Разгибания ног

Делайте это движение отдельно каждой ногой, чтобы убедиться в «качестве» работы. Цель — выдавить из себя 12 повторений в каждом из 4-х сетов, увеличивая нагрузку. Я начинаю с 25 кг и заканчиваю 50 кг. Сгибание ног. И в этом упражнении нужна «пирамида»: Веса растут, а число повторений падает. Повторения меняются так: 15-12-10-8. Веса у меня повышаются от 50 до 90 кг. Становая тяга на прямых ногах. Тут есть одна загвоздка. Если вы не выгните спину, то ваши широчайшие могут перенапрячься вплоть до растяжения. Упражнение чрезвычайно перегружает поясницу, и чтобы ей помочь, включаться широчайшие. Если вы в свою очередь не поможете широчайшим, выгнув спину, возможна травма. Снова «пирамида»: 15-12-10-8. Веса растут. Я стартую с 85 кг, а финиширую 135 кг. Подъем на носки сидя и стоя. Оба эти упражнения обязательны. Даже не спрашивайте почему. Просто делайте их и все. Амплитуда должна быть максимально полной. Берите вес, чтобы с ним сделать 12-15 повторов в подходе. И соблюдайте это число повторов во всех 3 сетах. Среда: тоже нелегко. Было время, когда я молился на жим лежа. Но теперь я отыскал прямо-таки «бомбовый» вариант, с которым жим лежа и сравнить нельзя. Все началось с того, что я обратил внимание, как сильно болят передние пучки дельт после тяжелых жимов лежа. Мне стало ясно, что в этом упражнении на эти малые мышцы ложится совершенно несуразная нагрузка. А вот грудные мышцы на жим лежа практически не реагируют. Тогда я начал искать варианты и в итоге нашел жим гантелей лежа. Тем не менее, каждую тренировку груди я начинаю с жимов на тренажере Смита под углом 30 градусов. В этом есть свой резон. Тренажер дает стабилизацию даже с большим весом. Он хорошо» разогревает» все мышцы, участвующие в жиме с груди без риска травмы. Единственный нюанс — правильное положение локтей. Если вы прижмете локти к туловищу, то вместо грудных будет работать трицепсы и дельты. Старайтесь, чтобы локти образовали с туловищем крест — вот это и будет самая правильная позиция. Жать станет намного труднее, но вы же на тренажере! Так что ничего не бойтесь и полностью соберитесь на движении. Сначала для разогрева сделайте 2 подхода по 12 повторов (у меня 102 кг в первом и 145 во втором подходах), в третьем сете сделайте 10 повторений (185 кг), а в четвертом-6( 195кг). И только потом я беру две гантели по 70 кг и начинаю целевые жимы. Локти отведены точно в стороны. На грудных — абсолютная ментальная концентрация. Всего 3 сета по 12-15 повторений.