Белок: сколько, когда, где взять и как он тратиться

Суточная потребность в белках в зависимости от пола и характера (интенсивности) труда.

Группа труда Возрастная группа, годы Мужчины Женщины
Белки, г белки, г
Всего В том числе животного происхождения Всего В том числе животного происхождения
I 18-29 91 50 78 43
30-39 88 48 75 41
40-59 83 46 72 40
I 18-29 90 49 77 42
30-39 87 48 74 41
40-59 82 45 70 39
III 18-29 96 53 81 45
30-39 93 51 78 43
40-59 88 48 75 41
IV 18-29 102 56 87 48
30-39 99 54 84 46
40-59 95 52 80 44
V 18-29 118 65
30-39 113 62
40-59 107 59

Беременным женщинам (период 5—9 месяцев) необходимо в среднем 100 г белка, из них — 60 г животного происхождения. Кормящим матерям требуется в среднем 112 г. белка, в том числе — 67 г животного происхождения. По мнению Дж.Уайнера, суточная потребность в белках: 30—50 г для ребенка 4 лет, 50—80 г в возрасте 12 лет, 50—90 г. для взрослой женщины и 55—90 г для беременной (во второй половине беременности) и кормящей грудью женщины.

Основным источником биологически полноценного белка служит животная пища

Продукт Белок, г
Сыр голландский 26
Сыр плавленый 23
Творог нежирный 23
Мясо кролика 21
Куры 18 — 21
Говядина 19 — 20
Печень говяжья 17
Судак 19
Сельдь 18
Ставрида 18
Скумбрия 19
Хек 17
Соя 35
Горох 23
Фасоль 22
Творог жирный 14
Свинина мясная 15
Колбасы вареные и сосиски 10-12
Свинина жирная 11
Яйца куриные 13
Крупы:  
Манная 11-12
Гречневая 11-12
Овсяная 11-12
Пшено 11-12
Риc 7-9
перловая 7-9
кукурузная 7-9
Хлеб  
Ржаной 6
пшеничный 8
Молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное 2,6-4,3
Картофель 2
Капуста цветная 2,5
Mасло сливочное, почти все овощи, фрукты и ягоды 0,4-1,9

Если в пище недостает белка либо в абсолютном количестве, либо потому, что потребности организма в белке повышены, например, при тяжелой физической работе или в результате болезни, то возникает белковая недостаточность.

Далеко зашедшая стадия белковой недостаточности называется квашиоркор, это заболевание чаще встречается у детей. В нашей стране квашиоркор не наблюдается, но нередко встречается (или встречалось) в развивающихся странах Азии, Африки, Центральной и Южной Америки.

Дефицит белка в питании снижает устойчивость организма к инфекциям, так как уменьшается уровень образования антител, обеспечивающих невосприимчивость организма к микробам, нарушается синтез других защитных противомикробных факторов — лизоцима и интерферона; обостряется течение воспалительных процессов, что неудивительно, ибо возбудители в этих условиях начинают вести себя более агрессивно. Недостаток белка в организме неблагоприятно отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Дефицит белка ухудшает аппетит, что, в свою очередь, уменьшает приток белка с пищей,— возникает порочный круг.