У нас тут блин второй день снег валит опять зима пришла на работе все тихо вот и решил выложить прогу на которой я лично очень даже неплохо спрогрессировал
Я уже про нее писал в теме Курс на обсуждение
Прога на 12 недель седня первые 5 недель выложу может понравится кому
Тренировочная прога от MAX-OT
- L.A.
- Участник форума
- Сообщения:300
- Зарегистрирован:Пн июл 05, 2004 9:05 am
Все что мы не делаем мы должны делать хорошо
- L.A.
- Участник форума
- Сообщения:300
- Зарегистрирован:Пн июл 05, 2004 9:05 am
Вот такая прога:
Monday: Legs- Пон. ноги
Exercise подход sets Reps *повтор
Squats присед 3 4 to 6
Leg Press 2 4 to 6
жим ногами
Stiff Leg Deadlifts 2 6
становая на прям ногах
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
трен икры
45╟ Leg Press Calf Raises 2 6 to 8
икры под углом
Tuesday: Arms and Abs - вторник руки пресс
Biceps бицепс Sets Reps *
Straight Bar Curls 2 4 to 6
шт на бицепс
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
гантели на биц
Cable Curls 1 6
кабель на бицепс
Triceps трицепс
Cable Push-downs 2 6
кабель на трицепс
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
французский жим
Dumbbell Kick-backs 1 6
гантель в наклоне назад
Forearms предплечья
Barbell Wrist Curls 2 6 to 8
шт на предплечье
Dumbbell Wrist Curls гантель на предплечье 1 6 to 8
Abs пресс
Leg Raises (with added weight to ankles) 2 12 to 15
подъем ног в висе
Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч
Crunches (weighted) 1 8 to 10
Wednesday: Shoulders/Traps - среда плечи трапеции
Shoulders плечи
Sets Reps *
Military Barbell Press (in front) 3 4 to 6
жим штанги сидя перед собой
Seated Dumbbell Press 2 4 to 6
жим гантелей сидя
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели подъем через стороны
Traps трапеции
Barbell Shrugs 2 4 to 6
шраги
Upright Rows (close grip) 2 4 to 6
тяга шт к подбородку
Thursday: Back четверг спина
Exercise Sets Reps *
Lat Pull-downs (in front) 3 4 to 6
тяга кабеля вниз к груди
Seated Cable Rows 2 4 to 6
тяга кабеля к животу
Good Mornings 2 4 to 6
наклоны вперед со штангой на плечах
Hyper Extensions (Weighted) 2 4 to 6
гипер экстензии
Friday: Chest пятница грудь
Exercise
Sets Reps *
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим штанги
Incline Dumbbell Bench Press
жим на наклонной 3 4 to 6
Dips (Weighted) 2 4 to 6
отжимания на брусьях с весом
Неделя 2 тоже что и нед 1
Неделя 3
Monday: Legs понедельник ноги
Legs Sets Reps *
Leg Press 3 4 to 6
жим в тренажере ногами
Squats 2 4 to 6
приседания
Leg Curls 2 6
сгибания в тренажере
Stiff Leg Dead Lifts 2 6
становая на прямых ногах
Calves икры
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
икры в тренажере
Seated Calf Raises 2 6 to 8
икры вжимовом тренажере
Tuesday: Chest and Abs грудь пресс
Chest грудь Sets Reps *
Incline Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим на наклонной
Flat Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
жим
Decline Barbell Bench Press 1 4 to 6
жим на наклонной голова вниз
Abs пресс
Cable Rope Crunches 3 10 to 12
кабель кранч
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
кранч на наклонной скамейке
Wednesday: Back and Traps спина трапеции
Back спина Sets Reps *
Barbell Rows 2 4 to 6
тяга штанги к животу в наклоне
"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля к груди с "V"-рукояткой
Pull-Ups (add weight if needed) 2 4 to 6
подтягивания с весом
Seated Cable Rows 1 4 to 6
тяга кабеля к животу
Traps трапеции
Deadlifts Становая
(these are powerlifting style dead lifts) 2 4 to 6
Barbell Shrugs 1 4 to 6
шраги
Thursday: Shoulders and Triceps плечи трицепс
Shoulders Плечи Sets Reps *
Seated Dumbbell Press 3 4 to 6
жим гантелей сидя
Military Barbell Press (In front) 2 4 to 6
жим штанги сидя
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели через стороны
Triceps трицепс
Lying Tricep Extensions 3 4 to 6
французский жим
Cable Push-downs 3 4 to 6
кабель вниз на трицепс
One Arm Dumbbell Overhead Extensions
(Performed with one dumbbell behind the neck)1 4 to 6
гантеля изза головы на трицепс
Friday: Biceps and Abs бицепс пресс
Biceps бицепс Sets Reps *
Straight Bar Curls 3 4 to 6
штанга на бицепс
Hammer Curls 2 4 to 6
молот
Curl Bar Curls 2 4 to 6
кабель на бицепс
Abs прес
Leg Raises (with added weight) 2 12 to 15
подъем ног в висе
Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч
Неделя 4 тоже что и 3
Неделя 5
Monday: Back and Biceps спина и бицепс
Back спина Sets Reps *
Lat Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля вниз к груди
"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля к груди с "V"-рукояткой
Barbell Rows 2 4 to 6
тяга штанги к животу в наклоне
Biceps бицепс
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
гантели на бицепс
Straight Bar Curls 2 4 to 6
штанга на бицепс
Tuesday: Legs and Calves ноги
Legs ноги Sets Reps *
Squats 3 4 to 6
присед
Leg Press 1 4 to 6
жим в тренажере
Stiff Leg Deadlifts 2 6
становая на прямых ногах
Leg Curls 1 6
сгибания ног в тренажере
Calves икры
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
икры в тренажере
45╟ Leg Press Calf Raises 1 6 to 8
икры в жимовом тренажере
Wednesday: Chest and Abs грудь пресс
Chest грудь Sets Reps *
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим
Incline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
жим на наклонной
Dips 1 6
отжимания на брусьях с весом
Abs пресс
Cable Rope Crunches 2 10 to 12
кабель кранч
Incline Crunches 2 8 to 10
кранч на наклонной скамейке
Thursday: Shoulders and Traps плечи трапеции
Shoulders плечи Sets Reps *
Military Barbell Press (in front) 2 4 to 6
жим штанги сидя перед
Seated Dumbbell Press 2 4 to 6
жим гантелей сидя
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели через стороны
Traps трапеции
Deadlifts (these are powerlifting style dead lifts)2 4 to 6
становая
Barbell Shrugs 2 4 to 6
шраги
Friday: Triceps, Forearms, and Abs трицепс предпл. прес
Triceps трицепс Sets Reps *
Cable Push-downs 2 4 to 6
кабель вниз на трицепс
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
французский жим
One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 to 6
гантель на триц из зи головы
Forearms предплечья
Barbell Wrist Curls 2 8 to 10
шт на предплечья
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10
гантель на предплечья
Abs пресс
Leg Raises (with added weight) 2 12 to 15
подъем ног в висе
Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч
перевел
Monday: Legs- Пон. ноги
Exercise подход sets Reps *повтор
Squats присед 3 4 to 6
Leg Press 2 4 to 6
жим ногами
Stiff Leg Deadlifts 2 6
становая на прям ногах
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
трен икры
45╟ Leg Press Calf Raises 2 6 to 8
икры под углом
Tuesday: Arms and Abs - вторник руки пресс
Biceps бицепс Sets Reps *
Straight Bar Curls 2 4 to 6
шт на бицепс
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
гантели на биц
Cable Curls 1 6
кабель на бицепс
Triceps трицепс
Cable Push-downs 2 6
кабель на трицепс
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
французский жим
Dumbbell Kick-backs 1 6
гантель в наклоне назад
Forearms предплечья
Barbell Wrist Curls 2 6 to 8
шт на предплечье
Dumbbell Wrist Curls гантель на предплечье 1 6 to 8
Abs пресс
Leg Raises (with added weight to ankles) 2 12 to 15
подъем ног в висе
Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч
Crunches (weighted) 1 8 to 10
Wednesday: Shoulders/Traps - среда плечи трапеции
Shoulders плечи
Sets Reps *
Military Barbell Press (in front) 3 4 to 6
жим штанги сидя перед собой
Seated Dumbbell Press 2 4 to 6
жим гантелей сидя
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели подъем через стороны
Traps трапеции
Barbell Shrugs 2 4 to 6
шраги
Upright Rows (close grip) 2 4 to 6
тяга шт к подбородку
Thursday: Back четверг спина
Exercise Sets Reps *
Lat Pull-downs (in front) 3 4 to 6
тяга кабеля вниз к груди
Seated Cable Rows 2 4 to 6
тяга кабеля к животу
Good Mornings 2 4 to 6
наклоны вперед со штангой на плечах
Hyper Extensions (Weighted) 2 4 to 6
гипер экстензии
Friday: Chest пятница грудь
Exercise
Sets Reps *
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим штанги
Incline Dumbbell Bench Press
жим на наклонной 3 4 to 6
Dips (Weighted) 2 4 to 6
отжимания на брусьях с весом
Неделя 2 тоже что и нед 1
Неделя 3
Monday: Legs понедельник ноги
Legs Sets Reps *
Leg Press 3 4 to 6
жим в тренажере ногами
Squats 2 4 to 6
приседания
Leg Curls 2 6
сгибания в тренажере
Stiff Leg Dead Lifts 2 6
становая на прямых ногах
Calves икры
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
икры в тренажере
Seated Calf Raises 2 6 to 8
икры вжимовом тренажере
Tuesday: Chest and Abs грудь пресс
Chest грудь Sets Reps *
Incline Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим на наклонной
Flat Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
жим
Decline Barbell Bench Press 1 4 to 6
жим на наклонной голова вниз
Abs пресс
Cable Rope Crunches 3 10 to 12
кабель кранч
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
кранч на наклонной скамейке
Wednesday: Back and Traps спина трапеции
Back спина Sets Reps *
Barbell Rows 2 4 to 6
тяга штанги к животу в наклоне
"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля к груди с "V"-рукояткой
Pull-Ups (add weight if needed) 2 4 to 6
подтягивания с весом
Seated Cable Rows 1 4 to 6
тяга кабеля к животу
Traps трапеции
Deadlifts Становая
(these are powerlifting style dead lifts) 2 4 to 6
Barbell Shrugs 1 4 to 6
шраги
Thursday: Shoulders and Triceps плечи трицепс
Shoulders Плечи Sets Reps *
Seated Dumbbell Press 3 4 to 6
жим гантелей сидя
Military Barbell Press (In front) 2 4 to 6
жим штанги сидя
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели через стороны
Triceps трицепс
Lying Tricep Extensions 3 4 to 6
французский жим
Cable Push-downs 3 4 to 6
кабель вниз на трицепс
One Arm Dumbbell Overhead Extensions
(Performed with one dumbbell behind the neck)1 4 to 6
гантеля изза головы на трицепс
Friday: Biceps and Abs бицепс пресс
Biceps бицепс Sets Reps *
Straight Bar Curls 3 4 to 6
штанга на бицепс
Hammer Curls 2 4 to 6
молот
Curl Bar Curls 2 4 to 6
кабель на бицепс
Abs прес
Leg Raises (with added weight) 2 12 to 15
подъем ног в висе
Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч
Неделя 4 тоже что и 3
Неделя 5
Monday: Back and Biceps спина и бицепс
Back спина Sets Reps *
Lat Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля вниз к груди
"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля к груди с "V"-рукояткой
Barbell Rows 2 4 to 6
тяга штанги к животу в наклоне
Biceps бицепс
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
гантели на бицепс
Straight Bar Curls 2 4 to 6
штанга на бицепс
Tuesday: Legs and Calves ноги
Legs ноги Sets Reps *
Squats 3 4 to 6
присед
Leg Press 1 4 to 6
жим в тренажере
Stiff Leg Deadlifts 2 6
становая на прямых ногах
Leg Curls 1 6
сгибания ног в тренажере
Calves икры
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
икры в тренажере
45╟ Leg Press Calf Raises 1 6 to 8
икры в жимовом тренажере
Wednesday: Chest and Abs грудь пресс
Chest грудь Sets Reps *
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим
Incline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
жим на наклонной
Dips 1 6
отжимания на брусьях с весом
Abs пресс
Cable Rope Crunches 2 10 to 12
кабель кранч
Incline Crunches 2 8 to 10
кранч на наклонной скамейке
Thursday: Shoulders and Traps плечи трапеции
Shoulders плечи Sets Reps *
Military Barbell Press (in front) 2 4 to 6
жим штанги сидя перед
Seated Dumbbell Press 2 4 to 6
жим гантелей сидя
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели через стороны
Traps трапеции
Deadlifts (these are powerlifting style dead lifts)2 4 to 6
становая
Barbell Shrugs 2 4 to 6
шраги
Friday: Triceps, Forearms, and Abs трицепс предпл. прес
Triceps трицепс Sets Reps *
Cable Push-downs 2 4 to 6
кабель вниз на трицепс
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
французский жим
One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 to 6
гантель на триц из зи головы
Forearms предплечья
Barbell Wrist Curls 2 8 to 10
шт на предплечья
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10
гантель на предплечья
Abs пресс
Leg Raises (with added weight) 2 12 to 15
подъем ног в висе
Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч
перевел
Последний раз редактировалось L.A. Чт апр 21, 2005 1:32 pm, всего редактировалось 1 раз.
Все что мы не делаем мы должны делать хорошо
- mmeat
- Завсегдатай
- Сообщения:437
- Зарегистрирован:Пн окт 20, 2003 12:30 pm
- Откуда:Санкт-Петербург
- Контактная информация:
- L.A.
- Участник форума
- Сообщения:300
- Зарегистрирован:Пн июл 05, 2004 9:05 am
- Vad
- Энтузиаст
- Сообщения:694
- Зарегистрирован:Пт сен 24, 2004 11:47 am
- Откуда:Москва
- L.A.
- Участник форума
- Сообщения:300
- Зарегистрирован:Пн июл 05, 2004 9:05 am
2 Вад
А я и не обещал чегото супер пупер навароченого на роль гуру нового времени и не претендую я написал прогу на которой сам за последние 4 года очень реально подрос это не пропоганда супер проги а мой личный опыт я на ней без химии до 90 кг вырос и не агетирую никого кому надо тот попробует а кому нафиг ненадо тот мимо пройдет жизнь она такая право выбора есть всегда наверняка комуто она и не пойдет а комуто окажется какраз в самыую пору когда у меня пргрес останавливается начинаю менятьчтото, а на этой проге я только добавил циклирование на грудину и на руки нагрузку прибавил .
Каждому свое я может когда нить свои фотки выложу до и после (пока неохото мелковат)
А я и не обещал чегото супер пупер навароченого на роль гуру нового времени и не претендую я написал прогу на которой сам за последние 4 года очень реально подрос это не пропоганда супер проги а мой личный опыт я на ней без химии до 90 кг вырос и не агетирую никого кому надо тот попробует а кому нафиг ненадо тот мимо пройдет жизнь она такая право выбора есть всегда наверняка комуто она и не пойдет а комуто окажется какраз в самыую пору когда у меня пргрес останавливается начинаю менятьчтото, а на этой проге я только добавил циклирование на грудину и на руки нагрузку прибавил .
Каждому свое я может когда нить свои фотки выложу до и после (пока неохото мелковат)
Все что мы не делаем мы должны делать хорошо
- Vad
- Энтузиаст
- Сообщения:694
- Зарегистрирован:Пт сен 24, 2004 11:47 am
- Откуда:Москва
Да хорошая прога! Я имел в виду что ничего особенного. А прога хорошая. Не обршщайте на меня внимание... я такой противный после ацетатных эфиров тесто...2 Вад
А я и не обещал чегото супер пупер навароченого на роль гуру нового времени и не претендую я написал прогу на которой сам за последние 4 года очень реально подрос это не пропоганда супер проги а мой личный опыт я на ней без химии до 90 кг вырос и не агетирую никого кому надо тот попробует а кому нафиг ненадо тот мимо пройдет жизнь она такая право выбора есть всегда наверняка комуто она и не пойдет а комуто окажется какраз в самыую пору когда у меня пргрес останавливается начинаю менятьчтото, а на этой проге я только добавил циклирование на грудину и на руки нагрузку прибавил .
Каждому свое я может когда нить свои фотки выложу до и после (пока неохото мелковат)
Мутация – ключевое звено эволюции. Сделаем наш мир лучше.
- L.A.
- Участник форума
- Сообщения:300
- Зарегистрирован:Пн июл 05, 2004 9:05 am
Да все нормально я с утра еще сахара мало сбурлял а щас уже веселый по офисы от работы улыниваю кофе с большим количеством сахара выпил ща еще какойньть еды в себя запихну и вообще все будет гуд (немогу с утра есть хоть силой заталкивай ) тоже обычно по утрам не особо дружелюбный
Все что мы не делаем мы должны делать хорошо
- Raison
- Участник форума
- Сообщения:760
- Зарегистрирован:Пт фев 25, 2005 4:22 pm