Базовые и изоляционные упражнения.

Приходя в зал в первый раз, мы видим вокруг себя большое количество разных тренажеров, скамеек, штанг, гантелей и обилие спортивного инвентаря.
“С чего начать? Как правильно подойти к тренажеру? Как верно выбрать вес и число повторений? Какие упражнения наиболее травма-опасны, а какие нет? Какие упражнения надо делать чаще, а какие реже?” – это самые задаваемые вопросы клиентов-новичков фитнес-клубов.
Для того чтобы понимать специфику работы (занятий) в тренажерном зале, каждому посетителю фитнес-клуба необходимы хотя бы минимальные знания по анатомии и физиологии. Эти знания снижают риски возникновения травм, сохраняют здоровье на должном уровне, позволяют прогрессировать и не дают появиться ощущению перетренированности (см. статью Построение персонального тренинга).
Есть несколько выходов: первый – изучать необходимую литературу самому (процесс, который порой занимает очень длительное время в силу загруженности человека вне клуба), второй – воспользоваться услугами персонального тренера (грамотно выбрав кандидатуру, т.к. сейчас рынок сильно перенасыщен тренерами недоучками, которые могут подорвать ваше здоровье!).
Каждый выбирает наиболее удобный и приемлемый для себя вариант (факторы времени и денег никто не отменял), так как мы говорим о базовых знаниях, вся дальнейшая работа будет лишь накоплением вашего опыта и поиском наиболее удачного для вас тренировочного сплита.

Чтобы подойти к упражнениям во всеоружии, нам необходимы те базовые знания, о которых упоминалось выше. Приступим.

Для начала обратимся к анатомии скелета человека, т.к. понятно, что упражнение – это определенное двигательное воздействие на кости (суставы) с помощью мышц.
Скелетную систему можно разделить на две части:

1.Осевой скелет – 80 костей, формирующих голову, шею и туловище;
2. Добавочный скелет – 126 костей, формирующих конечности.
Кость является живым, активно функционирующим и непрерывно обновляющимся органом.
Кость чутко реагирует на изменения физической нагрузки, интенсивности кровоснабжения, гормонального и витаминного обеспечения.
Кости классифицируются в зависимости от их формы. Разделяются на:
1. Трубчатые (длинные и короткие)
2. Губчатые (крупные плоские и мелкие плоские)
3. Смешанные
Основными функциями, которые выполняет скелет человека, являются:
1. Защитная (например: кости черепа или грудной клетки)
2. Опорная (сохранение положения тела)
3. Двигательная
4. Кровотворительная (красный костный мозг принимает участие в образовании форменных элементов крови)
5. Накопительная (хранение кальция, натрия, фосфора и тд.).
Две основные функции скелета: опорная и двигательная могут быть реализованы только в том случае, если кости скелета соединены друг с другом.

Выделяют следующие типы соединений:

1. Непрерывное (пространство между костями заполнено хрящевой или костной тканью – например: зубы и нижняя челюсть)
2. Прерывистые соединения или суставы (обеспечивают костям большую подвижность).
Подразделяются на:
2.1. Шаровидные (3 оси вращения, например: таз и бедренная кость)
2.2. Мыщелковые (2 оси вращения, например кисть и предплечье)
2.3. Блоковидные (1 ось вращения, например: локтевой сустав).
3. Полупрерывные (наличие хрящевой ткани между костями, например: соединение ребер с грудиной).
Человеческое тело способно выполнять движения в огромном количестве вариантов или так называемых степеней свободы.
Движения в суставах обозначаются так:
1. Сгибание – уменьшение угла между двумя костями
2. Разгибание – увеличение угла между двумя костями
3. Приведение – движение к средней линии тела
4. Отведение – движение от средней линии тела
5. Пронация – вращение предплечья или стопы внутрь
6. Супинация – вращение предплечья или стопы кнаружи
7. Наклоны позвоночника назад, вперед
8. Скручивания позвоночника в стороны
9. Движение плеча вперед
10. Движение плеча назад
11. Циркумдукция – движение, описывающее “конус”, включает в себя сгибание, отведение, разгибание и приведение.
Все движения осуществляются при помощи непосредственной работы мышечного аппарата.
Напомним классификацию мышц по участию в движении:
1. Агонист – мышца, совершающая основную работу (например: при подъеме штанги на бицепс – агонистом является бицепс)
2. Антагонист – мышца, совершающая обратную работу по отношению к агонисту (например: при подъеме штанги на бицепс, антагонистом является трицепс)
3. Синергист – дополнительная мышца, принимающая участие в совершении работы (например: при жиме штанги лежа, агонист – большая грудная, синергисты передняя дельтовидная и трицепс)
4. Стабилизатор – мышца, совершающая работу по удержанию положения тела при выполнении движения (например: при выполнении приседаний со штангой, стабилизаторами будут мышцы разгибающий позвоночный столб).

Освежив знания по анатомии человека, начнем связывать их с главной темой данной статьи – упражнениями.
Упражнения по сути своей делятся на односуставные и многосуставные. В связи с этим и появились названия “База” и “изоляция”. Какой же тайный смысл несут в себе эти понятия?

Попробуем разобраться на примерах, чтобы было нагляднее.
Итак, возьмем два упражнения, влияющие на работу четырехглавой мышцы бедра – квадрицепса, а именно – классические приседания со штангой и разгибания сидя на тренажере.
Как известно из анатомии квадрицепс состоит из четырех головок, а именно: прямой, латеральной (внешней), медиальной (внутренней) и промежуточной широкой мышц бедра. Все эти четыре головки прикрепляются к бугристости бедренной кости через надколенник. Но место начала крепления у головок разное, в связи с чем, и движения в суставах они могут выполнять разные.
Латеральная, медиальная и широкая мышцы бедра крепятся к латеральной, медиальной и передней бугристостям бедренной кости. Таким образом, эти три головки квадрицепса являются односуставными мышцами, так как их главной функцией будет разгибание коленного сустава.
Прямая мышца бедра – четвертая из головок квадрицепса начинается от подвздошной кости таза, проходя через бедренную кость и надколенник, крепится к большеберцовой кости. Значит, эта мышца является двусуставной, и отвечает за два движения скелета – сгибание тазобедренного сустава (движение бедра вперед или наклон таза при статичном положении бедра) и разгибание коленного сустава (движение голени вперед).
Вернемся к выбранным упражнениям – приседаниям со штангой и разгибаниям сидя.
Оба эти упражнения в основном ориентированы на работу с квадрицепса, так как разгибают коленный сустав. Так в чем же разница? Ведь суть одна и та же?
Разница в том, что при выполнении этих двух вроде бы одинаково ориентированных упражнений, организм получает разный стресс, включает в работу разное количество мышц (агонистов, синергистов, стабилизаторов), получает в связи с этим больший и меньший гормональный всплеск, приводящий впоследствии, к разного рода компенсационным процессам. Что это значит? Внесем пояснения.
При выполнении приседаний агонистами являются:

односуставные мышцы – большая ягодичная, большая приводящая. Так же работает весь квадрицепс, и не забываем, что прямая мышца бедра является двусуставной, и помогает разгибать тазобедренный сустав (имеется в виду таз по отношению к бедренной кости).
Стабилизаторами в данном случае будут являться разгибатели позвоночного столба, которые помогают удерживать тело в статичном положении.
При выполнении разгибаний сидя на тренажере, агонистами являются четыре головки квадрицепса, которые выполняют акцентированное разгибание коленного сустава.
Исходя из работающих мышц и движения в суставах видно, что при выполнении приседаний мы дополнительно нагружаем организм работой вспомогательных групп мышц, то есть получаем гораздо больший стресс, чем при выполнении разгибаний сидя. Получается, что приседания являются многосуставным упражнением, которое по отношению к разгибанию ног сидя является более энерго-затратным и трудоемким.
На примере этих упражнений видно, что задача стояла одна – нагрузить четырехглавую мышцу бедра, в итоге мы добились этого, но разными способами, при разном включении организма в выполнение работы. О чем нам может это сказать? Вернемся к понятию стресс (см. статью Построение персонального тренинга).
В переводе с английского, стресс – напряжение, нагрузка, совокупность неспецифических адаптационных (приспособительных) изменений в организме в ответ на воздействия различных факторов (физических или психологических), нарушающих его гомеостаз (постоянство внутренней среды). Исходя из определения понятно, что чем больше было воздействие, тем сильнее и ощутимее будет адаптация. Таким образом, при приседаниях со штангой организм получает гораздо больший адаптационный физиологический рывок, нежели при разгибаниях сидя.
К тому же, как известно из теории фитнеса, новичкам тяжелые многосуставные упражнения поначалу делать надо в минимальном количестве. По прошествии некого времени, когда человек выработает привычку заниматься и следить за собой, можно включать их в свои тренировки. Чем же еще можно охарактеризовать включение базовых упражнений (читаем как – многосуставных) в тренировочный план?
Еще один ответ довольно прост. При выполнении многосуставных упражнений в большей степени начинает развиваться нервно-мышечная связь (так называемая связь мозг-мышцы), она способствует вовлечению большего числа мышечных групп в работу, тем самым создавая предпосылки к лучшей координации и владению человека собственным телом. Это, как ни странно, один из самых первых факторов, благодаря которому, клиенты-новички через время могут начать прогрессировать сильнее, чем при выполнении безопасных упражнений на тренажерах.

Подведем итог нашим рассуждениям.
Как же распределить в своих занятиях место для базовых и изоляционных упражнений?
В ходе вашей тренировочной программы минимум одно упражнение должно быть базовым (читай – тяжелым, многосуставным). Для чего? – выше был дан ответ. Выполняя одно базовое  упражнение, мы даем приличный стресс организму и запускаем сильный адаптационный процесс, вызываем сильные гормональные и физиологические изменения. Ставить упражнение первым по плану самое логичное (запасы энергии максимальны, вы сможете работать в усиленном режиме с большим весом, конечно же, исходя из цикла ваших тренировок на данный момент и хорошего общего самочувствия).
Вариант, когда вы начинаете работать с изоляционных упражнений, так же неплох, с некоторым числом ограничений.
Снова обратимся к разгибаниям сидя и приседаниям. Допустим мы начнем с сета: разгибания сидя/приседания со штангой. Начиная тренировку с разгибаний сидя, вы даете акцентированную нагрузку на квадрицепс, при этом выполняя далее приседаний со штангой (вес, конечно же, меньше, чем в случае, когда приседания стоят по плану первыми). Отказ агонистов и стабилизаторов наступит примерно в одно время. Это то, чего мы и добивались, ведь часто бывает так, что отказ стабилизаторов позвоночного столба наступает гораздо раньше, чем квадрицепса. Таким образом, данный сет может помочь вам дать еще более мощный стресс (в пределах разумного!) на тренировке, и акцентированно поработать на квадрицепс.

Исходя из всех рассуждений, понимаем: базовые (многосуставные) упражнения должны занимать как минимум половину вашего тренировочного занятия на группу мышц. Изолированные упражнения помогают вам в тех случаях, когда уровень усталости начинает повышаться и работать с многосуставными упражнениями вы уже не в силах,  а, значит, необходимы альтернативные способы воздействия на мышцы.
Комбинации базовых и изоляционных упражнений – ключ к успешному достижению целей в работе с мышечной системой. Главное в данном случае – индивидуальность.

Что хорошо одному, неудобно другому. Ищите удачные варианты упражнений для себя. Ведь каждый строит свое идеальное тело, и процесс этот, постоянный поиск лучшего.

автор: Антон Аксютин