Сообщение
Testosteron » Вс фев 29, 2004 12:21 pm
Перетренироваться можно и на курсе, запросто. Со временем приходишь к тому, что нагрузки во время тренировки становятся интенсивней за счет рабочих весов (больших весов), но сами тренировки становятся все реже. Если спортсмен использует химию и его цель масса, то 3-4 раза в неделю будет максимум для походов в зал. Я уже много лет тренирую на одной тренировке только одну мышечную группу, например только ноги или только спина или грудь и т.д. перерыв между тренировкой (любой) мышечной группы у меня составляет порядка 9-12 дней. За это время я успеваю проработать все остальные группы мышц и хорошо восстановится для след. тренировочного цикла. Мой цикл тренировок такой:
1. Ноги
2. Грудь
3. Спина
4. Плечи
5. Руки
Как я уже сказал между каждой тренировкой 1-3 дня перерыва, для полного отдыха. Максимум я могу заниматься 2 дня подряд, но затем 2-3 дня отдыхаю точно.
Кроме того, чтобы каждая отдельно взятая тренировка была максимально результативна для силы и гипертрофии, я использую свои приемы с подходами, весами и упражнениями, опытным путем найденные и годами отработанные на своей шкуре, подходящие мне как нельзя лучше.
Выкладываю свою схему, вобщем-то и советуемую мной для практически любого уровня спортсмена, так как сохраняя основные принципы ее может подстроить под себя любой.
Схема тренировок.
Количество тренировочных дней в неделю 4. Делим тело на 5 отдельных частей, которые по-очереди будут прорабатываться в отдельные дни. В схеме указаны только рабочие подходы, разминка обязательна.
Понедельник. Ноги (пресс).
1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20
2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%
3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10
4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12
5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10
На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.
Вторник. Грудь.
1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%
2. жим под углом 3-4 х 5-8
3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10
4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12
Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.
Среда. Отдых.
Четверг. Спина.
1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз
2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.
3. тяга штанги к животу 3 х 5-8
4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10
5. тяга блока к животу 3 х 10
На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.
Пятница. Плечи (трапеции).
1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10
2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10
3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12
5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10
На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.
Суббота. Воскресенье. Отдых.
След. Понедельник. Руки.
1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6
2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8
3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12
По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.
4. французский жим лежа 4 х 6-10
5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10
6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10
7. трицепс у блока стоя 3 х 10
На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.
И т.д.
Когда я начал качать каждую группу раз в неделю, на меня все смотрели как на дурного.Бицепс, раз в неделю?Да он у тебя не выростит больше.И жим лежа всего раз, а не три?Да ты глупый и ленивый!Я даже не спорил ни с кем.Говорил - меня и так прет. А все качались по Вейдеру.А я до этой системы сам дошел.И сейчас приятно видеть, что я был не одинок в своих изысканиях.А Вейдер пусть идет на х..й. 
Честно говоря, даже не ожидал так подробно