Питаемся правильно

И так, если Вы уже решили есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть, то важно разработать оптимальное питание, которое поможет организму утилизировать ваши жировые накопления и сохранить мышечные волокна. Сначала нужно определить причину ожирения, если оно у Вас, конечно, есть. Как правило, в основе ожирения лежит нарушение обмена веществ, когда процессы образования жира из питательных веществ преобладают над процессами его распада.

Чаще всего ожирение обусловлено систематическим перееданием; решающую роль при этом играют не количество и калорийность потребляемой пищи, а степень превышения потребностей организма. Так называемое нарушение энергетического баланса, когда Ваш организм, не истратив на свои нужды всё Вами съеденное, откладывает про запас. Также ожирение может являться одним из проявлений заболеваний, связанных с нарушением деятельности эндокринной системы, что требует соответствующего лечения.

Остановимся на особенностях обмена веществ. Благодаря процессам обмена происходит расщепление, поступающих с пищей веществ и использование их как строительный или энергетический материал. Основные классы веществ (белки, жиры, углеводы и др.) играют различную роль в процессах обмена. Белки используются в основном в качестве строительного (пластического) материала, углеводы и жиры — в качестве материалов для покрытия энергетических затрат.

Белки (протеины) — биологические высокомолекулярные соединения, синтезируемые живыми клетками, играют чрезвычайно важную роль для жизнедеятельности организма, обеспечивая возможность, как его существования, так и его развития, созревания и воспроизведения себе подобных. Белки являются главной составной частью рациона, т.к. организм постоянно нуждается в строительном материале. Расщепленные до аминокислот белки идут на построение его собственных клеток. Недостаточное поступление белков в организм ведет к полному, либо частичному белковому голоданию. Что характеризуется усиленным распадом собственных белковых тканей. Раньше других уменьшается содержание белков в сыворотке крови, далее расходуются белки печени, поперечнополосатых мышц и кожи; позже всех расходуются белки мышцы сердца и белки головного мозга. Из вышеперечисленного скажу, что если Вы решили избавиться от жира, то ни в коем случае не отказывайтесь от белковых продуктов.

Практический совет: в Ваш рацион должны входить такие «белковые» продукты как: яйца, творог и др. молочные продукты (желательно обезжиренные), любые морепродукты, мясо курицы без кожи, телятина, говядина, постная свинина. Также в умеренных количествах (из-за высокого содержания жиров) — любые орехи, семечки (нежаренные), фасоль и др. белковые продукты растительного происхождения.

Жиры (липиды) — служат в организме резервуаром питательных веществ и принимают участие в прцессах обмена веществ и энергии. По химическим свойствам жирные кислоты деляться на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным относятся жиры животного происхождения, они по своим биологическим свойствам уступают ненасыщенным. Имеются данные об их отрицательном влиянии на жировой обмен, функцию и состояние печени, предполагается их участие в развитии атеросклероза. Ненасыщенные жирные кислоты содержаться во всех пищевых жирах, но особенно много их в растительных маслах.

Практический совет: из-за высокой калорийности следует ограничить употребление жиров, особенно «насыщенных» — сливочное масло, жирный творог, сметана, любые виды сала, жирная свинина и т.п. Исключите из рациона также торты, пирожные и др. кондитерские и мучные изделия, богатые не только насыщенными жирными кислотами, но и легкоусвояемыми углеводами, что одинаково неполезно для человека с избыточным количеством жира.

Углеводы — свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержаться преимущественно в продуктах растительного происхождения (крупы, картофель, изделия из муки, сахар, сдадкие сорта овощей, фрукты, ягоды). Ограниченная способность углеводов накапливаться в организме влечет за собой относительно легкое превращения их в жир, который накапливается в жировых депо (особенно это касается углеводов с высоким гликемическим индексом). Вывод один — не стоит налегать на углеводы, если у Вас есть лишний жир.

Практический совет: бананы, виноград, груши, тропические фрукты, сухофркты, сахар, любые кондитерские изделия из муки высшего сорта (белый хлеб, булочки), картофель, относятся к углеводам с высоким гликемическим индексом, и их употребление должно быть ограниченно. Употребляйте в пищу продукты богатые клетчаткой: свеклу, сладкий картофель, морковь, хлеб и макароны из муки грубого помола, крупы, а также любые зеленые овощи.

Помимо всего прочего избегайте в своем рационе продуктов быстрого приготовления, сладкую газированную воду, чипсы, любые копчёности, которые являются не только неполезными, но и вредными для организма, благодаря содержанию в них огромного количества жиров, углеводов и концерогенных веществ. Лучше есть меньше, но чаще, разбейте приемы пищи, оптимально 4-5 раз в день. Включите в свой рацион витамины и минералы, роль этих веществ огромна, а их недостаток может проявляться в неправильном усвоении аминокислот, нарушении обменных процессов, низком уровне сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям, развитии хронической усталости т.д. Также, витамины, улучшая обмен веществ, сдерживают накопление жира и снижение мышечной массы.

И так подведем итоги. Формула сбалансированного питания: белки + умеренно углеводы + минимально жиры и витаминно-минеральный комплекс. Именно это соотношение поможет Вам сохранить мышечные волокна и постепенно избавиться от жировых складок.


Таблица гликемических индексов
Гликемический индекс (ГИ) — это не что иное, как способность пищи повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень сахара в крови, потому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются.
Таким образом, гликемический индекс показывает, с какой скоростью данный продукт превращается в глюкозу и оказывается в крови.
За точку отсчета (ГИ=100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых — глюкоза. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов.

Данные в таблице усредненные, т. к. разные способы обработки по разному влияют на гликемический индекс продукта.

Продукт ГИ относительно
 белого хлеба
 ГИ относительно глюкозы
Мальтоза 150 105
Глюкоза 143 100
Воздушный рис 132 94
Мед 125 88
Картофель печеный 121 85
Кукурузные хлопья 115 80
Карамель 114 80
Картофель-фри 107 75
Хлебцы пшеничные 107 75
Пшеничные хлопья 105 73
Арбуз 103 71
Овсяные хлопья 100 70
Хлеб белый 100 70
Пшеничная мука (в/ сорт) 99 70
Бeлый pис 98 70
Просо 98 70
Кукуруза 98 70
Картофельное пюре 98 70
Изюм 96 67
Сухофрукты 95 67
Пепси, кола и подобные напитки 95 67
Манная каша 94 66
Свекла 93 65
Хлеб ржаной 90 63
Овсянка 87 61
Гамбургер 87 61
Макароны 85 60
Рисовая вермишель 83 58
Бананы 82 57
Картфель вареный 80 56
Манго 80 56
Попкорн 79 55
Рис коричневый 79 55
Овсяное печенье 79 55
Овсяные отруби 78 55
Гречка 78 55
Фасоль консервированная 74 52
Ячменные хлопья 72 50
Манго, киви 72 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 71 50
Грейпфрутовый сок 69 49
Рис отварной 68 47
Хлеб с отрубями 68 47
Горошек зеленый 67 47
Виноград 66 46
Пиво, квас 64 45
Абрикосы 63 44
Персики 63 44
Консервированный горошек 62 43
Дыня 62 43
Спагетти белые 60 42
Апельсины, мандарины 60 42
Финики (сушеные) 57 40
Овсяные хлопья 57 40
Гречневая каша 57 40
Земляника, клубника, крыжовник 57 40
Фруктовые соки 57-64 40-45
Хлеб ячменный 55 38
Хлеб из цельной муки 50 35
Яблоки 50-57 35-40
Горох сухой 50 35
Груши 50 35
Йогурт нежирный фруктовый 47 33
Сливы 47 33
Молоко обезжиренное 46 32
Фасоль 43 30
Молоко цельное 41 28
Ягоды 36-43 25-30
Чечевица 38 27
Шоколад черный (60 % какао) 36 25
Вишня 32 22
Брусника, клюква 29 20
Фруктоза 29 20
Фасоль красная 27 19
Рисовые отруби 27 19
Орехи разные 21-35 15-25
Арахис 21 15
Соя 23 16
Кефир 21 15

 

автор: Наталья ЕГОРОВА