Сколько вам необходимо углеводов.

Если вы спортсмен и собираетесь набрать мышечную массу и стать сильным, то вам просто необходимы углеводы.

Сложнее обстоят дела с углеводами у предрасположенных к полноте людей, большинство съедаемых ими углеводов будут откладываться в жир.  Если вы наоборот худощавы, то потребление углеводов должно быть у вас гораздо выше в связи с их сложной усвояемостью.

Люди часто цепляются за те диеты, которые первоначально дали им хорошие результаты, но это плохая идея, так как метаболизм всегда изменчив.

 

Низкоуглеводные диеты (100-125 грамм в сутки) хороши для улучшения качества вашей мышечной массы. Серьезные тяжелоатлеты и спортсмены нуждаются в углеводах в расчете 1-3 грамма углеводов на 1 кг тела.
Споры о пользе и вреде углеводов продолжаются десятилетиями и никогда не закончатся

Есть как последователи безуглеводных диет, так и их оппоненты, давайте выясним где правда?

Вне зависимости от того, кто прав, оба подхода могут работать. Ответ кроется в этой простой рекомендации:
Потребляйте такое количество углеводов исходя от уровня вашей физической активности, метаболизма и телосложения.

Вроде все просто и достаточно логично, но удивительно, как часто этот совет игнорируется, когда он применяется к диетам в реальной жизни, даже когда дело доходит до интеллектуальных спортсменов и тренеров.
Только вы решаете следовать вам общепринятым стереотипам или найти то, что работает исключительно для вас.
Существуют четыре переменные, которые вы должны рассмотреть в ваших поисках, чтобы найти оптимальное решение какое количество углеводов вам потреблять.

1 – Высокий уровень активности, интенсивность.
Углеводы являются основным топливом для высокоинтенсивной деятельности. Хотя организм может использовать жирные кислоты в качестве топлива, но в основном во время отдыха, и те, кто тренируются только в аэробной зоне могут стать адаптированы к жиросжиганию.
Если вы выполняете силовые тренировки на регулярной основе, либо занимаетесь спринтом, то вам нужны углеводы. Возможно, вам потребуется много углеводов. Эти углеводы будут использованы оптимально как топливо для вашего тела и помогут в процессе восстановления после тренировок.

И если вы ведете малоподвижный образ жизни, в таком случае сокращайте употребление углеводов.

Приведу аналогию с автомобилем.
Если ваш автомобиль был в гараже, ему не нужен бензин.  Потребление углеводов в случае малоподвижного образа жизни — это как пытаться заправить полный бак.
В организме человека, лишние углеводы без их утилизации приводят к повышенному сахару в крови и ряду других негативных процессов, от повышенного уровня холестерина и триглицеридов до ожирения, а также резистентности к инсулину и сахарному диабету II типа.

Однако, если вы водите машину каждый день, и на длинные дистанции, то вам нужно заполнять бак не один раз. Если вы этого не сделаете, ваш автомобиль заглохнет.

Пустой бак в человеческом теле соответствует усталости, депрессии, вялости, снижению производительности, потери мышечной массы, бессоннице, низкому уровню тестостерона, нарушению функции щитовидной железы, скверному настроению, и как результат – недовольству вашим внешним видом, несмотря на диеты и тренировки.

Важно дать вашему телу топливо сколько ему нужно и когда ему нужно, и вы будете успешны в своих целях.

2 – Ваш обмен веществ.

У каждого человека индивидуальные особенности организма усваивать одну и ту же пищу. Поэтому если у вас избыточный вес или вам нужно прийти в лучшую физическую форму, потребление углеводов следует сократить до нижней планки.

Так как люди с лишним весом зачастую обладают медленным обменом веществ, то лишние углеводы будут просто откладываться в жировые запасы.

Если вы в нормальном весе, то потребление углеводов можно повысить или хотя бы держать в пределах средней нормы. Это означает, что избыток углеводов с большей вероятностью будет сохранен в виде гликогена и менее вероятно перейдет в жир.
3 – Инсулиновая чувствительность или резистентность к инсулину
Вторая сторона вашего обмена веществ — это ваше состояние чувствительности к инсулину или инсулинорезистентность.
Худые люди имеют хорошую чувствительность к инсулину. Это означает, что инсулин может эффективно выполнять свою работу по транспортировке углеводов в мышечные клетки. Если ваш организм может правильно использовать и хранить углеводы, вы можете смело включить их в свой рацион.

Люди с избыточным весом, как правило, имеют более низкую чувствительность к инсулину.

И избыток глюкозы в крови, не транспортируемой в мышечные волокна в виде гликогена часто приводит к диабету второго типа.

Таким людям прописана низкоуглеводная диета.

4 – Изменения метаболизма.

Ваш метаболизм может меняться с течением времени, поэтому и диета также должна меняться в зависимости от того, как меняетесь вы.
Допустим, вы вели малоподвижный образ жизни, имели избыточный вес, и проблемы с инсулинорезистентностью. Чтобы привести себя в порядок и похудеть вы начинаете сидеть на низкоуглеводной диете и она безусловно работает.
И так, вы  худеете, ваша чувствительность к инсулину повышается, вы тренируетесь с целью набрать мышечную массу и сжечь лишний жир.
На данном этапе у вас совсем другой уже метаболизм, а диета не поменялась. В итоге, вы  начинаете чувствовать себя усталым и не эффективным в спортзале, снижается не только настроение но и иммунитет, в чем причина?
Ваша диета не соответствует вашему новому уровню активности и текущему метаболизму. Если бы вы объективно посмотрели на ситуацию и прислушались к организму, вы бы сделали некоторые диетические корректировки. А именно повысили до нормы потребление углеводов.
Проблема в том, что люди склонны цепляться за диеты, которые изначально дали им хорошие результаты.
Практическое применение низкоуглеводной диеты.
Оптимально для поддержания запасов гликогена в печени, подпитки мозга, нормальной деятельности центральной нервной системы и т.д., без набора жировой прослойки – это 100-125 грамм углеводов в день, естественно в балансе с протеинами и правильными жирами.

Потребление углеводов соревнующимися атлетами варьируется от нагрузок и интенсивности тренировок от 1-5 грамм на 1 кг веса. Спортсменам с низкой резистентностью к инсулину следует придерживаться нижней границы нормы, спортсменам с высокой резистентностью к инсулину можно придерживаться верхних границ нормы потребления углеводов.

Пробуйте, чтобы найти свой оптимальный вариант.

Делайте небольшие корректировки в течение периода оценки (10-20%), а не резкие изменения. Например, если вы начинаете с 250 грамм углеводов в день, увеличивайте или уменьшайте на 25-50 грамм, в зависимости от цели, вместо того, чтобы сокращать до 50 граммов или наращивать до 500 грамм.Начало формы

 

материал подготовлен Егоровой Натальей