Как накачать массу: последняя методическая версия бодибилдинга

СПИНА

СТАНОВАЯ ТЯГА.

Основная рабочая область: мышцы нижней части спины (мышцы, выпрямляющие спину).

Вторичные мышечные группы: бедра, большие ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины (круглые мышцы спины и ромбовидные мышцы).

Выполнение:

1) Наденьте пояс.

2) Поставьте ноги на ширину плеч.

3) Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.

4) Согните колени, сохраняя руки и спину прямыми. Опустите таз до положения, в котором бедра будут практически параллельны полу. Сохраняя спину прямой, оторвите штангу от попа

5) Медленно выпрямите ноги. Сохраняйте спину прямой во время всего движения.

6) Далее начинайте подъем штанги силой мышц спины.

7) Тяните штангу до достижения вами вертикального положения. Руки прямые. Отсюда попытайтесь поднять штангу выше за счет отведения плеч назад.

8) Вернитесь в исходное положение, медленно наклоняя тело,

а затем сгибая ноги.

ТЯГА БЛОКА ВНИЗ К ГРУДИ.

Основная рабочая область: верхняя и нижняя части широчайшей мышцы спины, большая круглая мышца

Вторичные мышечные группы: мышцы средней и нижней части спины, бицепс

1) Наденьте пояс. Сядьте на сиденье тренажера и возьмите рукоять верхним хватом на 10 см шире плеч.

2) Прогните спину и немного отклонитесь назад.

3) Напряжением широчайших опустите рукоять до уровня груди.

4) В этом положении максимально напрягите широчайшие и держите так около двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЯ.

Основная рабочая область: верхняя и нижняя части широчайшей мышцы спины, большая круглая мышца.

Вторичные мышечные группы: мышцы средней и нижней части спины, бицепс.

Выполнение:

1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом на 10 см шире плеч.

2) Повисните на прямых руках, согнув колени и скрестив лодыжки.

3) Подтянитесь до уровня подбородка и вернитесь в исходное положение.

4) Если у вас еще недостаточно сил, чтобы делать это упражнение в полной амплитуде, делайте неполные подъемы столько раз, сколько сможете.

РУКИ

ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ.

Основная рабочая область: передние и задние лучки дельтовидных мышц.

Вторичные мышечные группы: задние пучки дельтовидных, трицепс и трапециевидная мышца.

Выполнение:

1) Наденьте пояс и сядьте на скамью со спинкой.

2) Возьмите штангу на 10 — 12 см шире плеч и опустите ее до касания верхней части груди.

3) Отведите локти назад при жиме (не позволяйте им выдвигаться вперед!)

4) Выжмите штангу максимальным усилием строго вверх и меренно опустите ее в исходное положение.

5) Это упражнение можно выполнять и стоя, но положение сидя предохраняет вашу поясницу от чрезмерных нагрузок.

6) Если вы решили делать жим стоя, то сохраняйте ноги и спину все время прямыми. Не пружиньте вес от груди.

ТЯГА БЛОКА ВНИЗ.

Основная рабочая область: трицепс.

Выполнение:

1) Встаньте на расстоянии около полуметра от тренажера и возьмите рукоять верхним хватом на ширине плеч.

2) Прижмите локти к туловищу, согните их так, чтобы рукоять находилась на уровне подбородка.

3) Не помогая себе усилием туловища (двигаются только предплечья), тяните перекладину вниз до полного выпрямления рук.

4) В этом положении дополнительно напрягите трицепс и вернитесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.

Основная рабочая область: трицепс.

Вторичная мышечная группа: грудные мышцы, передние пучки дельт.

Выполнение:

1) Ложитесь на скамью и возьмите штангу верхним хватом уже ширины плеч.

2) Опустите штангу до ее касания нижней части груди, локти «скользят» вдоль туловища.

3) Из этого положения (локти около талии) выжмите штангу в исходное положение.

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ.

Основная рабочая область: бицепс.

Вторичная мышечная группа: передние пучки дельт, мышцы низа спины.

Выполнение:

1) Возьмите штангу нижним хватом на ширину плеч и опустите ее на вытянутых руках.

2) Не помогая плечами, не отводя локти назад, поднимите штангу почти до касания дельтовидных мышц.

3) Задержитесь в этом положении на пару секунд для задержки пикового напряжения бицепса и медленно опустите штангу в ииодное положение.

ТОЛЬКО ДЛЯ ПОЛНЫХ «ЧАЙНИКОВ».

Нагрузка в бодибилдинге исчисляется в подходах и повторениях. Повторения — зто сколько раз надо сделать упражнение без остановки. Например, если надо сделать 10 повторений в приседании, вам надо взять штангу на плечи и присесть 10 раз без отдыха.

Пород — зто одна серия повторений одного упражнения. Следовательно, указание «два подхода по Ю повторений» означает, что вы должны дважды подойти к штанге и каждый раз выполнить по 10 приседаний.

ФУНДАМЕНТ.

Большинство из упражнений этой программы являются базовыми. Зто не случайно. Базовые упражнения как раз то, что нужно на начальном этапе, поскольку они вовлекают в борьбу с весом сразу несколько мышц. Например, жим лежа (базовое упражнение для грудных мышц) нагружает не только грудные мышцы, но и трицепс, и передние пучки дельтовидных мышц.

Противоположностью базовых движений являются изолированные упражнения. Как понятно из названия, эти упражнения нагружают лишь одну мышцу, не привлекая сторонней помощи. К примеру, изолированным упражнением для передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы) будет выпрямление ног на тренажере. Это упражнение заставляет работать только четырехглавую мышцу. Базовое упражнение для квадрицепсов — приседания со штангой, в которых «подрабатывают» и большая ягодичная, и бицепс бедро, и мышцы спины. Понятно, что надо использовать веса побольше в базовых упражнениях и поменьше — в изолированных.

Именно по зтой причине базовые упражнения идеально подходят новичкам, ведь им необходим больший вес За счет базовых упражнений только и можно развить оптимальную ря начинающего мышечную массу и заложить надежный силовой фундамент для дальнейших тренировок по схеме сплита. А вот когда фундамент заложен, можно применять и изолированные упражнения (о них речь в следующем выпуске).

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ.

Выполняйте все упражнения осознанно! Не «рвите» вес! Всегда (кроме упражнений на спину и живот) надевайте пояс. Он предупреждает травмы поясницы. Снимайте или расслабляйте его на пару делений между подходами, а затягивайте только перед выполнением упражнения.

Примечание: обязательно наличие пояса во время выполнения приседаний, становых тяг и сгибаний рук со штангой, то есть тех упражнений, во время которых спина подвергается наибольшим нагрузкам.

ПИТАНИЕ КУЛЬТУРИСТА.

Пока вам не нужно ничего заумного. Достаточно питаться регулярно и вовремя, соблюдая следующие правила взаимного сочетания главных пищевых компонентов:

Углеводы: 55%.

Источник: картофель, рис, макароны, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты.

Белок: 30%.

Источник: курятина, индюшатина, рыба, говядина, яичный белок, молоко и белковые смеси.

Жир: 15%.

Источник: кулинарные жиры, а также жир, содержащийся в мясе.

Избегайте питаться по старинке три раза в день. Начинайте есть четыре раза. Не принимайте пищу в течение двух часов перед тренировкой. В первые полтора часа надо обязательно «закинуть в желудок» что-нибудь с высоким содержанием протеина.

Что касается каких-либо добавок, то принимайте один раз в день таблетку с мультивитаминами и минералами.

Страница 1 Страница 2