А как насчет креатина фосфата или креатина цитрата

 

Самая популярная сейчас коммерческая форма креатина — креатина моногидрат. Все последние исследования проводились именно с этой формой препарата. Она практически безвкусна и хорошо растворяется в воде. Креатина моногидрат содержит больше креатина в расчете на общий вес препарата, чем все другие формы. Это просто молекула креатина с присоединенной к ней для большей стабильности молекулой воды. Когда креатина моногидрат растворяется в воде, эта связка просто разделяется. Креатина моногидрат содержит 880 мг креатина на каждый грамм препарата. В этой форме креатин чист и стабилен.

Креатина фосфат — не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследований с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).

Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.
Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супер-препарат. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом. По своему опыту могу сказать, что креатина цитрат на вкус — как кислота из батарейки и стоит он дороже, чем креатина моногидрат.

В-общем, креатина моногидрат — наилучшая форма этого вещества.

Безопасно ли применение креатина моногидрата?

Еще одна хорошая новость о креатине — это весьма безопасный препарат, даже в таких количествах, в которых его применяют спортсмены. Ни в одном из исследований не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости, которую показывают многие препараты у некоторых людей. И, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок препарата не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты.

Одно исследование проводилось со смешанной группой из мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет. При загрузке в течении 5 дней ежедневной дозой в 20 граммов и дальнейшем поддержании ежедневной дозой 10 граммов в течении 51 дня никаких отрицательных эффектов выявлено не было. Однако, помимо обычного улучшения физических показателей, такой режим питания дал еще один положительный результат — снижение на 22% уровня VLDL-холестерина и на 23% уровня триглицеридов крови. VLDL-холестерин и триглицериды — дополнительные факторы риска при сердечных заболеваниях и диабетах. У мужчин в этом исследовании также обнаружилось уменьшение концентрации сахара в крови после ночного воздержания от пищи, свидетельствующее об улучшении работы инсулина. Более ранние исследования показывали, что креатин уменьшает сахар в крови у диабетиков, но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.

Легален ли креатин?

Креатин — это не лекарство и не стероид. Он вырабатывается нашим организмом естественным образом и присутствует во многих продуктах в относительно высоких количествах (хотя попытки обеспечить количество креатина, необходимое для улучшения результатов тренировок, за счет обычной диеты можно назвать непрактичными, а точнее — нереальными). Креатин легален и разрешен во всех видах соревнований. Он не запрещен ни спортивными ассоциациями, ни государственными учреждениями.

Следующий уровень использования креатина

Хорошо, то, о чем мы говорили выше безусловно интересно, но практически ничего нового мы не узнали, просто повторили пройденное. Давайте теперь посмотрим, что интересного происходит в мире креатина сейчас. Ну, для начала — хорошие новости. За последний год пять университетских исследовательских программ показали, что эффективность креатина моногидрата может быть еще больше увеличена, гораздо больше. Вот вам история…

Доктор Paul Greenhaff, один из пионеров применения креатина и, безусловно, самый активный его исследователь, обнаружил, что некоторых людей можно классифицировать, как невосприимчивых к препарату. Его исследования показали, что, хотя большинство атлетов хорошо реагирует на применение креатина, примерно два испытуемых из десяти к препарату невосприимчивы. Дальнейшие опыты доктора Greenhaff убедили его в том, что в качестве «регулятора» восприимчивости к креатину может выступать анаболический гормон инсулин. Anthony Almada, исследователь из EAS, основываясь на результатах опытов на животных также предположил, что инсулин может принимать участие в усвоении и работе креатина. Он предположил, что комбинация креатина и точного количества углеводов, вызывающих выброс инсулина, может стать эффективным креатиновым препаратом.

Almada очень внимательно ознакомился с работами доктора Greenhaff и встретился с ним в Лондоне для дальнейшего изучения вопроса. Затем он изучил различные типы углеводов на предмет их воздействия на выброс инсулина и предположил, что простой углевод декстроза может быть идеальным «инсулиновым агентом» для комбинирования с креатином. После этого он провел несколько недель в лаборатории для того, чтобы определить точное количество декстрозы в препарате. Его целью было создание смеси, которая бы вызывала выброс количества инсулина, достаточного для транспортировки креатина в клетки, и не перегружала бы при этом организм ненужными калориями.

Исследования, которые проводил Almada, привели его к выводу, что смесь из 35 граммов декстрозы и 5 граммов креатина может дать мощный эффект. Для точности измерений Almada включил в состав смеси один грамм таурина, аминокислоты, имитирующей действие инсулина и улучшающей транспортировку креатина в клетки мышц. Кроме того, для оптимизации работы системы доставки креатина, Almada добавил в смесь динатрия фосфат (натрий является важным участником в системе доставки креатина), магния фосфат и калия фосфат (все эти вещества могут играть важную роль в формировании фосфокреатина).

Almada назвал полученную смесь Phosphagen HPtm — High Perfomance Creatine Transport Systemtm (высокоэффективная система доставки креатина). Этот продукт был получен на основе данных научных исследований, а не на основе слухов и желания заработать, как это бывает со многими фирмами.

Что показали тесты Almada продолжал исследования с целью выяснить — действительно ли Phosphagen HP эффективнее, чем просто креатин. Ему помогал David Noonan, член научной тренировочной группы университета штата Небраска в Омахе. (Ни Noonan, ни его коллеги не были никаким образом заинтересованы в результатах исследований).

Noonan и его помощники сравнивали действие креатина и Phosphagen HP, для этого были отобраны 30 испытуемых и произвольным образом разбиты на три группы по 10 человек. Одна группа принимала плацебо (35 мг углеводов), вторая — препарат с содержанием пяти граммов креатина, третья — Phosphagen HP. Все испытуемые имели как минимум трехлетний опыт силовых тренировок, все были членами футбольной команды колледжа.

Перед исследованиями у каждого из испытуемых была оценена общая композиция тела. Также были измерены силовые возможности (по результатам жима лежа), предельная скорость на стометровой дистанции и максимальный результат в прыжке в высоту. Во время исследований все испытуемые соблюдали ту же тренировочную программу и режим питания, что и до исследований.

Важно отметить, что при исследованиях ни испытуемые, ни исследователи не знали, кто в группе какой из препаратов принимает. Все препараты имели одинаковую белую упаковку и были одинаковы на вкус.

В этих исследованиях (как и во всех, проводимых EAS) не принимали участие представители фирмы. Все тесты и анализы проводились работниками университета. В конце исследований были оценены масса «сухая» и с учетом жира, максимальная сила, скорость и вертикальный прыжок. Предварительные данные были более, чем интересными.
Phosphagen HP превосходит креатин по всем показателям. За четыре недели применения Phosphagen HP испытуемые больше прибавили в мышечной массе, показали тенденцию к сбросу жировых запасов, больше прибавили в результатах спринтерского бега и прыжков в высоту, чем те, кто пользовался креатином и плацебо.

Новые исследования подтверждают тот факт, что комбинация «креатин плюс углеводы» работает С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведенряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования,проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» (опять Phosphagen HP) на результаты тренировок. Эти исследования показали, что Phosphagen HP дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.

Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это — причина той «закачанности» мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

Возникает вопрос — лучше ли работают препараты типа Phosphagen HP, чем просто креатин, смешанный с виноградным (или другим фруктовым соком)? (Фруктовые соки тоже поднимают инсулин). Я думаю, что лучше. напомню, что стакан виноградного сока (около 250 мл) содержит около 35 граммов углеводов (примерно столько же, сколько и в порции Phosphagen HP). Однако, углеводы в виноградном соке примерно напополам состоят из глюкозы и фруктозы. Но потребление фруктозы не дает практически никакого подъема инсулина по сравнению с глюкозой или декстрозой. Готов спорить на деньги, что те углеводы, что содержатся в порции Phosphagen HP, дадут куда больший скачок инсулина, чем те, что содержатся в равной порции виноградного сока. Этот больший выброс инсулина дает больший результат в усвоении креатина.

А что, если сравнить Phosphagen HP и смесь чистого креатина с виноградным соком по стоимости? Я отправился в бакалейный магазин и попытался оценить среднюю стоимость порции виноградного сока (250 мл) — получилось около 65 центов. Добавим сюда стоимость порции креатина (5 граммов), и неожиданно получим, что порция Phosphagen HP стоит меньше, чем порция чистого креатина с соком. У меня, по крайней мере, получилось именно так. И Phosphagen HP гораздо удобнее в использовании. Кроме того, вместе с соком вы не получите те дополнительные элементы (натрий, фосфаты и таурин), которые по мнению доктора Almada делают Phosphagen HP более эффективным. Я не думаю, что с Phosphagen HP можно ошибиться — он признан эффективным по результатам нескольких научных исследований, он удобен и экономичен, и доказал свою работоспособность не только в лабораториях. Я думаю, что на сегодняшний день это самый лучший спортивный препарат среди имеющихся в продаже.

Продолжение:
Нужно ли циклировать прием креатина?