- Четырехглавая.
- Двуглавая.
- Приседания.
- Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
- Мертвая тяга.
- Махи в стороны стоя.
Бицепс.
- Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к
- Бицепс с гантелями стоя, попеременно.
Трицепс.
- Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к 10.
- Трицепс, отжимания.
Бицепс/трицепс.
Подтягивания (только негативное движение).
Упражнения на ноги и туловище.
На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа на скамье на махи в стороны. Порядок выполнения упражнений оговаривался ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта должен выполняться обычным способом (неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.
Трицепс.
Сюда включены два упражнения. Трицепс на блоке и отжимания в положении, которые также разбирались ранее.
Бицепс/трицепс.
Подтягивание и отжимание на брусьях, выполняемые только в негативе, добавят завершающую проработку бицепсов и трицепсов.
5-я часть рассматривает правильное выполнение каждого движения. Удостоверьтесь, что верхнее положение вы принимаете быстро, а опускаетесь медленно, до фазы натяжения мышц.
Если вы способны выполнить 12 и более медленных повторений, вы можете прикрепить на ноги дополнительный вес можете прикрепить на ноги дополнительный вес в вашем следующем подходе (тренировке).
Руки будут расти лучше всего при загруженности в течение всей амплитуды движения. Эффективно повторение выполнять медленно и плавно. Если вы сомневаетесь в скорости движения выполняемого вами упражнения, всегда лучше выполняйте медленнее, тогда стимуляция роста возрастает.
6-я неделя: смена очередности.
Порядок выполнения упражнений на 6-й неделе будет изменен. В первую очередь, вы будете работать на руки так же, как и на 3-й неделе. На 6-й неделе работать на руки будете только дважды. На ноги и туловище вы будете работать как обычно — три раза в неделю.
Система 6 недели