Правильное питание

В чём смысл питания вообще?
В том, чтобы получить нужное количество полезных веществ с минимальным вредом для здоровья. Полезные вещества это:

углеводы (топливо)
белки (строительный материал)
жиры — «длительный запас питательных веществ» (настоящую пользу приносят «ненасыщенные» жирные кислоты, остальных лучше бы поменьше)
витамины, минералы, микроэлементы: недостаток этих веществ приводит к снижению переработки и использования, например, белков; повышается восприимчивость к болезням. С другой стороны, повышенные потребности в белке и углеводах прямо или косвенно ведут к повышению потребностей в витаминах и минералах, и то, что для обычного человека — норма, для спортсмена — недостаточно!

ПРИВЕДЁМ НАШЕ ВИДЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ.

в качестве примера возьмём человека 20 лет, весом 80кг с низким процентом жира (поэтому вместо «сухого веса» подойдёт просто вес), ростом 175см со средним уровнем тренировок.
День без тренировки.

В первую очередь подсчитаем КАЛОРИЙНОСТЬ дня отдыха.

Человечество придумало множество формул для таких расчётов. Приведём одну из них:

Базовый уровень (БУ) калорий (основной обмен) = 66 + [13,7 * вес(кг)] + [5 * рост(см)] — [6,8 * возраст]

Человек в течение дня двигается, что-то делает, плюс у спортсмена обычно повышенный мышечный тонус и метаболизм, что позволяет спокойно добавить ещё процентов 30. Подставим данные в формулу и получим, что

калорийность дня (без тренировки) для нашего «примера» ~ 2500 ккал.

! количество Е Д Ы необходимо привязать именно к калорийности!

Почему так? Приведём способ расчёта ЕДЫ по количеству белка и вы поймёте, почему этого лучше не делать:

Какие нормы белка надо брать? Мы сразу возьмём: 1,8г белка / кг веса в день:

И так, нашему «примеру» надо в день 80 * 1,8 = 144г белка.

Возьмём ту пищу, приготовление которой не требует больших временных затрат и кулинарного искусства. Её приблизительный состав на 100% полезных веществ: ~15% белка; ~60% углеводов; ~25% жира (это действительно приблизительно, т.к., если использовать для готовки мясо, получим больший процент белка, но и больший процент жира, но это даст худшую картину).
Итак, получаем, что для того, чтобы из такой пищи получить свои 144г белка, нашему «примеру» надо скушать 960г полезных веществ (не путать с весом пищи, в которой есть вода и балластные вещества). В этих 960 граммах:
144г белка (примем его калорийность равной нулю — пусть белок используется только для строительства и регенерации мышц), 576г углеводов (по 4ккал), 240г жира (~ по 8ккал).

Калорийность такой еды: 576*4 + 240*8 = 2304 + 1920 = 4224 ккал

Излишек: 4224 — 2500 = 1724 ккал

Это излишек пренепременно отложится в жировые депо! Приблизительно это будет 150г жира. О-ля-ля! Если попытаться сжечь этот жир, то нашему «примеру» нужно примерно 2часа провести в тренажёрном зале. А ведь мы рассматриваем день отдыха — день без тренировки! Т.е., при тренировках через день, за 2 дня накапливается излишек в 3450 ккал! Результат очевиден — спортсмен «жиреет».

Поэтому подход к расчётам питания с другой стороны (от калорийности дня) даёт более правильный результат:

Нашему «примеру» требуется: 2500 ккал.
это примерно (не будем расписывать математику) 568г полезных веществ:

КолПолВеществ = 2500 / (0,6*4+0,25*8)

из них белка всего ~85г
Следовательно нашему «примеру» надо добрать ещё 144 — 85 = 59г белка…

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: есть 2 пути «добирания» белка:

Вносить в рацион больше высокобелковых продуктов (мясо-вырезка, яйца (белки), соя, рыба). При этом Вы должны представлять себе, каких затрат времени это потребует: необходимо будет готовить и готовить эти продукты ежедневно, разнообразно и вкусно! Если не ставить целью питаться только яйцами, то, например, варка мяса (именно варка минимизирует содержание жира) займёт минимум 1,5 часа… Ко всему прочему, большое количество мясного — большая нагрузка на желудочно-кишечный тракт, на печень. К тому же, в мясе кроме белка содержится большое количество вредных веществ — жир, холестерин и пр.; повторимся, что количество, например, жира зависит от способа приготовления продукта (профессиональные культуристы во время «сушки» перед соревнованиями готовят мясо исключительно варёное и почти без соли). Профессионалы, для которых слово «надо» имеет больший приоритет, чем «вкусно и с удовольствием», способны выдерживать такой рацион питания, а Вы?
Не появится ли у Вас раздражение от такого образа жизни, не захотите ли Вы бросить занятия спортом, только потому, что не сможете себе позволить часто ходить в гости, на праздники, так как там еда не соответствует вашим требованиям, или потому что по тем же причинам приходится отказываться от ваших любимых блюд? Если это Вас «зацепило», переходите ко второму пункту…
Этот пункт предлагает способ питания с внесением в рацион специальных добавок. Для этого надо подойти к формированию дневного рациона из обычных продуктов, беря за основу калорийность, а недостающий белок получать из высокобелковых добавок (типа «Формула 80+»).
Чем привлекателен такой подход? Во-первых, Вы совершенно свободно используете в рационе все те блюда, которые нравятся, ограничиваясь только калорийностью (считая приблизительно). Во-вторых, принимая добавки, Вы не перегружаете желудочно-кишечный тракт, меньше нагружаете печень => износ организма меньше. В-третьих, время, затрачиваемое на приготовления ВКУСНОГО белкового коктейля, ничтожно мало по сравнению с, например, варкой куриных грудок. В-четвёртых, принимать белковые добавки удобно практически в любой ситуации (на работе, в спортзале). В-пятых, разнообразить рацион становится легче, достаточно купить белок с другим ароматизатором (а их у «Формула 80+» целых 9) или сменить белковый коктейль (на «Формулу 100», например).

В любом случае, выбор метода за Вами. Тем более, что добавки обходятся всё-таки дороже, чем натуральные продукты и волей-неволей приходится прислушиваться к советам своего кошелька…
про ВИТАМИНЫ…

Подольём масла в огонь сомнений…
Вспомним о том, что кроме возросших потребностей в белке и в углеводах в тренировочный день, у спортсмена обязательно возрастает потребность в витаминах и минералах — ведь они тоже включаются в жизненные процессы и рост обмена веществ ведёт к росту и их расхода.

Получить повышенные дозы этих веществ из обычной пищи довольно тяжело. Это связано прежде всего с тем, что длительное хранение и обработка, например, овощей и фруктов ведёт к потере до 50% витаминов. Тут уж без добавок, увы, никуда.