Методика тренировок в центре бодибилдинга «Прометей»

Центр бодибилдинга"Прометей"
был открыт в городе Брянске в 1991 году. Президентом является основатель бодибилдинга и фитнесса Брянской области, член президиума и заместитель председателя судейского комитета ФБФР

Литвинов Владимир Иванович.


В центре подготовлена большая группа спортсменов, которые добились больших успехов на российских и международных соревнованиях. Мастера спорта: Олег Корнюшин-3х кратный Чемпион России среди ветеранов. Денис Прудников — бронзовый призер Чемпионата России среди юниоров. Александр Макаров — серебряный призер Чемпионата России среди юниоров. Максим Рогов и Вячеслав Пиликов — серебряные призеры Кубка России среди юниоров. Артем Усов — победитель Кубка России среди юниоров. Мария Тимонина-2х кратная Чемпионка России среди юниоров. Василий. Гарбузов — бронзовый призер Чемпионата России-мужчины. Юрий Акимов- серебряный призер Кубка России- мужчины. Михаил Семенов- Чемпион России-мужчины. Мастер спорта Международного класса Вячеслав Буренков- 3х кратный победитель
Кубка России, 2х кратный бронзовый призер и Чемпион Европы.

Сегодня у нас в гостях

Литвинов В.И.

Он расскажет о методике тренировок в центре бодибилдинга

"Прометей"

после года занятий. Уже говорилось, что у нас подготовлено много чемпионов и призеров российских и международных соревнований. Сейчас уже можно сказать, что проделана большая работа по развитию бодибилдинга в Брянской области, есть определенный опыт в тренировочном процессе.

Прежде чем приступить к описанию комплекса упражнений, я хотел бы обратить внимание на некоторые важные факторы в тренировочном процессе.


Первоочередная задача тренера
объяснить, что бодибилдинг один из тяжелейших видов спорта. Чтобы добиться результата, нужно приложить огромные усилия и пролить много пота на тренировках. В начале новички приходят в тренажерный зал с одной целью — накачать большие и сильные мышцы. Основная масса занимающихся тренируется для здоровья, но есть много ребят, которые хотят выступать на соревнованиях и стать чемпионами. Когда молодые ребята тренируются с мастерами бодибилдинга, у них появляется больший стимул. Есть на кого равняться.
Когда новички приходят в тренажерный зал, у многих такое мнение что, прочитав статьи из журналов, как тренируются звезды-профессионалы и, взяв за основу этот комплекс упражнений, они тоже смогут за короткий срок развить большие и сильные мышцы.
В начале своих занятий они стараются делать больше подходов и подымать большой вес в ущерб технике.


Вторая тренерская задача
– объяснить, что на первом месте должна быть техника выполнения упражнений и дозированная нагрузка.
Не нужно слепо копировать системы тренировок профессионалов. Это ни к чему хорошему не приведет.
Теперь перейдем к комплексу упражнений. Я предлагаю тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую мышцу два раза.

Можно использовать два комплекса

Понедельник, Четверг — грудь, спина, дельты, голень
Среда— Отдых.
Вторник, Пятница — ноги, руки, пресс
Суббота, Воскресенье – Отдых.

Понедельник, Четверг – грудь, дельты, трицепс, голень.
Среда – Отдых.
Вторник, Пятница – спина, ноги, бицепс, пресс.
Суббота, Воскресенье – Отдых.

Почему я предлагаю такую систему тренировок, потому что в зал приходит очень много ребят в возрасте от 14 до 16 лет. В таком возрасте не нужно зацикливаться на одних тренировках по бодибилдингу и тренироваться 5-6 раз неделю, прорабатывая 1-2 мышцы в день. В этом нет необходимости так, как за год тренировок еще не накопилась психологическая и физическая усталость. Каждому по силам за 1-15 — 1-20 проработать 3-4 мышцы. В этот период всегда тренируются с большим удовольствием и объемная нагрузка не очень большая. В среду и субботу отдых должен быть активный, связанный с аэробной нагрузкой. Можно поиграть в футбол, баскетбол, теннис. В субботу желательно сходить в баню, дает очень хорошее восстановление. Подбирать вес в процентном отношении для выполнения упражнения нет большой необходимости. Вес должен подбираться индивидуально, с таким расчетом, чтобы можно было выполнить 12 – 10 – 8-6 повторений в 3-4 подходах по пирамиде. Во всех упражнениях выдох делать на усилии.

И так приступаем к описанию выполнения упражнений.

*- пирамида.

Ноги

1- тренировочный день.


1.Разгибание ног на тренажере

12 –10 – 8 повторений.* Ф. — 2,4 / 01+ 0
Хорошо развивает квадрицепсы бедра и подготавливает колени к физической нагрузке
Техника: Сидя на тренажере, полностью выпрямите ноги, затем
вернитесь в исходное положение.

2.Приседания

12 — 10 – 8-6 повторений.*
Приседания – это лучшее упражнение для развития бедер. Ф.- 12-13 / 2+0
Техника: Ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга на плечах. Приседать до положения бедра чуть ниже параллели полу. Детям до 16 лет я не рекомендую делать приседания. Приседания со штангой заменить приседаниями на Гаке.

Сгибание ног на тренажере

12 -10 – 8 повторений.* Ф.-17-18 /2+0
Техника: Лягте на тренажер и полностью согните ноги в коленном суставе. Медленно вернитесь в исходное положение.

2-тренировочный день.

Разгибание ног, как в 1й день.

Жим каретки ногами

12- 10-8-6 повторений.* Ф.- 23-27 /3+0 Очень хорошее упражнение для развития бедер.
Техника: Сидя в тренажере, ноги согните в коленном суставе до тех пор, пока колени не упрутся в грудь. Пятки от платформы не отрывать, ноги на ширине плеч.

3.Мертвая тяга

12-10-8 повторений.*
Техника: Возьмите гриф хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед. Ноги прямые, при сгибании, первым отводите Таз назад.
В этом упражнении вес штанги не должен быть сильно большим, чтобы не травмировать низ спины.

Бицепс.

1-тренировочнй день.


1.Сгибание рук, со штангой стоя

12-10-8-6 повторений.* Ф.-9-10 /01+0
Я считаю это упражнение лучшим для набора мышечной массы.
Техника: Штанга на уровне бедер, руки сгибаем в локтевом суставе, штанга должна двигаться по дуге, локти прижаты к туловищу, подъем до уровня подбородка.

2.Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье

12-10-8 -6повторений.* Ф.24 — 23 / 03+0
Техника: Сядьте на наклонную скамью, угол 45 градусов. Гантели в выпрямленных руках. Согните руку с супинацией кисти и медленно опустите в исходное положение, то же самое проделать другой рукой.

3.Сгибание рук на скамье Скотта

12-10-8 повторений.* Ф –24-26 /003+0
Очень хорошее упражнение для нижней части бицепса.
Техника: Руки находятся на скамье почти параллельно полу. Медленно опустите предплечье почти до полного разгибания руки. Вернитесь в исходное положение.

2-тренировочный день.

упражнение как в 1й день.

Попеременный подъем гантелей стоя

12-10-8-6 повторений.* Ф.-12-13 /02+0
Выполняется точно так же, как и сидя.

3.Изолированный подъем гантели одной рукой

12-10-8 повторений.* Ф.-5 – 3 / 01+0
Хорошо развивает верхнюю часть бицепса.
Техника: Сидя на скамье, согнуться вперед, рука упирается в колено, рука почти полностью разогнута. Сгибаем руку по дуге, не отрывая от колена, и медленно разгибаем.

Трицепс.

1-тренировочный день.


1.Жим штаги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

12-10-8 -6повторений.* Ф.-2 – 3 / 001+0
На мой взгляд- это лучшее базовое упражнение для развития трицепса.
Техника: Ширина хвата 10-15 см. между ладонями. Опускаем медленно штангу под обрез груди, локти прижимаем к туловищу и затем выжимаем штангу на прямые руки.

2.Французский жим со штангой, лежа на горизонтальной скамье

12-10-8 повторений.* Ф.- 26 – 29 / 03+0
Техника: Ширина хвата 10-15 см. между кистями рук, штанга на прямых руках. Руки сгибаем в локтевом суставе до уровня лба и затем разгибаем обратно, во время движения локти не должны двигаться.

Разгибание рук на тренажере

12-10-8 повторений.* Ф.- 32-33 / 004+0
Техника: Исходное положение- спина прямая, руки согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов, локти прижаты к туловищу, взять рукоятку верхнего блока узким хватом. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтевом суставе.

2- тренеровочный день.


1.Как в 1й тренировочный день.


2.Французский жим со штангой, стоя

12-10-8 повторений.* Ф.- 14/002+0, 17/02 + 0
Техника: Садимся на скамью, спина прямая, штанга на прямых руках находится над головой. Полностью сгибаем руки, штангу опускаем за голову, локти не двигаются, затем руки разгибаем обратно.

3.Жим гантели одной рукой из-за головы, сидя

12-10-8 повторений.* Ф.- 23-24 /03+0
Техника: Сидя на скамье, гантель на прямой руке над головой, сгибаем руку до уровня противоположного уха, локоть не двигается, затем разгибаем обратно.

Спина

1-тренировочный день.


1.Подтягивание на перекладине к груди

12-10-8-6 повторений.* Очень хорошее упражнение для развития спины в ширину.
Техника: Хват перекладины ладонями от себя, ширина хвата должна быть такой, когда подтянулись к груди между перекладиной и рукой должен быть угол 90 градусов. При подтягивании локти отводить вниз и назад, чтобы в конечной фазе лопатки были сведены.

2.Тяга штанги в наклоне

12-10-8-6 повторений.*
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины.
Техника: Штанга в прямых руках в районе бёдер, сделать наклон туловища до угла 45 градусов, тянуть штангу к животу, в конечной фазе лопатки сводить. Первым движением отводить лопатки назад, а затем уже помогать руками. Хват такой, как при подтягивании.

3.Тяга нижнего блока к животу узким хватом

12-10-8-6 повторений.*
Техника: В этом упражнении в начале движения нужно, как можно сильнее растянуть широчайшие мышцы спины, затем рукоятку тренажера тянем к животу, плечи отводим назад, лопатки сводим. В конечной фазе тело должно быть вертикально полу.

2-тренировочный день.


1. Тяга верхнего блока к груди

12-10-8-6 повторений.*
Техника: Выполняется, как подтягивание.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

12-10-8-6 повторений.*
Это упражнение развивает толщину широчайших мышц.
Техника: одной рукой и коленом ноги опереться на горизонтальную лавку, гантель в противоположной прямой руке. Гантель тянуть к бедру широчайшей мышцей. Старайтесь отводить плечо назад, а не тянуть за счет бицепса.

Гиперэкстензия

4 подхода по 10-8 повторений.
На этом этапе считаю лучшим упражнением для низа спины.
Техника: Как можно сильнее растянуть мышцы спины, затем вернуться в положение, когда тело и ноги составят одну прямую линию.

Грудь

1-тренировочный день.


1.Жим штанги широким хватом на горизонтально скамье

12-10-8-6.*
Техника: Хват штанги на 15-20 см. шире плеч. Штангу опускаем на середину груди, при этом локти отводим в стороны, чтобы была меньше нагрузка на трицепс.

2.Жим гантелей на наклонной скамье (угол 40 градусов)

12-10-8-6.*
Техника: Штангу опускаем в область ключиц, все остальное, как горизонтально.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

3- 4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: Гантели на уровне груди, в слегка согнутых руках. Расстояние между рук 10 см. Разводим руки в разные стороны по дуге, чтобы как можно больше растянуть грудные мышцы. Затем возвращаемся в исходное положение.

2-тренировочный день.


1.Жим гантелей на горизонтальной скамье

12-10-8-6.*

2. Жим штанги на наклонной скамье(40 градусов)

12-10-8-6.*

3. Разводка гантелей на наклонной скамье

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Плечи

1-тренировочный день.


1.Жим штанги с груди, сидя

12-10-8-6.*
Жим с груди менее травмаопасный чем из-за головы.

2. Разводка гантелей стоя в стороны

3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: Руки, слегка согнутые в локтях, разводим до уровня ушей, кисти рук не в коем случае не загибаем вверх.

3.Разводка гантелей в наклоне

3-4 / 10-12.
Техника: Наклон туловища 45 градусов, все остальное как при разводке стоя.

2-тренировочный день.


1.Жим гантелей сидя

12-10-8-6.*
Техника: При сгибании рук локти обязательно отводить в стороны, гантели опускать до уровня ушей.

2. Попеременный подъем гантелей вперед

3-4 / 10-12.
Техника: Гантель поднять до уровня глаз на прямой руке и опустить в исходное положение, то же самое повторить другой рукой.

3. Тяга штанги к подбородку

12 10-8-6.
Техника: Хват штанги 10-15 см. между рук. Подъем штанги к подбородку. Локти, подымая вверх, отводим назад.

Голень

Подъем на носки, стоя в тренажере

4 / 15-20.
Техника: Как можно сильнее растягивать икроножную мышцу. При подъеме на носки, колени держать прижатыми, между ступнями ног 10-15 см.

2.Подъем на носки, сидя,

4 / 15-20
Техника: Растянуть икроножную мышцу. При подъёме на носки давить на большой палец ноги.

Пресс

Подъем туловища на наклонной скамье

3-4 / максимум.

Подъем ног на наклонной скамье

3-4 / максимум.

Почему мы используем такую систему тренировок. Мышцы не привыкают, к одним и тем же упражнениям и нет монотонности выполнения одних и тех же упражнений.

Систем сейчас очень много и вы в праве выбрать любую, какая вам по душе. Мы остановились на этой, и она нам дает неплохие результаты.
А вообще я всем советую. Если вы хотите добиться хороших результатов, вам лучше всего нужно записаться в спортивный клуб, где тренируют хорошие специалисты. Не в одной статье нельзя описать все то, что вам может объяснить и показать тренер в тренажерном зале.