Растяжка

Представьте себе такое лекарство, которое помогает быстрее восстанавливаться и набирать «массу», да еще и страхует от травм. Будете его принимать? Дурацкий вопрос — кто же откажется? Куда бежать за рецептом? К какому врачу? Нет, ребята, рецепт тут не нужен. Волшебное лекарство всегда у вас под рукой. Речь идет о старой доброй растяжке! Запомните: вашему телу она необходима как воздух! Не берите пример с тех, кто ею пренебрегает. В противном случае вы рискуете травмироваться, но хуже того — без растяжки вы никогда не сможете на все сто процентов раскрыть свой генетический потенциал. Доказано: растяжка ускоряет рост массы!

ВИДЫ РАСТЯЖКИ

Помнится, в школе наши занятия физкультурой всегда начинались с «разминки». Мы расставляли ноги пошире, вытягивали руки над головой, а потом раз за разом наклонялись, стараясь коснуться пола. Однако вся заковыка в том, что так растягиваться нельзя! Начну с того, что разминка и растяжка — веши разные. Разминка должна «разогреть» мышцы, наполнить их кровью. А уж потом можно начинать растягиваться. Мало того, что в школе мы «тянулись», не разогревшись. Вдобавок, мы делали самый опасный вид растяжки — баллистическую. Название тут говорит само за себя. Вытянув руки над головой, вы, тем самым, смешаете центр тяжести тела — он поднимается выше обычного. Потом вы мощным рывковым усилием совершаете наклон, и в итоге верхняя полови-на туловища (потяжелевшая за счет поднятых рук) часть амплитуды проходит под действием неуправляемой инерпии. Нетрудно догадаться, какой это шок для «холодных» мышц спины, и в частности, поясницы! Мышцы сначала испытывают резкое растяжение, все равно, что эластичная лента привязанная к грузу, сброшенному с высоты. А затем вы тут же заставляете их предельно сократиться, чтобы «выдернуть» туловище из глубокого наклона и привести в вертикальное положение. Повторю, более опасной растяжки, чем баллистическая, трудно и придумать! Особенно, если вы по неграмотности пробуете подменить ею разминку.

Знайте, лучший вид растяжки — статический, когда вы медленно и постепенно растягиваете мышцы до степени легкой болезненности (но ни в коем случае не до сильной боли!). Потом в таком положении максимально возможного для вас растяжения нужно задержаться на 15-30 секунд. Этот временной интервал четко выверяйте по циферблату своих часов!

Опытом многих поколений культуристов доказано, что растяжка ускоряет мышечный рост. Вместе с тем, если вы испытываете нехватку времени, растягивать на каждой тренировке все мышцы нет необходимости. Делайте растяжку только тех мышц, которым посвящено текущее занятие в зале. Допустим, вы собираетесь заняться грудными. Вот тогда их-то и надо тщательно растягивать — и перед каждым новым упражнением и между отдельными сетами. Как бы вас не поджимало время, после тренировки я все же рекомендую сделать полную растяжку тела. Тем более, что вся мускулатура глубого прогрета, а это означает, что можно без риска увеличить амплитуду растягиваний. Такого рода растягивающии тренинг потом поможет вам получше растянуть рабочие мышцы. Заодно остынете после тренировки — «заминка» вам так или иначе необходима.

ОСНОВЫ РАСТЯЖКИ

Прежде, чем говорить о методике растяжения отдельных мышечных групп, определим общие принципы растяжки в бодибилдинге:

• Всегда разогревайтесь перед растяжкой: холодные мышцы легко травмировать. Для общего разогрева тела 5-10 минут покрутите педали велотренажера, поработайте на степпере или бегущей дорожке.
• В периоды тяжелого высокоинтенсивного тренинга обязательно растягивайтесь до тренировки, после нее, между упражнениями и сетами.
  Делайте только статическую, а не баллистическую растяжку.
• В точке максимального растягивания задерживайтесь минимум на 15 и максимум на 30 секунд.
• Каждое растягивающее движение делайте по 2-3 раза.
  

  ВЕРХ ТЕЛА

  Грудь

• Встаньте у вертикальной стойки тренажера.
• Одной рукой возьмитесь за стойку на высоте плеча.
• Начинайте медленно поворачивать корпус в сторону другой руки. Продолжайте движение, пока не почувствуете, что грудная мышца максимально растянулась.
• Смените руку и повторите растяжку для другой грудной мышцы. (Данное движение полезно делать и при тренировке бицепсов, так как они тоже растягиваются.)
  Широчайшие
• Встаньте перед стойкой или тренажером.
• Обеими руками возьмитесь за стойку на высоте пояса.
• Медленно отступайте назад, наклоняя корпус вперед и распрямляя руки: вы почувствуете в широчайших сильнейшее растяжение.
• Чтобы усилить эффект, медленно сместите туловище — то одну, то в другую сторону.
  

  Плечи

• Встаньте прямо, вытяните одну руку (слегка согнутую в локте) вперед. Ладонью другой руки медленно притяните (снаружи за локоть) «рабочую» руку к корпусу.
• Продолжайте движение, пока не почувствуете, как растянулось плечо. Смените руки и повторите упражнение для другого плеча.
  

  Бицепсы и предплечья

• Вытяните правую руку перед собой ладонью вперед на высоте правого бедра.
• Возьмитесь левой рукой за пальцы вытянутой правой.
• Медленно нажимая на пальцы левой рукой, отгибайте кисть правой в запястье назад до растяжки бицепса и предплечья.
• Смените руки и повторите движение.
  

  Трицепсы

• Встаньте прямо, поднимите руку над головой, согните локоть и заведите ладонь за голову.
• Другой рукой возьмитесь за поднятый локоть, сделайте выдох и осторожно тяните локоть за голову, пока не почувствуете полную растяжку трицепса.
• Повторите движение для другой руки.
  

  НИЗ ТЕЛА

  Квадрицепсы

• Встаньте прямо. Для равновесия возьмитесь рукой за или обопритесь о стену.
• Согнув колено, поднимите голень к верхней части бедра сзади и возьмитесь свободной рукой за лодыжку. Левую ногу растягивайте левой рукой, правую — правой.
• Медленно тяните ступню вверх до полной растяжки квадрицепса.
• Повторите движение для другой ноги.
  

  Бицепсы бедер

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
• Вытяните вперед руки, выдохните и начинайте тянуться к ступням, пока не почувствуете растяжку бедер сзади. Это движение хорошо растягивает поясницу, но ради страховки нельзя допускать критического растяжения поясничных мышц: спина должна быть все время чуть выгнута.
  

  Паховые мышцы

• Сядьте на пол, выпрямите спину.
• Согните колени, разведите их в стороны и соедините подошвы. Подтяните ступни ближе к паху.
• Возьмитесь за лодыжки, положите локти на внутренние части бедер и начинайте медленно прижимать колени к полу.
• Не скругляйте спину и не наклоняйтесь вперед, иначе вы рискуете повредить позвоночник.
  

  Икры

• Встаньте на ступеньку или блок высотой не меньше 15 см.
• Одну ногу отведите назад и расслабьте.
• Опускайте пятку опорной ноги к полу, пока не почувствуете растяжку икры.
• Поменяйте ноги и повторите движение.