Тренировочная прога от MAX-OT

[L.A.]

У нас тут блин второй день снег валит опять зима пришла на работе все тихо вот и решил выложить прогу на которой я лично очень даже неплохо спрогрессировал

Я уже про нее писал в теме Курс на обсуждение

Прога на 12 недель седня первые 5 недель выложу может понравится кому

[L.A.]

Вот такая прога:

Monday: Legs- Пон. ноги
Exercise подход sets Reps *повтор
Squats присед 3 4 to 6

Leg Press 2 4 to 6
жим ногами

Stiff Leg Deadlifts 2 6
становая на прям ногах

Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
трен икры

45╟ Leg Press Calf Raises 2 6 to 8
икры под углом

Tuesday: Arms and Abs - вторник руки пресс
Biceps бицепс Sets Reps *
Straight Bar Curls 2 4 to 6
шт на бицепс

Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
гантели на биц

Cable Curls 1 6
кабель на бицепс

Triceps трицепс
Cable Push-downs 2 6
кабель на трицепс

Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
французский жим

Dumbbell Kick-backs 1 6
гантель в наклоне назад

Forearms предплечья
Barbell Wrist Curls 2 6 to 8
шт на предплечье

Dumbbell Wrist Curls гантель на предплечье 1 6 to 8

Abs пресс
Leg Raises (with added weight to ankles) 2 12 to 15
подъем ног в висе

Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч

Crunches (weighted) 1 8 to 10

Wednesday: Shoulders/Traps - среда плечи трапеции
Shoulders плечи
Sets Reps *
Military Barbell Press (in front) 3 4 to 6
жим штанги сидя перед собой

Seated Dumbbell Press 2 4 to 6
жим гантелей сидя

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели подъем через стороны

Traps трапеции
Barbell Shrugs 2 4 to 6
шраги

Upright Rows (close grip) 2 4 to 6
тяга шт к подбородку

Thursday: Back четверг спина

Exercise Sets Reps *
Lat Pull-downs (in front) 3 4 to 6
тяга кабеля вниз к груди

Seated Cable Rows 2 4 to 6
тяга кабеля к животу

Good Mornings 2 4 to 6
наклоны вперед со штангой на плечах

Hyper Extensions (Weighted) 2 4 to 6
гипер экстензии

Friday: Chest пятница грудь

Exercise
Sets Reps *
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим штанги

Incline Dumbbell Bench Press
жим на наклонной 3 4 to 6

Dips (Weighted) 2 4 to 6
отжимания на брусьях с весом

Неделя 2 тоже что и нед 1

Неделя 3

Monday: Legs понедельник ноги
Legs Sets Reps *
Leg Press 3 4 to 6
жим в тренажере ногами

Squats 2 4 to 6
приседания

Leg Curls 2 6
сгибания в тренажере

Stiff Leg Dead Lifts 2 6
становая на прямых ногах

Calves икры
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
икры в тренажере

Seated Calf Raises 2 6 to 8
икры вжимовом тренажере

Tuesday: Chest and Abs грудь пресс
Chest грудь Sets Reps *
Incline Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим на наклонной

Flat Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
жим

Decline Barbell Bench Press 1 4 to 6
жим на наклонной голова вниз

Abs пресс
Cable Rope Crunches 3 10 to 12
кабель кранч

Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
кранч на наклонной скамейке

Wednesday: Back and Traps спина трапеции
Back спина Sets Reps *
Barbell Rows 2 4 to 6
тяга штанги к животу в наклоне

"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля к груди с "V"-рукояткой

Pull-Ups (add weight if needed) 2 4 to 6
подтягивания с весом

Seated Cable Rows 1 4 to 6
тяга кабеля к животу

Traps трапеции
Deadlifts Становая
(these are powerlifting style dead lifts) 2 4 to 6

Barbell Shrugs 1 4 to 6
шраги

Thursday: Shoulders and Triceps плечи трицепс

Shoulders Плечи Sets Reps *
Seated Dumbbell Press 3 4 to 6
жим гантелей сидя

Military Barbell Press (In front) 2 4 to 6
жим штанги сидя

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели через стороны

Triceps трицепс
Lying Tricep Extensions 3 4 to 6
французский жим

Cable Push-downs 3 4 to 6
кабель вниз на трицепс

One Arm Dumbbell Overhead Extensions
(Performed with one dumbbell behind the neck)1 4 to 6
гантеля изза головы на трицепс

Friday: Biceps and Abs бицепс пресс
Biceps бицепс Sets Reps *
Straight Bar Curls 3 4 to 6
штанга на бицепс

Hammer Curls 2 4 to 6
молот

Curl Bar Curls 2 4 to 6
кабель на бицепс

Abs прес
Leg Raises (with added weight) 2 12 to 15
подъем ног в висе

Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч


Неделя 4 тоже что и 3

Неделя 5




Monday: Back and Biceps спина и бицепс
Back спина Sets Reps *
Lat Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля вниз к груди

"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
тяга кабеля к груди с "V"-рукояткой

Barbell Rows 2 4 to 6
тяга штанги к животу в наклоне

Biceps бицепс
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
гантели на бицепс

Straight Bar Curls 2 4 to 6
штанга на бицепс

Tuesday: Legs and Calves ноги
Legs ноги Sets Reps *
Squats 3 4 to 6
присед

Leg Press 1 4 to 6
жим в тренажере

Stiff Leg Deadlifts 2 6
становая на прямых ногах

Leg Curls 1 6
сгибания ног в тренажере

Calves икры
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
икры в тренажере

45╟ Leg Press Calf Raises 1 6 to 8
икры в жимовом тренажере

Wednesday: Chest and Abs грудь пресс
Chest грудь Sets Reps *
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
жим

Incline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
жим на наклонной

Dips 1 6
отжимания на брусьях с весом

Abs пресс
Cable Rope Crunches 2 10 to 12
кабель кранч

Incline Crunches 2 8 to 10
кранч на наклонной скамейке

Thursday: Shoulders and Traps плечи трапеции
Shoulders плечи Sets Reps *
Military Barbell Press (in front) 2 4 to 6
жим штанги сидя перед

Seated Dumbbell Press 2 4 to 6
жим гантелей сидя

Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
гантели через стороны

Traps трапеции
Deadlifts (these are powerlifting style dead lifts)2 4 to 6
становая

Barbell Shrugs 2 4 to 6
шраги

Friday: Triceps, Forearms, and Abs трицепс предпл. прес
Triceps трицепс Sets Reps *
Cable Push-downs 2 4 to 6
кабель вниз на трицепс

Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
французский жим

One Arm Dumbbell Overhead Extensions 1 4 to 6
гантель на триц из зи головы

Forearms предплечья
Barbell Wrist Curls 2 8 to 10
шт на предплечья

Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10
гантель на предплечья

Abs пресс
Leg Raises (with added weight) 2 12 to 15
подъем ног в висе

Cable Rope Crunches 2 8 to 10
кабель кранч

перевел

[mmeat]

а на французском языке нету?

[L.A.]

Я переведу неуспел просто работы вдруг много стало как писать сел. А как сообщение редактировать яб тогда напротив упражнений перевод написал?

[Vad]

L.A. извини конечно, но ничего особенного...

[L.A.]

2 Вад
А я и не обещал чегото супер пупер навароченого на роль гуру нового времени и не претендую я написал прогу на которой сам за последние 4 года очень реально подрос это не пропоганда супер проги а мой личный опыт я на ней без химии до 90 кг вырос и не агетирую никого кому надо тот попробует а кому нафиг ненадо тот мимо пройдет жизнь она такая право выбора есть всегда наверняка комуто она и не пойдет а комуто окажется какраз в самыую пору когда у меня пргрес останавливается начинаю менятьчтото, а на этой проге я только добавил циклирование на грудину и на руки нагрузку прибавил .
Каждому свое я может когда нить свои фотки выложу до и после (пока неохото мелковат)

[Vad]

2 Вад
А я и не обещал чегото супер пупер навароченого на роль гуру нового времени и не претендую я написал прогу на которой сам за последние 4 года очень реально подрос это не пропоганда супер проги а мой личный опыт я на ней без химии до 90 кг вырос и не агетирую никого кому надо тот попробует а кому нафиг ненадо тот мимо пройдет жизнь она такая право выбора есть всегда наверняка комуто она и не пойдет а комуто окажется какраз в самыую пору когда у меня пргрес останавливается начинаю менятьчтото, а на этой проге я только добавил циклирование на грудину и на руки нагрузку прибавил .
Каждому свое я может когда нить свои фотки выложу до и после (пока неохото мелковат)

Да хорошая прога! Я имел в виду что ничего особенного. А прога хорошая. Не обршщайте на меня внимание... я такой противный после ацетатных эфиров тесто...

[L.A.]

Да все нормально я с утра еще сахара мало сбурлял а щас уже веселый по офисы от работы улыниваю кофе с большим количеством сахара выпил ща еще какойньть еды в себя запихну и вообще все будет гуд (немогу с утра есть хоть силой заталкивай ) тоже обычно по утрам не особо дружелюбный

[Raison]

Не обршщайте на меня внимание... я такой противный после ацетатных эфиров тесто...