Экстремальное восстановление для взрывного мышечного роста

Чем жестче, тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем быстрее растете. Это доказано, но при одном условии — если организм сможет полноценно восстанавливаться. К сожалению, последний фактор часто в расчет не принимается. Например, если вы проанализируете некоторое количество тренировочных программ, то поймете, что очень немногие включают в себя восстановительные стратегии. Любые дискуссии на тему восстановления вращаются вокруг двух главных вопросов: Какова оптимальная продолжительность восстановительного периода и через какой срок можно вновь тренировать мышцу?

Четыре очень разных типа восстановления.

Одним из главных препятствий для определения оптимальной продолжительности восстановления служит то, что наш организм восстанавливается не как единое целое. Существует четыре главных компонента восстановления после тренировки, и каждый требует определенного времени. Далее я опишу их, начиная с самого быстрого. Предполагается, что вы не перетренированы. Если это не так, то восстановление потребует значительно большего времени.
1. Энергетическое восстановление. Тренинг требует затрат энергии, поэтому до следующей тренировки ее запасы должны быть восстановлены. Я здесь говорю о двух ее видах: первый — АТФ и фосфокреатин, второй — гликоген. Если вы не перетренированы или не сидите на низкокалорийной диете, то энергетическое восстановление — это дело нескольких часов, самое большее — нескольких дней. Богатая углеводами пища, распределенная на весь день, плюс креатин и рибоза, ускорят энергетическую рекуперацию. Это не главный ограничивающий восстановление фактор, хотя энергетическое состояние мышечной клетки способно положительно повлиять на анаболическую компенсацию.
2. Гормональное восстановление. Интенсивный тренинг влияет на эндокринную систему. После тренировки уровни кортизола могут упасть или, скорее всего, повыситься, уровни тестостерона временно возрастут перед тем, как упасть на несколько часов или, в худшем случае, на несколько дней. В большинстве случаев все возвращается к норме через 24 часа. Возвращение к гормональному гомеостазу (естественному балансу) может занять больше времени, чем энергетическое восстановление. Но это также не должно служить ограничивающим фактором, если, конечно, объем тренинга у вас разумный.
Если же ваша гормональная система не восстановилась через 24 часа после излишней тренировочной нагрузки, то могут возникнуть проблемы. Если уровни анаболических гормонов все еще понижены после, скажем, тренировки груди, тренинг ног внесет дополнительный хаос в эндокринный гомеостаз. Тренировка на третий день еще более ухудшит ситуацию. Искусственно поднимая уровни анаболических гормонов, потребители стероидов могут тренироваться чаще, чем натуральные атлеты. Вспомните об этом, когда попытаетесь копировать тренировочное расписание чемпиона. Прогормоны способны ускорить гормональное восстановление у многих натуральных бодибилдеров, которые сталкиваются с эндокринными проблемами.
3. Сократительное восстановление. Здесь все гораздо сложнее. После средней, нетравматической тренировки восстановление сократительного аппарата — актина, миозина и поддерживающих компонентов — происходит довольно быстро. Профессор Волков из России отметил, что тяжелоатлетам нужно от 16 до 28 часов для полного восстановления после тренировки умеренной интенсивности (1) — 16-17 часов для небольших мышечных групп и 24-28 — для крупных. То есть, скорость восстановления мышц неодинакова. Волков сделал еще одно важное замечание — восстановление сократительного аппарата — процесс очень неравномерный. Наибольшая скорость наблюдается первые 7,5 часов после тренировки, затем она падает.
Если тренировочная нагрузка высока, то период восстановления возрастает с 24 до 48 часов (1). Однако процесс опять же проходит неравномерно. Через 24 часа восстанавливаются 87% мощности атлетов, но на последние 13% уходит еще 24 часа.
Отметим, что это верно для тяжелоатлетов, но не для бодибилдеров. Негативные или эксцентрические фазы упражнений в тяжелой атлетике не такие продолжительные или акцентированные. Так как мышцы травмируются больше всего в негативной фазе движений, бодибилдерам требуется гораздо более продолжительный отдых после интенсивной, травматической тренировки.
Так же как и у тяжелоатлетов, у них первая фаза восстановления проходит очень быстро. Потребление протеина сразу же после тренировки ускоряет анаболический отклик на нагрузку, поэтому и восстановление ускоряется. К сожалению, при повреждении мышечных волокон происходят небольшие внутриклеточные утечки кальция. Несмотря на восстановление мышц, внутриклеточный кальций откладывается в «неподходящих» местах. В течение нескольких часов организм достигает кальциевого порога, запускаются катаболические процессы, которые останавливают восстановление.
Такой отставленный постэффект тренинга может продолжаться днями или неделями, анаболические процессы остановлены, катаболические — ускорены. Вот почему послетренировочная боль в мышцах возникает не сразу после занятий, а исчезнуть может даже через несколько недель.
Концепция двухфазного восстановления хорошо проиллюстрирована одним исследованием, проведенным в 2000 году (2). Восстановление силы участников эксперимента проходило довольно быстро в первые 11 часов после тяжелой тренировки ног. В последующие 11 часов процесс замедлялся. Восстановление заканчивалось через 33 часа, а не через 12. После менее травматического тренинга атлеты восстановились через три часа. Поэтому полное восстановление сократительного аппарата является одним из факторов, ограничивающих ваши способности по возобновлению интенсивного тренинга на данную мышечную группу. Конечно, «ремонт» сократительных волокон зависит от полного восстановления эндокринной системы и восполнения энергетических запасов организма, что подводит нас к другому серьезному ограничителю.
4. Восстановление нервной системы. Мышцы сокращаются потому, что мозг посылает им соответствующие сигналы, то есть нервная система является критическим параметром, определяющим вашу силу.

Тренинг утомляет нервную систему, и ей, так же как и мышцам, необходимо время на восстановление. Однако ей потребуется для этого не в пример больше времени. Одно из исследований 2000 года показало, что мышечная боль, явившаяся следствием интенсивной тренировки ног, прошла через пять дней, а вот нервной системе на полное восстановление потребовалось более 10 дней (3). Это делает время восстановления нервной системы главным лимитирующим фактором тренировочного объема и набора силы. Так же, как и в случае с эндокринной системой, тяжелый тренинг на следующий день может только отодвинуть срок полного ее восстановления.

Практические данные.

Еще одно исследование на этот очень важный для бодибилдеров предмет было проведено профессором Дитмаром Шмидтбляйхером (Dietmar Schmidtbleicher) (4,5). Его результаты остались бы незамеченными, так как были опубликованы в Германии, и почему-то в двух разных спортивных журналах с интервалом в год. Чтобы понять смысл этого исследования, необходимо прочитать обе публикации.
Участникам эксперимента было предложено выполнить пять сетов в трех повторениях в жимах лежа с максимальными весами. Одна группа выполняла только позитивную часть жима, другая же делала как позитивную, так и негативную, то есть выполняла полноценные повторения. Ученые замеряли максимальную изометрическую силу на протяжении трех недель. Фиксировались также еще некоторые параметры, но они едва ли представляют интерес для бодибилдеров. В группе, выполнявшей только позитивную часть повторений, уровень силы снизился после 48 часов. На третий день сила увеличилась на 21,5%, указывая, что восстановление было более, чем полным, и произошел рост. На седьмой день сила выросла на 24% по отношению к базовой цифре, а после 10 дней — на 27.
Падение уровня силы через 48 часов после тренинга было более значительным в группе, выполнявшей полные повторения, то есть и негативную, и позитивную части. Через три дня сила выросла на 20%, что было несколько меньше показателей первой группы. Через семь дней ее уровень был выше базовой цифры на 24%, через 10 — на 27,5%. До этого момента никаких особых различий в показателях силы первой и второй групп не наблюдалось, исключая незначительную задержку восстановления участников, выполнявших полные повторения. Все стало гораздо интереснее на третьей неделе. Тем временем как в первой группе тренировочный эффект совсем не наблюдался, во второй группе сила продолжала расти и достигла 29%. Было бы интересно узнать, что же произошло дальше, но эксперимент на этом прекратился.
Результаты этого исследования очень важны для бодибилдеров. Нетравматическая тренировка приносит более быстрые, но умеренные, результаты по сравнению с травматической. Но поскольку набранная сила и исчезает тоже быстрее, вам следует тренироваться чаще.
Травмы, получаемые мышцами при эксцентрических повторениях, вызывают больший рост, но для того чтобы получить тренировочный эффект от травматических тренировок, вы должны быть терпеливыми — он проявляется несколько дольше. Для получения большего эффекта следует сократить частоту тренировок. Другими словами, вы должны отрегулировать время восстановления в соответствии с суммой повреждений, нанесенных мышцам. Я говорю о динамичном регулировании, а не следовании жесткому графику тренировок.

Недостатки описанных выше исследований.

Любые исследования, даже если ученые стараются максимально приблизить условия к реальности, в действительности редко полностью копируют ее. Не исключение и рассмотренные нами эксперименты. Участники не были настоящими бодибилдерами, поэтому жимы лежа вызвали у них больше травм, чем у атлетов. С другой стороны, бодибилдеры редко выполняют только пять сетов при тренировке груди. А большая нагрузка только увеличит время, необходимое на восстановление. Более того, бодибилдеры тренируют другую мышечную группу на следующий день, чем значительно тормозят восстановление. Им нужно больше времени на рекуперацию и рост. Такие замечания схожи с выводами, полученными Раастадом (Raastad) (2).
Важно учитывать тот факт, что время восстановления индивидуально для каждой мышечной группы. В выше описанном исследовании Шмидтбляйхер определил, что ногам нужно, по крайней мере, 72 часа на полное восстановление, тем временем, как груди — всего 48 часов (6). Это если вы стремитесь к объемам мышц. Если же вас интересует улучшение мышечной реактивности, тогда время отдыха для ног можно сократить до 48 часов. Если ваша цель — скорость, тогда для восстановления хватит и 24 часов. Следует учитывать эти цифры при составлении тренировочных программ для атлетов различных видов спорта. По крайней мере, понятно, что у бодибилдеров все процессы происходят медленнее.
Восстановление не просто замедленное, оно гораздо медленнее, чем мы ранее предполагали. Восстановление имеет несколько форм, и для каждой мышечной группы оно разное. Еще существует двухфазность. Вам следует ближе познакомиться со всеми процессами, обеспечивающими общее восстановление, и использовать их адресно. Только тогда вы сможете спланировать активную восстановительную стратегию для ускоренного получения гипертрофического отклика.