Дельты и трапеции: работа над ошибками

Все упражнения на задние дельты построены примерно одинаково — вы разводите руки в стороны из положения перед собой. Говоря по-научному, такое движение называется «горизонтальным разгибанием плечевых суставов». Основную работу здесь выполняют, как вы сами понимаете, задние пучки дельт, при участии вращательных мышц (подгребешковой и малой круглой). Если

же при разведении сводить вместе лопатки, горизонтальное разгибание п

леч превращается в совершенно другое движение, под названием «ретракция лопаток». И основная нагрузка при этом ложится на совершенно другие мышцы: ромбовидные и средние трапеции.

КАК НАДО:

В стартовой позиции руки должны находиться строго перед туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки строго в стороны или ЧУТЬ дальше. (Если продолжать движение рук назад, за корпус, оно неминуемо перейдет в сведение, то есть, ретракцию лопаток!) И еще один совет: если хотите максимально «выделить» дельты, не берите тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо сильнее задних дельт, и при «переборе» с весом они обязательно «потянут одеяло на себя».

ОШИБКА:

Максимальное разгибание рук в верхней позиции.

ЧТО НЕПРАВИЛЬНО:

Спору нет, полная амплитуда движения — это святое! И все же не для жима сидя! Запомните, разгибание рук в локтях осуществляется сразу за счет четырех мышц — дельт, трицепсов, грудных и трапеций. Сначала максимум нагрузки принимают дельты, а на финише движения — трицепсы, грудь и трапеции. Электромиография (измерение мышечной активности с помощью электродов) точно показала, что средние дельты показывают пик активности где-то между 90 и 120 градусами отведения в плечевом суставе (то есть, при неполном разгибании рук над головой). А вот чем ближе к полному разгибанию, тем ниже становится их активность. Объяснение в том, что на верхнем отрезке в действие вступают грудные мышцы плюс трапеции — и вместе с трицепсами уменьшают нагрузку на средние дельты.

КАК НАДО:

Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классным силовым упражнением для всего плечевого пояса. Но если вы хотите по максимуму нагрузить именно средние дельты, сократите амплитуду: не идите до максимального разгибания рук. Помните: угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов.

Дельты активно работают во всех «верхних» упражнениях — как вспомогательная или стабилизирующая сила.