Сушка

Жиросжигание, набор мышечной массы.
User avatar
Testosteron
Site Admin
Site Admin
Posts: 2726
Joined: Sun Aug 31, 2003 10:00 pm
Location: Москва
Contact:

Сушка

Postby Testosteron » Tue Apr 05, 2016 5:39 pm

автор: Джим Стоппани, кандидат наук, адаптированный перевод

Семь научных шагов до тела, готового к фотосессиям

Бодибилдинг – это наука. Как растут мышцы? Это наука. Как растёт сила? Это наука. Как избавиться от жира? Это наука.
Как воспользоваться плодами своих стараний и произвести впечатление на девушку на беговой дорожке? Это химия.
Но я отхожу от темы. Именно наука позволяет мне весить 100 кг при 5%-ном содержании телесного жира круглый год, не употребляя лекарства. И когда мне хочется снизить содержание жира в моём теле до отметки ниже 5-ти процентов и выжать из-под кожи каждый миллилитр воды, я достигаю той рельефности, что присуща красавцам на обложках журналов, и при этом я полагаюсь, как Вы, вероятно, уже догадываетесь, на науку.
Теперь Ваша очередь. Возможно, Вы готовитесь к турниру по бодибилдингу или фитнесу. Возможно, у Вас намечается фотосессия. Или, может быть, Вы едете на отдых и вскоре будете красоваться на пляже в своих модных плавках.

На все эти случаи я разработал семь научных шагов. Следуйте им по порядку, и с Вас не будут сводить глаз.

Шаг 1: Налегайте на натрий

Примерно за две недели до пикового дня начните налегать на натрий (т.е. соль).
Количество воды в Вашем организме тесно зависит от объёмов в нём натрия. Однако количество воды в Вашем организме имеет предел, независимо от того, сколько натрия Вы потребляете. Если объёмы натрия в организме изначально высокие, в нём будет больше воды. Поддерживая в себе высокие уровни натрия в течение нескольких дней, организм приспособится.
И теперь объём воды в организме будет такой же, что и когда потребление натрия понижено. Данный шаг поможет Вам вывести из организма больше воды, когда Вы, наконец, снизите потребление натрия. Мы ещё вернёмся к данному вопросу при обсуждении четвёртого шага.

РЕКОМЕНДАЦИЯ:

Старайтесь потреблять в пищу продукты с большим содержанием натрия и, разумеется, солите свою пищу. Точной дневной дозы натрия не имеется, но мы рекомендуем потреблять хотя бы 3-4 грамма натрия в день.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Хорошие источники натрия: источники протеина, такие как творог, сыры с пониженным содержанием жира, постное готовое мясо, сардины, анчоусы, консервированный тунец и курица. Дополнительными источниками натрия служат консервированные или баночные овощи, по сути, не портящиеся продукты, заготавливаемые обычно на зиму.
Только не крекеры и чипсы!

Шаг 2: Отбросьте углеводы

Вы серьёзно настроены выглядеть на все сто процентов? На пути к пиковой дате Вы должны непременно ограничить потребление углеводов до 1 грамма на 1 кг веса тела в день.
Однако за неделю до пикового дня совсем отбросьте углеводы, чтобы истощить запасы гликогена в организме. Гликоген представляет собой что-то вроде склада углеводов в организме. Будь то крахмал от хлеба или картофеля или сахар во фруктах и сладостях, организм преобразует эти углеводы в глюкозу.
Глюкоза может сжигаться в качестве мгновенно доступного топлива, но она также может храниться в мышцах и печени для использования в будущем. Накапливая глюкозу, организм объединяет молекулы глюкозы в длинную цепь, именуемую гликогеном.
Снижение объёма углеводов до минимума имеет две важные стороны.
Наиболее мгновенным действием является повышенная стимуляция жиросжигания. Когда Вы не потребляете углеводы, организму приходится прибегать к внутренним хранилищам жира в поисках топлива. Это позволит сжечь последние килограммы телесного жира, и Вы сможете стать максимально поджарым.
Абсолютное прекращение потребления углеводов также способствует опустошению запасов гликогена в организме. Гликоген, хранящийся в мышцах, удерживает воду. Он, буквально, втягивает воду в мышцы, наполняя их водой. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем больше воды в них втягивается и тем сильнее они надуваются.
Тогда зачем исчерпывать запасы гликогена? Для того, чтобы отложить больше гликогена, когда позже на неделе вы будете включать в рацион углеводы. Когда Вы истощаете запасы гликогена и затем вводите в организм углеводы, у Ваших мышц появляется способность откладывать значительно больше гликогена, чем обычно.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

В седьмой, шестой и пятый дни перед пиковым потребляйте только протеин и небольшие порции овощей (около одного стакана). Углеводы будет разрешено потреблять только сразу же после тренировок как содержимое протеинового шейка.
Разрешается 20-30 грамм углеводов, желательно быстро перевариваемых.
В четвёртый и третий дни Вам придётся отказаться от даже послетренировочных углеводов, дабы полностью исчерпать запасы гликогена.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Рекомендуется работать как с весами, так и выполнять кардионагрузку ежедневно в дни с седьмого по третий перед пиковым днём. Также рекомендуется тренировать всё своё тело, выполняя много повторений (15-20) и отдыхая как можно меньше (30-60 секунд) между подходами в третий день перед пиковым. Так Вы сможете истощить запасы гликогена в мышцах.

Шаг 3: Налегайте на креатин-гидлохлорид

В последнюю неделю в организме почти не будет углеводов, и для работы с весами и сжигания запасов гликогена Вам потребуется хороший источник энергии. Таким источником вправе является креатин. Немногие осознают тот факт, что основной ценностью креатина является то, что креатин является быстрым источником энергии.
Когда Вы работаете с весами, для сокращения Ваши мышцы нуждаются в огромных количествах энергии в форме аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Следовательно, креатин обеспечивает энергию, необходимую для быстрой выработки АТФ.
Опасаясь возможного набухания мышц, что может нарушить рельефность мышц, многие ставят под сомнение целесообразность приёма креатина на стадии подготовки к пиковой форме. Действительно, в то время, как мышцы полны воды, втягиваемой в них креатином, креатин за мышцами также будет втягивать туда воду. И это приводит к тому, что под кожей удерживается вода, в результате чего у мышц появляется набухший вид. И это Вам абсолютно не кстати на этой последней стадии.
Но, тогда как креатин-моногидрат повышает уровень воды внутри мышечных клеток, так и во вне, т.е. под кожей, то креатин-гидрохлорид, по всей видимости, воду под кожу не привлекает. Одно исследование выявило, что при потреблении креатина-гидрохлорида его уровень гораздо выше в крови, чем при применении моногидрата.
Что напрямую помогает влиять на клетки мышечных волокон. Тот факт, что мышцы принимают больше креатина, означает, что за мышцами остаётся меньше креатина, а, значит, и меньше воды под кожей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Принимайте 1-2 ложки или капсулы креатина-гидрохлорида до и после тренировок, включая кардио-тренировки.

Шаг 4: Отбросьте натрий

В неделю до пикового дня максимально снизьте потребление натрия. Теперь, когда для поддержания уровней воды в Вашем организме требуется не более нескольких граммов натрия в день, снижение уровней натрия до сотых миллиграммов поможет вывести из организма всю лишнюю воду.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

В седьмой день перед пиковым, оптимально, объём натрия не должен превышать 2 г; в шестой – 1 г; в дни пятый, четвёртый и третий – 600 мг. В дни второй и первый - 500 мг и ниже.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Читайте этикетки на всех продуктах, что Вы потребляете в пищу или пьёте. Мясные продукты, такие как куриная грудинка, говядина и рыба, выдают около 60-80 мг натрия на каждые 100 грамм продукта. Читайте этикетки на мясных продуктах и покупайте продукты, не содержащие добавок натрия или хлорида натрия.
Например, курицу частенько обрабатывают растворами натрия. Покупайте только куриные, мясные или рыбные продукты, на которых указано содержание натрия. Не употребляйте соусы и маринованные продукты, ибо в них почти всегда содержится натрий. Читайте даже информацию на специях и употребляйте только те, в которых не содержится соли.
Неожиданными источниками натрия являются яйца и протеиновые порошки. В одном целом яйце содержится только 5 г протеина, но 65 мг натрия. В 100 граммах курицы или говядины, содержится как минимум 20 г протеина, столько же натрия. В последнюю неделю, соотношение протеина к натрию в яйцах делает их совсем неподходящим выбором.
Многие протеиновые порошки, в частности сывороточный протеин, содержат почти 200 мг натрия на ложку (20грамм). Потребляйте протеиновые порошки, в которых содержится менее 100 мг натрия на ложку, такие как Dymatize's Elite Casein (35 мг на ложку) и Gourmet Protein (75 мг на ложку).
Употребляйте в пищу только свежие овощи. Не ешьте приготовленную ресторанную еду. В данном случае мы не знаем, как хранилась и готовилась еда, и в ней к тому же, вероятно, содержится натрий. В ресторанах можно есть только сашими.

Шаг 5: Пейте много воды

За неделю до пикового дня наступает время пить много воды. Это позволит вывести из организма весь оставшийся натрий, а вода, что вы будете пить, поможет организму избавиться от лишней воды. Похоже на противоречие, но такова правда.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Пейте 6-8 литров воды ежедневно.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Вместо того, чтобы считать каждый стакан воды, лучше покупать воду в канистрах по 3-5 литров. Главное пить – 6-8 литров в день. Я заметил, что, когда пьёшь воду из больших ёмкостей, то пьёшь больше воды.
Мне кажется, пить две бутыли по 3-5 литров менее устрашающе, нежели 30 стаканов.

Шаг 6: Снизьте количество потребляемой воды

В последние два дня перед пиковым днём Вам придётся ограничить потребление жидкости. Как я уже упоминал выше, существует тесная связь между количеством воды и количеством натрия в организме.
Так как Вы теперь ограничиваете потребление натрия и в то же время пьёте много воды, у Вас остаётся совсем немного времени на то, чтобы организм смог приспособиться к низким уровням натрия и, несмотря на снижение потребления натрия, начал удерживать больше воды. Вам придётся существенно снизить потребление воды в последние два дня перед пиковым.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

В предпоследний день перед пиковым днём потребляйте не более 1,5 -2 литров воды. В последний день перед пиковым потребляйте не более 500-600 мл. В пиковый день пить воду можно, но следует делать это медленно.
Вам будет интересно проследить за тем, как реагирует Ваш организм на маленькие глотки воды в течение всего дня. Если Вы почувствуете, что мышцы становятся мягкими, воду больше не пейте.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Чтобы продолжить вывод воды из организма несмотря на небольшой ввод воды в него, попробуйте естественные мочегонные препараты, такие как толокнянка и одуванчик.

ПРИ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТАХ:

При сильной головной боли, головокружении, тошноте, слабости или резких мышечных спазмах пейте воду немедленно.

Шаг 7: Потребляйте много углеводов

За два дня до пиковой даты наступает время восполнить, и даже с лихвой, запасы гликогена в мышцах. Вам хочется выглядеть не только максимально «порезанным» в пиковый день, но и максимально большим и мускулистым.
Как уже упоминалось при обсуждении Шага 2, потребление углеводов в малых объёмах или полных отказ от них на протяжении нескольких дней влечёт за собой опустошение запасов гликогена в организме. И это позволяет мышцам откладывать намного больше гликогена, нежели обычно.
Так как гликоген втягивает воду в мышцы, мышцы наполняются водой как шары, в результате чего Вы начинаете выглядеть больше и в то же время более «порезанным». Когда мышцы наполняются гликогеном, они втягивают в себя воду.
Довольно большое количество этой воды поступает из-под кожи. Таким образом, налегая на углеводы в эти оставшиеся несколько дней, Вы не только помогаете своему телу выглядеть крупнее, но и придаёте ему больше рельефности.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Первые 24 часа являются наиболее важным временным окном для ввода углеводов в организм. Поэтому принимайте как можно больше углеводов. Рекомендуется принимать 6-8 г углеводов на 1 кг веса тела.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Углеводы содержатся в быстро перевариваемых источниках, таких как обезжиренные сладости и белый картофель, или в медленно перевариваемых, таких как сладкий картофель или батат Не стоит думать, что овсяные хлопья, рис и макароны являются хорошими источниками углеводов.
Помните, что Ваша цель – ограничить допуск воды в организм, а эти источники углеводов изготавливаются при помощи воды, которую эти углеводы поглощают. Рекомендуется использовать сухие источники углеводов и также такие источники углеводов, в которых абсолютно не содержится натрий.
Натрий Вы будете получать из своих источников протеина. Поэтому удостоверьтесь в том, что в источниках углеводов не содержится ненужного натрия. Внимательно читайте этикетки на продуктах. Помимо картофеля (который стоит не варить, а запекать), сухими источниками углеводов без натрия служат некоторые сухофрукты, определённые разновидности мюслей и сладостей из декстрозы и попкорн, который Вы можете приготовить сами.
В первый день усиленного потребления углеводов можно также есть определённые фрукты. Но фрукты должны быть замороженными и не содержать натрия. Во второй день усиленного потребления углеводов рекомендуется фрукты не есть. Дело в том, что во фруктах содержится фруктоза. Проблема в том, что организм не находит фруктозе рационального применения.
Основная масса фруктозы преобразуется печенью в глюкозу. Однако если в печени хранится гликоген, фруктоза будет преобразовываться в жир.
Вы вряд ли хотите этого. В последний день усиленного потребления углеводов в вашей печени и мышцах не остаётся гликогена – поэтому фруктоза будет преобразовываться в глюкозу. Но во второй день, ввиду того, что в печени собирается гликоген, появляется риск преобразования фруктозы в жир.
Это ещё одна причина, почему рекомендуется потреблять продукты (сладости) с декстрозой и мальтодекстрозой. Большинство производителей сладкого используют сахар (состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что совсем нам ни к чему.

Итак, кубики Вашего пресса готовы к долгожданной фотосессии. А Вы готовы?

User avatar
Trance
Участник форума
Участник форума
Posts: 343
Joined: Sat Feb 05, 2005 9:17 pm
Location: Москва
Contact:

Re: Сушка

Postby Trance » Fri Jun 24, 2016 5:28 pm

интересно кто-нибудь пробовал эту систему?

User avatar
RIDDICK
Завсегдатай аццкий
Завсегдатай аццкий
Posts: 1834
Joined: Fri Feb 25, 2005 3:53 pm
Location: нипомню
Contact:

Re: Сушка

Postby RIDDICK » Thu Jul 07, 2016 12:51 pm

интересно кто-нибудь пробовал эту систему?
насколько я знаю тут нет ничего секретного и нового
русские кибарги-нисдаюцца

User avatar
Trance
Участник форума
Участник форума
Posts: 343
Joined: Sat Feb 05, 2005 9:17 pm
Location: Москва
Contact:

Re: Сушка

Postby Trance » Thu Jul 14, 2016 3:06 pm

интересно кто-нибудь пробовал эту систему?
насколько я знаю тут нет ничего секретного и нового
вопрос был немного о другом....кто по этой системе сушился? интересен опыт, если кому не впадлу написать.

User avatar
RIDDICK
Завсегдатай аццкий
Завсегдатай аццкий
Posts: 1834
Joined: Fri Feb 25, 2005 3:53 pm
Location: нипомню
Contact:

Re: Сушка

Postby RIDDICK » Wed Jul 20, 2016 3:59 pm

интересно кто-нибудь пробовал эту систему?
насколько я знаю тут нет ничего секретного и нового
вопрос был немного о другом....кто по этой системе сушился? интересен опыт, если кому не впадлу написать.
возможно что именно в точности по этой никто не сушился, наверное у всех свои особенности
русские кибарги-нисдаюцца


Return to “Вопросы диеты”

Who is online

Users browsing this forum: No registered users and 1 guest