Думай! Стюарт МакРоберт

ПРЕДИСЛОВИЕ

В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции — на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался" по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью, что "химия" — это единственный выход из тупика, в котором рано или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального периода тренинга,
После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало — нужно было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в любительском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она переиздавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.

1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН
• Кому подражать?
• Кто такой любитель?
• Типичный любитель

2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ
• Цель этой книги.
• Чем мы отличаемся друг от друга
• Общая оценка генетической одаренности
• Наберитесь мужества

3. ОЖИДАНИЯ
• Размеры мышц
• Возраст спортсмена
• Формула Джона Маккаллума
• Еще одна формула
• Что стоит за цифрами
• Сила спортсмена
• Как следить за своими достижениями
• Есть ли предел совершенству?

4. ТРИ "П"
• Прогресс спортсмена
• Маленькие блины
• Правильная техника
• Постоянство

5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
• Непохожие близнецы
• Пример модификации
• "До отказа" или "почти до отказа"?
• Тонкая настройка
• Настрой на рост
• Почти, но не все

6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ
• Радость труда
• Движение вперед
• Необходимое предостережение
• Чуткое руководство
• Варианты базового тренинга
• Еще раз о главном

7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
• Модифицированный тренировочный цикл
• Если вы не в форме…
• Ошибки в определении стартовой нагрузки
• Мини-циклы
• Уточнения и дополнительные замечания
• Цикл с переменной интенсивностью
• Периодизация
• Дли-и-и-нный цикл
• Возможность "провала" цикла
• Подготовка к "периодам достижений"
• Как быть с болезнями
• Можно ли злоупотребить циклами?

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА
• Тренировки по три раза в неделю
• Если вы тренируетесь трижды в неделю
• Личный пример
• Свет в конце туннеля
• Из чего состоит восстановление
• Тренировки по сплит-системе
• Что надо для отдыха?
• Сон спортсмена
• Сокращенные тренировки
• Шаг в правильном направлении
• Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
• Работа с отдельными группами мышц (специализация)
• Занятия другими видами спорта
• Как быть, если у вас тяжелая работа

9. ПРИСЕДАНИЯ
• Выработка тестостерона
• Как научиться приседать
• Общий эффект приседаний
• Не надо быть легковерным
• Другие виды приседаний
• Ягодицы
• Отговорки
• Чтобы не потерять энтузиазма
• Как извлечь из приседаний максимальную пользу
• Положение ног
• Обувь бодибилдера
• Положение штанги
• Варианты приседаний с 20-ю повторениями
• Подъем на носки
• Глубина приседаний
• Приседания со скамьей
• Тяжелоатлетический пояс
• Колени
• Техника приседаний
• Безопасность приседаний
• Увеличение нагрузки
• Сколько повторений выбрать?
• Если приседания не помогают
• Становая тяга
• Жим ногами
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания на одной ноге
• Другие альтернативные упражнения
• Вывод
• Расширение грудной клетки?

10. КОМПЛЕКСЫ
• Напоминание
• Спортинвентарь
• Как надо проводить тренировку
• Сеты и повторения
• Упражнения на шею, икры и предплечья
• Работа с шеей
• Работа с икрами
• Предплечья
• Работа с прессом
• Общая разминка
• Специальная разминка для отдельных упражнение
• Выработка правильной техники
• Увеличение интенсивности
• Приседания
• Шраги
• Аэробные упражнения
• Тренировочные программы
• Последовательность программ
• Продвинутый любитель
• Мотивация

11. Техника
• Злоупотребление культуризмом
• Как избежать перетренированности
• Работа с грудными мышцами
• Работа с мышцами плечевого пояса
• Работа с мышцами спины
• Подтягивания и работа на блоках
• Ноги
• Работа с брюшным прессом
• Повороты туловища
• "Скручивания"
• Работа с шеей
• Тренинг рук
• Нужны ли изолирующие упражнения?
• Дыхание спортсмена
• Специально для подростков
• Гибкость
• Мануальная терапия

12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
• Приоритеты базовых мышечных групп
• Ведущие и ведомые мышцы
• Мощные руки
• Пропорции частей тела
• "Уравниловка в тренировке"
• "Мощная" внешность
• Техника специализации
• Специализация группы мышц
• Время специализации
• Индивидуальная "подстройка"
• С чего начать тренировку?
• Повышаем интенсивность тренировок
• Дополнительные советы спортсменам
• Период "размягчения" мышц
• Предварительное утомление
• Тренровки день за днем и дважды в день
• Сеты без передышки
• Пробуйте все в тренировках!
• Специализация одного дня
• Чтобы система тренировок работала

13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ ТРЕНИНГА
• Надо поменять число повторении?
• Единичные повторения
• Разнообразие упражнений
• Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
• "Рисунок" повторении
• Хорошо то, что проносит результаты
• Неужели и кости растут?
• Сверхмедленный тренинг
• Схема тренировок
• Наблюдение в тренировках
• Терпение и упорство • Трение
• Дополнительные советы к тренировкам

14. ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА
• Молоко для культуриста
• Разнообразие пищи культуриста
• Жир и холестерин в спорте
• Продолжительность жизни спортсмена
• Учет калорий культуриста
• Аппетит культуриста
• "Толстый" любитель культурист
• Как избавиться от жира — раз и навсегда?
• Калории и мышцы
• "Сжигание" жира спортсмена
• Раздельное питание спортсмена
• Диетическая клетчатка
• Пищевые добавки спорте
• Пищевые добавки без доказательств
• Как пользоваться добавками

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
• Другая точка зрения насчет методов тренинга