Наклонный жим в тренажере от Ронни Колемана (Мр. Олимпия 1998 — 2002)

 

Поставьте скамью в тренажер Смита так, чтобы гриф штанги находился на одной линии с верхом груди.
Установите наклон скамьи под углом 30-40 градусов.
Разведите ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол. Спину, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье.
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. В стартовой позиции предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх.
Когда проходите самую сложную часть подъема или в момент полного разгибания рук сделайте форсированный выдох.
Распрямив руки, постарайтесь выжать вес еще выше, поднимая плечи.
В верхней точке ненадолго задержитесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Скорость умеренная, все движения подконтрольные.

Наклонный жим в тренажере Смита мощно нагружает верхние части грудных, когда вы работаете хватом чуть уже обычного и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.

Ронни располагает руки на грифе на расстоянии немного шире плеч, плотно прижимает спину к скамье, и делает 12 — 15 повторений с относительно легким весом, никогда не задерживаясь в одной точке

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий — на дельты.
  • Не применяйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.
  • Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чем полнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.
  • Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема. «Преждевременный» выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации, что может спровоцировать травму.
  • Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.
  • Во время движения не надо сильно напрягать пресс.
  • Когда вы делаете вдох и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи «скругляться».
  • Выполняйте упражнение с умеренной скоростью. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково перегружают суставы.
  • Главное преимущество наклонного жима состоит в том, что он позволяет максимально «выделить» верхние части грудных.
  • Если вы хотите наработать серьезные объемы, всегда добивайтесь максимальной растяжки. Из нижней точки я выжимаю штангу вверх до разгибания рук на 99 процентов, удерживая постоянное напряжение грудных.
  • Я никогда не делаю «частичных» повторений: они не дают полного сокращения, а значит, тормозят рост.
  • Мне нравится работать хватом немного шире плеч. А вот ноги я ставлю ровно на ширине плеч — для надежной стабилизации. » Угол-наклона скамьи я устанавливаю под 40 градусов. Когда наклон больше, скажем, 45 градусов, сложно в нижней точке добиться касания груди, и верх грудных загружается не по максимуму.
  • Во время движения я слежу за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи — иногда даже специально «вжимаю» ее в скамью. Никогда не прогибайте спину при наклонном жиме — это может привести к травме.
  • Я работаю с относительно легким весом, который позволяет сделать 12-15 повторений -это дает отличную «накачку». К тому же, наклонный жим у меня не первое упражнение на «грудной» тренировке, так что в больших весах уже нет необходимости.
  • На повторение у меня обычно уходит 3-4 секунды. В первой фазе подъема движение взрывное, затем я перехожу на умеренный, подконтрольный темп. В верхней точке никогда не останавливаюсь.
  • При наклонном жиме я обхожусь без пикового сокращения, и не напрягаю грудные дополнительно в верхней точке. На мой взгляд, это упражнение и без того достаточно сложное: ему не нужны дополнительные «примочки» для повышения интенсивности.
  • В комплексе для грудных наклонный жим в тренажере Смита стоит у меня третьим по счету, так что я не делаю разминочных сетов, а начинаю сразу с «рабочих».
  • Я «бомблю» грудь дважды в неделю по разным схемам: в одном варианте два первых упражнения я делаю со штангой, в другом — с гантелями.
  • Проработку грудных я начинаю с жима лежа на горизонтальной скамье, потом делаю какой-либо из наклонных вариантов жима, потом — наклонный жим в тренажере Смита, а заканчиваю тренировку разведениями лежа или кроссоверами на блоках. Грудь я «бомблю» в первый день своего трехдневного сплита.

АНАТОМИЯ

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, расположенная между ключицей и верхним краем лопатки, передние и средние дельты, а на последней фазе разгибания рук в работу включаются трицепсы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Усилием мышц руки перемещаются по траектории, диагональной телу — говоря анатомическими терминами>яри этом происходит отведение и сгибание в плечевых суставах.