"ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ НАТУРАЛУ." БИЛЛ ДЕЙВИ

Тренировочным советам от чемпиона в тяжелом весе Билла Дейви — цены нет! Полная программа для атлета — натурала! Кстати, свой титул Билл заработал в бескомпромиссной борьбе на чемпионате "Маслмания" 1996года, так что он знает, о чем говорит.

Мышечное развитие Билла Дейви впечатляет: вес — 105 кг высококачественной мускулатуры при росте 180 см. К такому результату он пришел после десяти лет планомерных, тщательно продуманных тренировок. Сегодня Билл согласился поделиться секретами "строительства" своего чемпионского тела.

1. Все или ничего.

Главный секрет моего успеха — высокоинтенсивный тренинг. Надо "выкладываться", иначе вообще нет смысла заниматься. Для "натурала" невозможно набрать "массу" с помощью применения специальной стрессовой техники — например, тех же суперсетов. Работать надо с тяжелым весом. Кстати новичкам рекомендую начать с курса пауэрлифтинга — где-то недель 6-8, не меньше. Ну и потом не забывайте классику: становую тягу, приседания и жим лежа.

2.Одна тренировка — одна мышечная группа.

По началу я пытался охватить за одну тренировку до трех мышечных групп. Тренировки длились у меня до двух часов. Года два назад я перешел на другую схему: одна тренировка — одна мышечная группа. Теперь получается, что я отрабатываю в неделю одну часть тела (а не три — как раньше). Так я смог значительно повысить интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, привело к радикальному росту "массы" — я набавил 10 килограммов за последние два года.

3.Трехнедельные схемы.

Меняйте тренировочные схемы каждые три недели. Речь не идет о радикальных изменениях, достаточно делать небольшие модификации. Можно менять порядок упражнений, темп. Повторения надо обязательно варьировать — неважно, увеличиваете вы их или сокращаете. Главное, что-нибудь да поменяйте!

4.Каждый сет, каждое повторение.

"Работать" на успех должны каждый сет, каждое повторение. Часто приходится видеть как иной "качок" сосредоточенно выполняет только два-три первых повторения. Остальные делает кое-как, утратив ментальную концентрацию — лишь бы добавить сет. Если вам ну уж очень тяжело, можно пойти на некоторое снижение веса, однако каждое повторение, каждый сет нужно отработать с максимальной собранностью!

5.Предел плюс два.

Эффект тренинга зависит прежде всего от психологических факторов. Возьмем, например, такое явление, как отказ. Запомните, сначала отказывает психика, потом тело! Почему? Так устроен организм — это его защитная функция. Допустим, вы планируете сделать 10 повторений. Как только десятое повторение выполнено, у большинства сразу же опускаются руки — и не потому, что "отказывает" мышца. Просто психика была настроена на определенный объем работы — вот и все! Как преодолеть этот барьер? Очень просто — после того, как из головы поступает сигнал "Хватит!", сделайте еще ровно два повторения — действительно "предельных". Так сказать, для контроля! Будьте осторожны, выполнять их надо строго технично и обязательно с подстраховкой.

6.Одночасовые тренировки.

Культурист должен помнить: работать по-настоящему интенсивно организм может не больше часа. Допустим, вы решили "прокачать" две мышечные группы на одной тренировке. В этом случае вам нужно либо уменьшить объем, либо пожертвовать интенсивностью. В противном случае, где-то через 50-60 минут гормональный уровень "рухнет", и продолжение тренинга станет бессмысленным.

7.Интервалы.

Между тренировками одной мышечной группы обязательно должен быть долгий интервал — не меньше пяти-семи дней. Нужно помнить, что во время самой тренировки мышцы не растут. Упражнения с весом расщепляют мышечные волокна, а это — необходимая предпосылка увеличения объема мышц. Короче, упражнения — это стимул роста, а не сам рост. Следовательно, "масса" растет между тренировками. А пока она растет, она болит. Пока боль не прошла, восстановление не закончилось. Лично я чувствую боль в течении трех-четырех дней, ну а полный период восстановления у меня — пять — семь дней.

8.Полная амплитуда.

Запомните мышечные ощущения при выполнении упражнений с полной амплитудой. Намеренно вызывайте эти ощущения. Никогда не делайте упражнения сокращенно — ни в одном повторении. Большой вес — это только полдела. Никак нельзя забывать о полной амплитуде — благодаря ей мышца получает развитие по всей длине. Усеченная траектория порождает комковатую, несбалансированную мускулатуру.

9.Связь "мозг — мышца".

Научитесь "чувствовать" мышцу; мозг должен поддерживать связь с каждой мышцей, которую мы ставим под нагрузку.

Выполняя упражнение, мы должны держать эту связь включенной. Только так мышца заработает на все сто. Собственно, т.н. концентрация — это не чтоиное, как способ настроить свой мозг на волну "рабочей" мышцы.

10.Мышцы-вращатели.

Тренинг малых мышц-вращателей плеча — это самостоятельный тренировочный принцип. Насколько он важен, я испытал" что называется, на собственной шкуре.

После серии травм плеч я обратился за советом к спортивному врачу, который пояснил мне, что традиционные упражнения для плеч не повышают силу и выносливость вращателей. Это приводит к тому, что по мере роста весов в таких упражнениях вращатели неизбежно травмируются. Чтобы застраховаться, надо целенаправленно тренировать вращатели специальными упражнениями для рук. Если этого не делать, то через лет пять напряженного тренинга плечевого пояса в плечевых суставах разовьются стойкие очаги хронических воспалений.

Тренировка 1: Мышцы спины (верхняя часть) и пресс.

Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
Подтягивания	3	12, 10, 8	со своим весом
Тяга одной рукой с гантелей	3	10, 8, 6-8	90, 100, 105
Тяга с Т-штангой	3	12, 8-10,8-10	135, 180, 180
Тяга на блочном тренажере сидя	3	10, 8-10, 8-10	170, 190, 190
"Скрручивания"	4	50

Тренировка 2: Мышцы спины (нижняя часть) и бедра

Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
Становая тяга	5	10,10,8,6,4	65,110,155,200
Разгибания ног лежа	3	10,8,6-8	50,60,70
Становая тягана прямых ногах	4	10,8,6-8,4-6	65,90,110.135

Тренировка 3: Бицепсы, трицепсы, пресс

Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
подъем штанги на бицепс стоя	3	10,8,8-6	30,45,55
Сгибания с гантелями сидя	3	10,8,8-6	15,20,25
Концентрированные сгибания	2	6-10,6-10	12,12
Жим книзу	3	10,8,6-8	60,80,100
Жим лежа узким хватом	3	10,8,6-8	60,110,125
Разгибание руки с гантелей назад	2	6-10,6-10	15,15
Подъем ног в висе	4	20

Тренировка 4: Плечи и икры

Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
Жим гантелей сидя	3	10,8,6-8	45,65,80
Подъем гантелей через стороны	3	10,8,6-8	12,15,17
Тренажердля задних дельт	3	8,12-50
"Шраги" со штангой	3	10,10,8-10	110,155,200
Подъем на носки сидя	3	25,20,15-20	70,90,105
Подъем на носки стоя	3	30	150

Тренировка 5: Квадрицепсы и мышцы живота

Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
Разгибания ног	3	15,12,10	65,85,105
Приседания	4	10,10,8-10,6-8	65,110,155,200
Жим ногами	3	15,12,10
"Скручивания"	4	50

Тренировка 6: Мышцы груди

Упражнения	Сеты	Повт.	Вес (кг)
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10,10,8,6-8	35,45,55,60
Разведение гантелей лежа	2	8-12,8-12	30,30
Жим лежа на горизонтальной скамье	3	10,8,6	110,125,135
"Кроссоверы" на блоках	2	8-12,8-12	35,35