятину без шкуры, яичные белки, постную говядину, рыбу.

Не пытайтесь сделать слишком много и слишком быстро. Это приведет к перетренировкам, травмам и истощению. Прислушайтесь к своему телу. Если вы будете терпеливо и внимательно следовать программе, то будете расти постоянно. Будьте терпеливы и настойчивы.

Пейте около 2 литров воды ежедневно.
ЭНДОМОРФ

Телосложение:крупное, с широкой костью. Медленный метаболизм. Набор массы идет быстро, но так же быстро накапливается жир. Сброс жира затруднен.

Тренировочный режим: необходимы более частые тренировки, особенно аэробика. Разработайте набор из 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и на каждой тренировке делайте 2-3 из них. Прорабатывайте пресс в начале тренировки.

В первый месяц прорабатывайте все тело каждую тренировку; затем переходите к разделению. Цель тренировки — поднять метаболизм и снизить содержание жира. Каждую вторую-третью тренировку меняйте программу. Не бойтесь экспериментировать. Постоянно пробуйте что-нибудь новое.

Интенсивность тренировки должна быть высокой. Пожертвуйте нагрузкой ради уменьшения отдыха между подходами. Не делайте более восьми подходов для каждой части тела. Нагрузка должна быть умеренной: избегайте работы с большими весами и малым количеством повторов. Количество повторов должно составлять 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Сохраняйте высокую интенсивность и малый отдых между подходами — не более 60 секунд. Используйте высокоинтенсивные методы: изометрию, постоянное напряжение, суперподходы, гигантские подходы. Хорошо работают также методы со снижением нагрузки после достижения отказа. Таким образом можно заканчивать тренировку каждой части тела.

Тренируйтесь часто, но между проработками одной и той же части тела должно пройти не менее 48 часов. Вам не нужно много спать (вполне достаточно 7,5 часов).

Аэробика отличный метод для вас. Используйте виды упражнений без ударных движений (ходьба, велотренажер, шведская стенка, "мельничное колесо"), чтобы избежать нагрузки на связки. Делайте упражнения для сердечно- сосудистой системы как минимум три раза в неделю — лучше пять — по 20 минут в зоне оптимальной нагрузки, с пятиминутным разогревом и пятиминутным охлаждением.

Питание. Потребляйте мало жира, много белка. Предпочитайте безжирные молочные продукты. Не закусывайте поздно вечером; если приходится, пища должна быть здоровой и маложирной. Ешьте часто и понемногу, чтобы уровень сахара в крови не падал и метаболизм оставался ускоренным. Подсчитывайте ежедневное потребление калорий.

Вставайте из за стола слегка голодными. Не пейте прохладительных напитков и алкоголя. Участвуйте в активных видах деятельности: туризм, велоспорт, плавание теннис, боевые искусства. Ежедневно планируйте какую-либо деятельность. Уделяйте время отдыху и расслаблению. Пейте как минимум 2 литра воды в день.