SportPharma

Для успеха на курсе "...главное часто кушать и правильно заниматься...".
С часто кушать все понятно: здесь на сайте все подробно "разжёвано".
А вот правильно заниматься? Ясно: появилась небывалая возможность увеличить интенсивность и объем тренинга. Хотелось бы понять на сколько увеличить? Можно ли перетренироваться на курсе или , вообще, не сдерживать себя в нагрузках, тренировать до одури?

PS Хотел поставить смайлик - не получается

Перетренироваться можно и на курсе, запросто. Со временем приходишь к тому, что нагрузки во время тренировки становятся интенсивней за счет рабочих весов (больших весов), но сами тренировки становятся все реже. Если спортсмен использует химию и его цель масса, то 3-4 раза в неделю будет максимум для походов в зал. Я уже много лет тренирую на одной тренировке только одну мышечную группу, например только ноги или только спина или грудь и т.д. перерыв между тренировкой (любой) мышечной группы у меня составляет порядка 9-12 дней. За это время я успеваю проработать все остальные группы мышц и хорошо восстановится для след. тренировочного цикла. Мой цикл тренировок такой:
1. Ноги
2. Грудь
3. Спина
4. Плечи
5. Руки
Как я уже сказал между каждой тренировкой 1-3 дня перерыва, для полного отдыха. Максимум я могу заниматься 2 дня подряд, но затем 2-3 дня отдыхаю точно.
Кроме того, чтобы каждая отдельно взятая тренировка была максимально результативна для силы и гипертрофии, я использую свои приемы с подходами, весами и упражнениями, опытным путем найденные и годами отработанные на своей шкуре, подходящие мне как нельзя лучше.

Выкладываю свою схему, вобщем-то и советуемую мной для практически любого уровня спортсмена, так как сохраняя основные принципы ее может подстроить под себя любой.

Схема тренировок.
Количество тренировочных дней в неделю 4. Делим тело на 5 отдельных частей, которые по-очереди будут прорабатываться в отдельные дни. В схеме указаны только рабочие подходы, разминка обязательна.

Понедельник. Ноги (пресс).
1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20
2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%
3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10
4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12
5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10
На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.

Вторник. Грудь.
1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%
2. жим под углом 3-4 х 5-8
3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10
4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12
Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.

Среда. Отдых.

Четверг. Спина.
1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз
2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.
3. тяга штанги к животу 3 х 5-8
4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10
5. тяга блока к животу 3 х 10
На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.

Пятница. Плечи (трапеции).
1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10
2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10
3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12
5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10
На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.

Суббота. Воскресенье. Отдых.

След. Понедельник. Руки.
1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6
2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8
3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12
По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.
4. французский жим лежа 4 х 6-10
5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10
6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10
7. трицепс у блока стоя 3 х 10
На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.

И т.д.

Тестостерон, большое спасибо за исчерпывающий ответ и... неожиданное повышение в стастусе Честно говоря, даже не ожидал так подробно

Че-то Лёша твоя схема занятий подозрительно на мою похожа, ты ее случаем не у меня спер? Когда я начал качать каждую группу раз в неделю, на меня все смотрели как на дурного.Бицепс, раз в неделю?Да он у тебя не выростит больше.И жим лежа всего раз, а не три?Да ты глупый и ленивый!Я даже не спорил ни с кем.Говорил - меня и так прет. А все качались по Вейдеру.А я до этой системы сам дошел.И сейчас приятно видеть, что я был не одинок в своих изысканиях.А Вейдер пусть идет на х..й.

В принципе тренируюсь так-же. Только вместе с грудью добиваю плечи. Сплит такой:
1 Грудь, плечи
2 Спина
3 Отдых
4 Руки
5 Ноги
6 Отдых
7 Отдых
Тренируюсь всегда по настроению, чувствую есть пруха все пизд... не остановишь, самые тяжелые веса-маскимальная интенсивность, нет прухи можно с девками в зале потрещать.

И я так занимаюсь тоже. А что разве можно как то подругому?
Это же смешно. У меня так же прокачка одной мышечной группы один раз в 9-10 дней. Некоторые чаще типа икры, пресса и предплечий.

Ну а дядьку Вейдера не надо обсирать у него много хороших метод для начинающих, и много прикольных подходов для наивысшей нагрузки мышц.
Ну а кто правильно эти сранные книжки читал, тот помнит, у него есть такой принцип как "ИНТУИТИВНЫЙ ТРЕНИНГ"- тобыишь сюда входит выражение каждый дрочит как хочет. Тобишь вся наша самостоятельность входит в этот красивый термин.И мы сами подбираем себе нагрузку.

Все правильно, интуитивный подход к делу - основа. Но только для тех, кто имеет уже опыт и опробовал на себе многие методики.
Уверен, что все высказавшиеся много пота пролили, подбирая под себя тренинг.
Тестостерон, спасибо за подробный ответ, толково.

И я так занимаюсь тоже. А что разве можно как то подругому?
Это же смешно.

Генерал, это нам уже сейчас смешно и непонятно как может быть иначе! А когда-то я долбил себя 6 раз в неделю, прокачивая по 2 раза каждую группу, еще делая по 5 упражнений и хреновой куче подходов и повторений абсолютно ненужного дерьма, думая при этом, что иначе я не буду прогрессировать, Вейдера нах начитался Я вот полностью поддерживаю слова Анаболия Метановича:

Все правильно, интуитивный подход к делу - основа. Но только для тех, кто имеет уже опыт и опробовал на себе многие методики. Уверен, что все высказавшиеся много пота пролили, подбирая под себя тренинг.

Вот и я удивляюсь, как можно было качаться 6 раз в неделю плюс методы повышения интенсивности супер сеты, форсированные и тд. Но ведь рос, по сантиметру в месяц руки вырастали и это без толковой химии. С водкой и женщинами, дискотеками. И не понимаю, я сейчас, раз в неделю потренирую мышицу и все больше ни как, сразу травма. Ето наверно старасть;)

В культуризме как в жизни-каждый сам за себя. Моя основная проблема в с.зале была та, что я тянулся за уникумами, которые занимались по 6 раз в неделю, интенсивно и при этом росли. Я же упирался в стену, пока через несколько лет не понял (тупой), что я на чистогане, а они на фарме. Тоже стал хавать-дела пошли. Но все-же восстанавливаемость у каждого задана генетически, и фарма здесь не слишком причем. У меня с восстановлением не очень. Я даже на своем последнем курсе с ципионатом(500 в нед.)умудрился перекачаться. Парни, я таскаю железо с 1988г. Есть свой опыт. Поэтому на моем следующем курсе(этой весной) -энантат+данабол, тренболан+оксанабол, система кача будет как на чистогане. А именно: 2 раза в неделю. 1день -толкаю: жму лежа, приседаю, жму сидя, отжимаюсь на брусьях. 2 день- тяну: фран. жим лежа лежа+бицепс стоя. подтягивание, сгибание ног. И самое главное для меня- все, кроме ног - в ОДНОМ подходе 7-10 раз до ОТКАЗА. Не надо много долбить, чтобы расти. Никого ни в чем не убеждаю- каждый сам за себя.

По моему все прошли по одному пути, и пришли к одному результату. Было время занимался 6 раз в неделю по две тренировки в день. Начитался бля Вейдера, а них.... не понимал что пишет он про химиков соревновательного уровня. Вот я себе здоровье подорвал! И все не понимал как-так они растут а я нет (лох был)? Сука, лучше бы я его не читал.

А я, глупый, долбил 3+1 ( грудь-спина,ноги,биц-триц-дельта,отдых и по новой), тоже с 1988г. Для сменной работы удобная была схема. По началу рос, а потом начал "сдуваться" - теперь понятно почему!
Вот составил комплекс исходя из вышесказанного:
ПОН - спина (подтягивание 5х10, тяга блока за голову 4х8-10, тяга штанги к поясу 4х8, тяга блока к поясу 3х10, гиперэкстензия 3х15), задн.дельта(отведения в наклоне с гант. 3х10, отведения сидя в тренаж. 3х10), трапеция(шраги 5х10).
ВТОР - грудь ( жим лежа 5х6-10, жим на наклонной 4х8-10, сведение рук сидя в тренажере 3х10), биц ( сгибания со шт. стоя 4х8-10, сгибания в ск. Скотта 3х8-10, сгибания в тренаж.горизонт. 3х10), пресс 4х20.
СРЕДА - отдых
ЧЕТВ - ноги (сгибания ног лежа 4х12, присед со шт. 5х10, жим ногами 5х10, разгибания ног сидя 4х10), голень (подъмы на носки стоя в тр. 3х15, жим носками в тр. сидя 3х15), пресс
ПЯТ -дельта (разв. гант. стоя 3х20 (разминка), жим сидя 5х8-10, подъем гант перед собой дв. руками 3х10, разв. стоя 3х8), триц (фр. жим 4х10,разгиб рук стоя обр. хватом на трен.3х10, разг рук стоя с канатной рук. 3х10)

ПЛЮС 200мг нондралона 6 недель. Годится?

Вот например мои пять копеек

Цикл силовой так сказать:

Пн.
Жим скоростной+сведения+жим гант.накл.
Присед тяжёлый

Ср.
Стан тяж.+стан из ямы
Пресс с отягощением
Подтягивания с гирей

Пт.
Жим тяж.
Жим гант. сидя+тяга шт. вверх шир.хватом
Бицепс лёжа на накл. скамье с гантелями
Жим узким хватом
Присед с паузой

На 8 недель, увеличение нагрузки от 80% до как получится.
В жиме и приседе сис-ма 5 по 5, в тяге просто пирамида.
Подсобка типа жим гант.сидя с умеренным весом 2 по 8.
С 5 по 5 постепенно переходишь к 3 по 3.
Доп. упражнения типа стан из ямы, скор. жим и присед с паузой с отягощение 60% 5 по 5 (3 по 5 для тяги).

Под это хорошо подходит плоский курс нандролон+энантат. Перед этив 4 недели чистого объёмного тренинга до 75% интенсивности.

mmeat, насколько я понимаю ты лифтер, а там совсем другие заморочки с тренингом, хорошо что ты тут оставил свои 5 копеек

ПЛЮС 200мг нондралона 6 недель. Годится?

Годится, а тренировочные дни распределяй в течение недели по самочувствию, т.е. интуитивно, и ничего, если одна из них перенесется на след. неделю. Я например четко заниматься по всем расписанным дням не могу, бывает не то самочувствие и я на все забиваю.

Еще кстати, помоему неплохая идея раз в 1,5-2 мес устраивать полный отдых на 7 дней, а так же примерно раз 6-8 месяцев забивать на 3-4 недели тренировки полностью.

А я вот как раз вляпался в это говно - перетренировался на курсе. Слишком большую ставку сделал на фарму. Делал базу два раза в неделю - вторник: жим, присед. Суббота - тоже самое. Остальное по вкусу накидал. В результате - легкая перетренированность.

Еще кстати, помоему неплохая идея раз в 1,5-2 мес устраивать полный отдых на 7 дней, а так же примерно раз 6-8 месяцев забивать на 3-4 недели тренировки полностью.

На 7 дней нормально. На себе пробовал. А вот 3 недели... Страшно как-то.